Antioxidační potraviny zpomalují stárnutí, předcházejí nemocem a mají další výhody

Co jsou antioxidanty?

Antioxidanty jsou látky schopné oddálit nebo inhibovat oxidaci oxidovatelného substrátu. Úlohou antioxidantů je chránit zdravé buňky těla před oxidačním působením volných radikálů.

Vztah s volnými radikály a antioxidanty

Volné radikály (oxidační činidla) jsou molekuly, které jsou velmi nestabilní, protože nemají sudý počet elektronů v poslední elektronické vrstvě. Vždy se snaží dosáhnout stability zastavením reakcí přenosu chemických elektronů (redukce kyslíku) se sousedními buňkami. I když je to pro zdraví zásadní, volné radikály začnou oxidovat zdravé buňky, jako jsou bílkoviny, lipidy a DNA.

Neustálý útok vede k peroxidaci lipidů (destrukce polynenasycených mastných kyselin, které tvoří buněčné membrány). Intenzifikace procesu peroxidace lipidů je zase spojena s rozvojem chronických onemocnění, jako je ateroskleróza, obezita, cukrovka, hypertenze, a s rozvojem degenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkisonova, a některých typů rakovina.

Význam antioxidantů spočívá právě ve skutečnosti, že jsou schopné regulovat množství volných radikálů v těle.

Strava bohatá na konzumaci antioxidantů pomáhá snižovat situaci oxidačního stresu (nerovnováha mezi hladinou volných radikálů a antioxidantů).

Antioxidační obranné systémy

Enzymatický systém (endogenní)

Enzymový systém je tvořen souborem enzymů přirozeně produkovaných tělem. Účinnost tohoto výrobního systému má však v průběhu let tendenci klesat. Proto je důležité udržovat kvalitu druhého obranného systému, neenzymatického, tím, že budete jíst potraviny bohaté na antioxidanty.

Neenzymatický (exogenní) systém

Skládá se ze skupin látek, jako jsou vitamíny, rostlinné látky a minerály, které lze přijímat stravou.

Antioxidanty působí pod volnými radikály dvěma způsoby: inhibují jejich tvorbu a napravují již způsobené škody. První souvisí s inhibicí řetězových reakcí, které zahrnují jeho vznik; a druhá, při odstraňování poškozených buněk, následovaná rekonstitucí buněčných membrán.

Antioxidanty také zachycují volné radikály a zabraňují jejich napadení lipidy, aminokyselinami, bílkovinami, polynenasycenými mastnými kyselinami a bázemi DNA a chrání buňky před poškozením. V tomto procesu jsou zásadní antioxidanty získané prostřednictvím stravy bohaté na vitamíny, flavonoidy, karotenoidy.

Lidské tělo má dva antioxidační systémy sebeobrany: enzymatický (endogenní) a neenzymatický (exogenní) systém.

Některé antioxidanty, jako je vitamin E, jsou rozpustné v lipidech (rozpustných v tucích) a chrání buněčné membrány před peroxidací lipidů, což pomáhá odstranit poškození a rekonstituovat buněčnou membránu.

Endogenní systém sebeobrany má však tendenci se snižovat s přirozeným procesem stárnutí, protože produkce antioxidačních enzymů ztrácí v průběhu let svoji účinnost.

Hlavní antioxidanty neenzymatického systému jsou:

Beta-karoten a lykopen

Jsou to karotenoidy, přírodní barviva přítomná v ovoci a zelenině. Působí jako antioxidanty, protože odlučují kyslík a snižují dostupnost volných radikálů pro provádění oxidačních reakcí. Jsou spojeny s prevencí karcinogeneze a aterogeneze, protože jsou schopné chránit molekuly, jako jsou lipidy, proteiny a DNA, před oxidací. Kromě toho jsou prekurzory vitaminu A v těle.

Seznam potravin bohatých na antioxidanty beta-karoten a lykopen

Vyskytují se v načervenalých, oranžových a nažloutlých potravinách, jako je mrkev, rajčata, pomeranče, broskve, dýně; a tmavě zelená zelenina, jako je brokolice, hrášek a špenát.

Kurkumin

Je to pigment, který se přirozeně vyskytuje v kořenech kurkumy. Kurkuma, široce používaná jako koření v indické kuchyni, zachycuje volné radikály a inhibuje poškození polynenasycených mastných kyselin v buněčných membránách.

Seznam potravin bohatých na antioxidanty curmumin

Kurkuma, kurkuma a kari jsou zdrojem kurkuminu.

Flavanoidy

Flavanoidy jsou souborem látek přirozeně produkovaných zeleninou, které pomáhají chránit před slunečním zářením a bojovat proti patogenním organismům. Mají schopnost inhibovat aktivitu enzymů odpovědných za produkci volných radikálů, čímž zabraňují jejich tvorbě.

