HIIT trénink: sedm minut cvičení doma

Vědci doporučují intenzivní trénink se sedmi minutami fyzického cvičení a nevyžadují žádné vybavení

Obrázek: Ayo Ogunseinde na Unsplash

Znáte důležitost pravidelného cvičení, ale přísná rutina to neumožňuje? Možnou alternativou je HIIT trénink, intenzivní okruh fyzických cvičení, které lze provádět pouze s hmotností těla a kdekoli. Kromě toho, že děláte dobře pro své zdraví, toto cvičení nevyžaduje vybavení tělocvičny a dokonce jsou vynechány doplňky, jako jsou činky a lana. Výcvik HIIT je velmi praktický: je možné cvičit doma a s malým prostorem. Potřebujete jen stopky a spoustu opatření.

O jaké školení jde?

Výcvik HIIT se stal horečkou po zveřejnění článku v časopise Health & Fitness American College of Sports Medicine , který ukázal 12 rychlých cviků, které využívají pouze tělesnou hmotnost, židli a zeď. HIIT je zkratka v angličtině pro intervalový trénink s vysokou intenzitou . Podle jeho tvůrců, Chris Jordan a Brett Klika, má HIIT trénink všechny výhody řady fyzických cvičení s normální délkou, ale je prováděno za kratší dobu.

V programu, který vytvořili Jordan a Klika, by každý typ cvičení měl trvat 30 sekund a mezi sériemi by měl být čas na zotavení deset sekund. K zotavení však dochází také během cvičení.

Také? Cvičení bylo nastaveno tak, že dochází ke střídání svalů horní a dolní části těla, což jim dává čas na odpočinek při cvičení. Proto je důležité dodržovat pořadí cvičení.

Kromě modelu navrženého vědci existuje na internetu řada variant HIIT tréninku s jinými typy cvičení. Základní myšlenkou HIIT tréninku je respektování tréninkových období a přestávek. Ale nedělejte si chybu: udělat kompletní sestavu za 7 minut není snadné a ano, pokud uděláte všechno správně, ukončíte trénink unavený a zpocený.

Důležité tipy

1. Pochopení trochu technik a pozic ve fyzických cvičeních, jako jsou tyto, je důležité, protože je známo, že cvičební obvod je nepohodlný. Tento rychlý a intenzivní trénink se nedoporučuje starším, obézním, hypertenzním nebo lidem se špatným srdečním stavem.
2. Aby dosáhli hranice sedmi minut, mnoho sportovců se snaží cvičit co nejrychleji. To je nebezpečné a může vést ke zranění a zlomeninám. Cvičte ve svém volném čase, nedojde k žádnému pokroku, pokud to uděláte rychle a špatně. Žádný problém, pokud vám to bude trvat déle!
3. Od publikace studie si mnozí kladou otázku, zda cvičení opravdu funguje, nebo zda je to další legenda o snadném hubnutí. Odborníci tvrdí, že i když motto „jakékoli cvičení je lepší než žádné“ je svým způsobem pravdivé, samotné cvičení nezmění vaše tělo. Zvýší mobilitu a kardiovaskulární odolnost, může pomoci při hubnutí, ale doporučuje se, aby byl používán jako doplněk k dalšímu tréninku (protože je považován za vhodný pro kardiopulmonální kapacitu, může například snížit používání běžeckého trenažéru), nebo že je provádí se dvakrát za sebou. Pro dosažení nejlepších výsledků je navíc důležité udržovat frekvenci tréninku. Můžete začít třikrát týdně a poté se vypracovat.
4. Nezapomeňte, že před zahájením fyzických cvičení je zajímavé konzultovat specializované lékaře s prohlídkou a požádat je, aby sledovali váš pokrok (zejména pokud se snažíte zhubnout, máte zdravotní nebo srdeční problémy).
5. Noste sportovní oblečení a pohodlnou obuv. HIIT je rychlé, ale velmi intenzivní cvičení. Správné oblečení vám nejen pomůže podat lepší výkon, ale také sníží riziko zranění.

HIIT trénink

Obrázek: Coolmaterial.com

Výcvik HIIT navržený vědci sestává ze sekvence 12 cvičení po 30 sekundách a 11 přestávek po 10 sekundách (výše uvedený obrázek popisuje sekvenci):

Cvičení 1:

• 30 sekund skákání zvedáky
• 10sekundová pauza

Cvičení 2:

• 30 sekund squat-wall (klikněte sem a pochopte, jak na to)
• 10sekundová pauza

Cvičení 3:

• 30 sekund kliků
• 10sekundová pauza

Cvičení 4:

• 30 sekund sedů
• 10sekundová pauza

Cvičení 5:

• 30 sekund kroku s židlí (nastupování a vystupování ze židle, střídání nohou, se kterými dochází k impulsu)
• 10sekundová pauza

Cvičení 6:

• 30 sekund dřepu
• 10sekundová pauza

Cvičení 7:

• 30 sekund cvičení tricepsu s židlí (zde se dozvíte, jak na to)
• 10sekundová pauza

Cvičení 8:

• 30 sekund cvičení na planku (zde se dozvíte, jak na to)
• 10sekundová pauza

Cvičení 9:

• 30 sekund běhu na místě (střídavě ohýbejte ruce a nohy, jako byste běhali bez pohybu)
• 10sekundová pauza

Cvičení 10:

• 30 sekund dřepu (zde se dozvíte, jak na to)
• 10sekundová pauza

Cvičení 11:

• 30 sekund flexe s boční rotací (zde se dozvíte, jak na to)
• 10sekundová pauza

Provedení 12:

• Cvičení na boční prkno (zde se dozvíte, jak na to)

Rutina fyzického cvičení se stala tak slavnou, že kromě vysvětlujících videí byly vytvořeny různé aplikace, které uživatelům pomáhají procvičovat (a časovat) tento intenzivní trénink.