Zprávy

Lněné semínko: 11 osvědčených výhod

Mezi výhody konzumace lněných semen patří snížení hladiny cholesterolu, zlepšení krevního tlaku a snížení rizika rakoviny

Lněné semínko

Císař Charlemagne již znal výhody lněného semínka, když nařídil svým poddaným, aby jedli lněné semínko, aby se postarali o jejich zdraví. V současné době si lněné semínko získalo pověst superpotraviny a existují studie, které potvrzují jeho výhody. Konzumace lněných semen často přispívá ke snížení hladiny cholesterolu, zlepšení krevního tlaku a snížení rizika rakoviny.

Výhody lněného semínka

1. Výživné

Pěstování lněných semen je jedno z nejstarších na světě. Existují dva druhy lněného semínka, hnědé a zlaté, které jsou stejně výživné.

Jen jedna polévková lžíce lněného semínka (asi 7 gramů) poskytuje dobré množství bílkovin, vlákniny a omega 3 mastných kyselin a je bohatým zdrojem některých vitamínů a minerálů. Jedna lžíce mletého lněného semínka obsahuje:

  • Kalorie: 37
  • Bílkoviny: 1,3 gramu
  • Sacharidy: 2 gramy
  • Vlákno: 1,9 gramu
  • Celkový tuk: 3 gramy
  • Nasycený tuk: 0,3 gramu
  • Mononenasycený tuk: 0,5 gramu
  • Polynenasycený tuk: 2,0 gramy
  • Omega 3 mastné kyseliny: 1597 mg
  • Vitamin B1: 8% doporučeného denního příjmu (RDI)
  • Vitamin B6: 2% RDI
  • Kyselina listová: 2% IDR
  • Vápník: 2% IDR
  • Železo: 2% IDR
  • Hořčík: 7% IDR
  • Fosfor: 4% IDR
  • Draslík: 2% RDI

Přínosy pro zdraví lněného semínka se připisují hlavně obsahu omega-3, lignanů a vlákniny.

2. Bohatý na Omega 3

Pokud jste vegetarián nebo nejíte ryby, lněné semínko může být vaším nejlepším zdrojem omega-3 tuků.

Jsou bohatým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3 mastné kyseliny. ALA je jednou ze dvou esenciálních mastných kyselin, které je třeba získat konzumací potravy, protože tělo si je neprodukuje.

Studie na zvířatech (1, 2, 3) ukazují, že ALA přítomná v lněných semenech zabraňovala ukládání cholesterolu v krevních cévách srdce, snižovala zánět v tepnách a růst nádorů.

Kostarická studie s 3638 lidmi zjistila, že ti, kteří jedli více ALA, měli nižší riziko infarktu než ti, kteří konzumovali méně ALA. Navíc hlavní přehled 27 studií zahrnujících více než 250 000 lidí zjistil, že ALA byla spojena s o 14% nižším rizikem srdečních onemocnění.

Četné studie (5, 6, 7) také spojily ALA s nižším rizikem mrtvice. Nedávný přehled pozorovacích údajů také zjistil, že ALA má přínosy pro zdraví srdce srovnatelné s kyselinou eikosapentaenovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvěma z nejznámějších omega 3 tuků.

3. Zdroj lignanů, který může snížit riziko rakoviny

Lignany jsou rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační a estrogenní vlastnosti, což může pomoci snížit riziko rakoviny a zlepšit zdraví (studii najdete zde). Je zajímavé, že lněné semínko obsahuje až 800krát více lignanů než jiná rostlinná strava (viz studie o tomto).

Pozorovací studie ukázaly, že u lidí, kteří konzumují lněné semínko, je nižší riziko rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze. Kanadská studie s více než 6000 ženami také zjistila, že u těch, kteří jedli lněné semínko, byla o 18% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu.

Muži si však mohou také užít výhod lněného semínka. V malé studii zahrnující 15 mužů vykázali ti, kteří dostávali 30 gramů lněných semen denně po nízkotučné stravě, sníženou hladinu markeru rakoviny prostaty, což naznačuje nižší riziko rakoviny prostaty.

Podle laboratorních a zvířecích studií se zdá, že lněné semínko má potenciál předcházet rakovině tlustého střeva a kůže. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by to potvrdil.

