Prebiotické potraviny jsou nezbytné pro střevní rovnováhu a pozitivně ovlivňují celkové zdraví
Obrázek Stephanie Studer v Unsplash
Prebiotika jsou části potravy, kterou jíme, které nejsou tráveny, a proto slouží jako potrava pro prospěšné mikroorganismy ve střevě. Konzumace prebiotických potravin je důležitá pro udržení střevní mikrobioty, imunitního systému a těla jako celku. Podle studie publikované v časopise Scielo jsou prebiotika nestravitelné sacharidy, které pozitivně ovlivňují zdraví selektivní stimulací proliferace a / nebo aktivity žádoucích populací bakterií v tlustém střevě.
Proč jíst prebiotické potraviny?
Prebiotika jsou látky, které lidé nemohou strávit, ale jsou tráveny prospěšnými bakteriemi v našich střevech. Tyto bakterie hrají v těle důležitou roli, například chrání trávicí trakt před škodlivými houbami a bakteriemi, vysílají signály do imunitního systému a pomáhají regulovat zánět (viz studie k tomuto tématu zde: 1, 2). Kromě toho některé prospěšné střevní bakterie tvoří vitamin K a mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou hlavním zdrojem živin v buňkách lemujících tlusté střevo. Podporují střevní bariéru, která pomáhá zabránit vstupu škodlivých látek, virů a bakterií. To také snižuje zánět a může snížit riziko rakoviny (studie zde: 3).
- Více než polovina našeho těla není člověk
Rozdíl mezi probiotiky, prebiotiky a symbiotiky
Termíny „prebiotika“ a „probiotika“ jsou často zaměňovány, ale jsou zcela odlišné. Zatímco prebiotika označují potravinové látky nestrávené tělem a používané prospěšnými mikroorganismy, probiotika jsou prospěšné mikroorganismy, které se v potravinách nacházejí.
Oba (probiotika i prebiotika) jsou důležité pro lidské zdraví. Symbiotické potraviny se zase skládají z prebiotik a probiotik.
Jaké potraviny jsou prebiotika?
Kromě toho, že se prebiotika nacházejí v doplňcích, nacházejí se přirozeně v mnoha potravinách, včetně:
- Zelenina;
- Fazole (fazole carioca, černé fazole, hrách, čočka, cizrna);
- Oves (nejlépe v bezlepkové verzi);
- Banán;
- Ovoce;
- Chřest;
- Pampeliška;
- Česnek;
- Pórek;
- Cibule.
- Podle Ibrafe musí Brazílie diverzifikovat spotřebu fazolí
Jaké potraviny jsou probiotika?
Fermentované potraviny jsou skvělou volbou pro probiotické potraviny, protože obsahují prospěšné bakterie, které se daří na cukrech nebo vlákninách přirozeně se vyskytujících v potravinách. Je však třeba se vyhnout otravě jídlem.
Mezi příklady fermentovaných probiotických potravin patří:
- Kysané zelí;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefír (mléčný a nemléčný);
- Některé druhy okurek (ne pasterizované);
- Ostatní konzervovaná zelenina (nepasterizovaná).
Pokud se chystáte jíst fermentované potraviny kvůli jejich probiotickým výhodám, ujistěte se, že nejsou pasterizované, protože tento proces zabíjí mikroorganismy (další informace o probiotických potravinách najdete v článku: „Co jsou probiotické potraviny? ").
Některé z těchto potravin lze také považovat za symbiotické, protože mohou obsahovat užitečné mikroorganismy a slouží jako prebiotika pro výživu bakterií. Příkladem symbiotické potravy je zelí.
Jak jídlo ovlivňuje střevní mikroflóru?
Jídlo, které jíte, hraje důležitou roli při vyrovnávání dobrých a špatných střevních mikroorganismů. Například strava bohatá na cukr a tuky negativně ovlivňuje střevní bakterie a umožňuje přerůstání škodlivých druhů (studie zde: 4, 5, 6).
Jakmile budete pravidelně krmit špatné bakterie, mohou rychle růst a snadněji kolonizovat střeva, aniž by jim v tom bránilo tolik užitečných bakterií (viz studie zde: 7, 8). Škodlivé bakterie mohou také způsobit, že absorbujete více kalorií než lidé se zdravou střevní mikroflórou (viz studie zde: 9).
Potraviny ošetřené pesticidy, jako je Roundup , mohou mít navíc nepříznivé účinky na střevní bakterie (studie najdete zde: 10, 11, 12). Studie prokázaly, že antibiotika mohou způsobit trvalé změny v určitých druzích bakterií, zejména pokud jsou užívána v dětství a dospívání. Vzhledem k tomu, že používání antibiotik je tak rozšířené, vědci hodnotí, jak může způsobit zdravotní problémy lidem v pozdějším životě (studie zde: 13, 14).
Jednou z věcí, které dobré střevní bakterie dělají s prebiotickou vlákninou, je přeměna na mastnou kyselinu s krátkým řetězcem zvanou butyrát. Bylo prokázáno, že butyrát má protizánětlivé účinky uvnitř tlustého střeva. Kromě toho může také ovlivnit genovou expresi, blokovat růst rakovinných buněk a pomáhat zásobovat zdravé buňky, aby mohly normálně růst a dělit se.
A co probiotické doplňky?
Probiotické doplňky jsou pilulky, kapsle nebo tekutiny, které obsahují bakterie, které jsou prospěšné pro tělo.
Jsou velmi populární a snadno k nalezení, ale ne všechny mají stejné druhy bakterií nebo stejnou koncentraci. Také obecně nepřicházejí s vláknitými zdroji potravy, které by bakterie mohly jíst, proto se doporučuje konzumovat prebiotické potraviny několik minut před užitím těchto doplňků.
Existují však někteří lidé, kteří by neměli užívat probiotika, nebo u nichž se mohou objevit zhoršené příznaky, pokud ano, například lidé s bakteriálním nadměrným množením v tenkém střevě (SCBID) nebo lidé citliví na přísady tohoto doplňku.
Na druhou stranu mohou být kmeny určitých probiotik pro některé lidi neuvěřitelně prospěšné.
Udržování rovnováhy střevních bakterií je důležité pro mnoho aspektů zdraví. Jezte proto hodně prebiotických a probiotických potravin, protože vám pomohou dosáhnout ideální rovnováhy mezi dobrými a špatnými bakteriemi ve střevě.