Seznam potravin bohatých na flavonoidní antioxidanty

Vyskytují se v ovoci, jako jsou hrozny, jahody, jablka, granátová jablka, borůvky (borůvky), maliny a další načervenalé plody; na zelenině, jako je brokolice, špenát, petržel a kel; v ořechech, sóji, lněném semeni; kromě toho, že se nacházejí v nápojích, jako je červené víno, čaje, káva a pivo, a dokonce i v čokoládě a medu.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A má schopnost kombinovat se s některými volnými radikály, než způsobí zranění.

Seznam potravin bohatých na vitamín A.

Je přítomen v potravinách, jako je mrkev, špenát, mango a papája.

Vitamin C (kyselina askorbová)

Rozpustný ve vodě (rozpustný ve vodě), proto reaguje s volnými radikály dostupnými ve vodných médiích, jako jsou ta, která existují uvnitř buňky. Vitamin C je také schopen regenerovat vitamin E a udržovat enzymy endogenního antioxidačního systému ve snížených stavech, čímž šetří hlavně glutathion.

Seznam potravin bohatých na vitamín C.

Vitamin C je možné přijímat v ovoci: meloun, meloun meloun, acerola, citrusové plody (pomeranče, citrony, mandarinky) kiwi, mango, papája, ananas, borůvky, jahody, maliny a brusinky; a zelenina: brokolice, růžičková kapusta, květák, červená a zelená paprika, špenát, brambory, sladké brambory, jahody a rajčata.

Vitamin E (tokoferoly)

Vitamin E je sada tokoferolů, z nichž nejdůležitější je antioxidant, alfa-tokoferol. Vitamin E je rozpustný v tucích (rozpustný v tucích), proto působí tak, že chrání buněčné membrány (tvořené lipidy) před působením volných radikálů. Chrání také lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), které působí při transportu cholesterolu.

Seznam potravin bohatých na vitamín E.

Naleznete jej v rostlinných olejích a derivátech, zelených listech, olejnatých semenech (para ořechy, lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy) a semenech, celozrnných výrobcích a listové zelenině: mimo jiné špenát, řeřicha, rukola.

Měď

Je nezbytný pro správné fungování endogenního systému sebeobrany, protože ovlivňuje působení enzymu superoxiddismutázy.

Seznam potravin bohatých na měď

Fazole, cizrna, čočka, slunečnicová semínka, arašídy, rozinky, ořechy, mandle a zelenina jsou skvělým zdrojem mědi.

Selen

Funguje ve spojení s vitaminem E a bojuje proti působení volných radikálů. Přispívá také k normální tvorbě štítné žlázy.

Seznam potravin bohatých na selen

Potraviny bohaté na selen jsou hlavně para ořechy, hnědá rýže a slunečnicová semínka. Selen je minerál přítomný v půdě, a proto se jeho množství v potravinách liší podle bohatosti půdy v tomto minerálu.

Zinek

Stejně jako měď ovlivňuje výkonnost enzymu superoxiddismutázy.

Seznam potravin bohatých na zinek

Dýňová semínka, vařené sójové boby, mandle a arašídy jsou zdrojem zinku.

Vitamínové doplňky

Proto je nezbytné udržovat kvalitu exogenního antioxidačního obranného systému prostřednictvím příjmu antioxidantů.

Vzhledem k tomu, že lidé mají různé požadavky na vitamíny, užívání vitamínů v kapslích nemusí být ve všech případech doporučeno (více se dozvíte v části „Vitamíny: typy, potřeby a doba příjmu“).

Přes širokou škálu vitaminových doplňků na trhu se doporučuje, aby doplňky byly prováděny pouze na základě lékařského doporučení s následným náležitým odborným monitorováním.

Chcete-li prohloubit vyhledávání:

Kurkuma a rakovina: antiproliferativní, antiapoptotické, antiangiogenní a anti-metastatické: Brazilská asociace doplňkové medicíny
Nutriční terapie s antioxidačními vitamíny a chemoterapie onkologie. Národní onkologický institut
Lykopen jako oxidační činidlo. Časopis o výživě
Úloha antioxidačních vitamínů při prevenci stárnutí pokožky. Knihovna Severozápadní regionální univerzity státu Rio Grande do Sul
Volné radikály: pojmy, související nemoci, obranný systém a oxidační stres. Časopis brazilské lékařské asociace
Volné radikály a hlavní antioxidanty ve stravě. Časopis o výživě
Zdraví: Flavonoidy proti volným radikálům. FAPESP
Vitamin A: Americká národní lékařská knihovna
Vitamin C: Americká národní lékařská knihovna
Vitamin E: Americká národní lékařská knihovna