4. Bohaté na vlákninu

Pouze jedna lžíce lněného semínka obsahuje 3 gramy vlákniny, což podle studie odpovídá 8% až 12% doporučené denní dávky pro muže a ženy.

Kromě toho lněná semínka přispívají ke stravě rozpustnými vlákny (které představují 20 až 40% složení lněných semen) a nerozpustnými (60 až 80% lněných semen). Toto duo vlákniny je fermentováno bakteriemi v tlustém střevě, zvyšuje stolici a vede k pravidelnějším pohybům střev.

Na jedné straně rozpustná vláknina zvyšuje konzistenci obsahu střeva a snižuje rychlost trávení. Podle studie to pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu.

Nerozpustná vláknina naproti tomu umožňuje více vody vázat se na výkaly, zvyšuje její hmotnost a vede k měkčí stolici. To je užitečné pro prevenci zácpy a pro ty, kteří mají syndrom dráždivého tračníku nebo divertikulární onemocnění (viz studie zde).

5. Pomáhá zlepšovat hladinu cholesterolu

Lněné semínko

Obrázek Marco Verch, k dispozici na Flickru pod licencí Creative Commons 2.0

Další zdravotní výhodou lněného semínka je jeho schopnost snižovat hladinu cholesterolu.

Ve studii u lidí s vysokým cholesterolem konzumace 3 lžící (30 gramů) lněného prášku denně po dobu tří měsíců snížila celkový cholesterol o 17% a LDL cholesterol („špatný“) o téměř 20%. Další studie lidí s cukrovkou zjistila, že užívání jedné odměrky (10 gramů) lněného prášku denně po dobu jednoho měsíce mělo za následek 12% zvýšení HDL cholesterolu, „dobrého cholesterolu“.

U postmenopauzálních žen snížila denní konzumace 30 gramů lněného semene celkový cholesterol a LDL cholesterol přibližně o 7% až 10%.

Tyto účinky se zdají být způsobeny vlákninou v lněných semínkách, protože se váží na žlučové soli a jsou vylučovány tělem. K doplnění těchto žlučových solí je cholesterol odstraněn z krve do jater. Tento proces snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

  • Změněný cholesterol má příznaky? Vědět, co to je a jak tomu zabránit
  • Diabetes: co to je, typy a příznaky

6. Pomáhá snižovat krevní tlak

Studie lněných semen také zkoumaly jeho přirozenou schopnost snižovat krevní tlak.

  • Vysoký krevní tlak: příznaky, příčiny a léčba

Kanadská studie zjistila, že konzumace 30 gramů lněného semene denně po dobu šesti měsíců snížila systolický a diastolický krevní tlak o 10 mmHg, respektive o 7 mmHg (vysoký krevní tlak se považuje za vyšší než 140 o 90 mmHg). U těch, kteří již užívali léky na krevní tlak, lněné semínko dále snižovalo krevní tlak a snížilo počet pacientů s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem o 17%.

Kromě toho podle velkého přehledu, který analyzoval údaje z 11 studií, snížil příjem lněného semene po dobu delší než tři měsíce krevní tlak o 2 mmHg.

I když se to může zdát nevýznamné, snížení krevního tlaku o 2 mmHg může podle studie snížit riziko úmrtí na cévní mozkovou příhodu o 10% a srdečních onemocnění o 7%.

7. Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny

Lněná semena jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a roste zájem o lněné semínko a jeho přínosy pro zdraví. Lněné semínko je bohaté na aminokyseliny arginin, kyselinu asparagovou a kyselinu glutamovou (viz studie o něm zde: 8, 9).

Četné laboratorní studie (10, 11, 12) prováděné na zvířatech ukázaly, že protein z lněného semínka pomohl zlepšit imunitní funkci, snížit hladinu cholesterolu, zabránit vzniku nádorů a měl antifungální vlastnosti.

Pokud uvažujete o krájení masa a bojíte se velkého hladu, může být vaší odpovědí lněné semínko.

  • Jak být vegetariánem: 12 tipů, které musíte vidět

V jedné studii dostalo 21 dospělých jídlo z živočišných bílkovin nebo rostlinné bílkovinné mouky. Studie nezjistila žádný rozdíl, pokud jde o chuť k jídlu, sytost nebo příjem potravy pozorovaný mezi těmito dvěma jídly.

8. Může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi

Cukrovka typu 2 je celosvětově hlavním zdravotním problémem. Vyznačuje se vysokou hladinou cukru v krvi v důsledku neschopnosti těla vylučovat inzulín nebo rezistence na něj. Některé studie (13, 14, 15) zjistily, že u lidí s diabetem typu 2, kteří přidali do své každodenní stravy 10 až 20 gramů lněného prášku po dobu nejméně jednoho měsíce, došlo ke snížení hladiny cukru v krvi o 8 až 20%.

Tento účinek na snížení hladiny cukru v krvi je způsoben hlavně nerozpustným obsahem vlákniny v lněném semenu. Výzkum (16, 17) zjistil, že nerozpustná vláknina zpomaluje uvolňování a snižuje hladinu cukru v krvi.

Studie s lněným olejem však nezjistila žádnou změnu hladiny cukru v krvi ani žádné zlepšení kontroly diabetu. Může to být způsobeno malým počtem subjektů ve studii a použitím oleje, nikoli lněného semínka. Lněný olej nemá žádná vlákna, která jsou primárně zodpovědná za schopnost lněného semínka snižovat hladinu cukru v krvi.

  • Lněný olej: pochopte jeho výhody a důležitost vaší omega 3

Obecně mohou být lněná semínka možností, která poskytuje stravě lidí s cukrovkou mnoho výhod.

9. Pomoc s kontrolou hmotnosti

Pokud máte mezi jídly tendenci jíst nezdravé občerstvení, můžete zvážit přidání lněného semínka do nápoje, abyste zabránili hladu. Jedna studie zjistila, že přidání 25 gramů mletého lněného semene do nápoje snížilo pocit hladu a celkovou chuť k jídlu.

Pocity sníženého hladu byly pravděpodobně způsobeny obsahem rozpustné vlákniny v lněných semínkách. Zpožďují trávení v žaludku, což podle některých studií spouští uvolňování řady hormonů, které kontrolují chuť k jídlu a zajišťují pocit plnosti (18, 19, 20).

Obsah vlákniny ze lněného semínka může pomoci při regulaci hmotnosti, potlačení hladu a zvýšení pocitu sytosti.

10. Působí jako lék na menopauzu

Lněná semena jsou přirozenou možností léčby příznaků menopauzy, protože jsou zdrojem omega-3, manganu, fosforu a dalších minerálů. Podobně jako sója obsahuje lněné semínko estrogenní vlastnosti, které podle studie Mayo Clinic mohou pomoci zmírnit frekvenci nebo závažnost návalů horka.

Další studie srovnávala účinky lněného semínka s hormonální substituční terapií a ukazuje, že ženy v menopauze, které užívaly pět gramů lněného semene denně po dobu 3 měsíců, měly snížení symptomů menopauzy podobně jako ženy, které užívaly hormonální substituční terapii.

11. Je univerzální

Lněné semínko nebo lněný olej lze přidat do mnoha běžných potravin. Podívejte se na několik tipů:

  • Přidejte lněné semínko do vody a vypijte jej jako součást svého denního příjmu tekutin;
  • Použijte lněný olej jako zálivku do salátu;
  • Posypte mletými lněnými semínky horkou nebo studenou snídaňovou cereálii;
  • Smíchejte semínka v smoothies, aby se konzistence zahustila;
  • Přidejte je do vody a použijte je jako náhradu vajec.

Tip, abyste do své stravy přidali lněné semínko

Spotřebě lněného semene je připisováno mnoho působivých přínosů pro zdraví. Jedním tipem pro přidání těchto malých semen do vaší stravy je konzumace mletého lněného semene místo celých, protože mleté ​​lněné semínko je snadněji stravitelné.

Z celých lněných semen nebudete sklízet tolik výhod, kolik by samotné střevo nemohlo rozbít. Jedním z nápadů je koupit celá lněná semínka, rozdrtit je v mlýnku na kávu a mletá lněná semínka skladovat ve vzduchotěsné nádobě.