Cvičení jógy, vyhýbání se modrému světlu a užívání doplňku kozlíku lékařského jsou některé tipy, které fungují jako lék na spánek
Upravený a změněná velikost Annie Sprattové je k dispozici na Unsplash
Některé tipy k nápravě spánku mohou zlepšit rutinu pacientů trpících nespavostí. Pokud je to váš případ, podívejte se na následující seznam s domácími a přirozenými možnostmi:
- Nespavost: co to je, čaje, léky, příčiny a jak nespavost ukončit
Vezměte doplněk kozlíku lékařského
Valerian je léčivá rostlina široce používaná jako lék na spánek. Je uklidňující, uklidňující, působí proti depresi a stresu. Je také široce používán při léčbě chronických onemocnění, jako je celiakie, porucha pozornosti, syndrom chronické únavy, Crohnova choroba, a dokonce ke kontrole závislostí, jako je kouření a alkoholismus, protože jeho složky pomáhají bojovat proti úzkosti a nespavosti způsobené odvykáním.
Kořen a oddenek jsou části, které se nejčastěji používají jako lék na spánek. Z těchto částí se vyrábějí doplňky, čaje, kapsle a pilulky.
Není vhodné jej míchat s alkoholem, jinými sedativy nebo podobnými rostlinami, protože jeho účinek může být zesílen a vyvolávat nadměrnou ospalost. Předávkování může mít vedlejší účinky, jako je nevolnost, závratě, zvracení, únava a gastrointestinální potíže.
Valerian také není vhodný pro těhotné ženy, osoby s respiračními alergiemi a děti do tří let. Kromě toho by neměl být používán po dlouhou dobu, bez ohledu na to, jak je spotřebován. K dokončení léčby se doporučuje období čtyř až šesti týdnů, vždy vyhledejte lékařskou pomoc, abyste získali odborný názor na použití kozlíku lékařského jako léku na spaní. Chcete-li se dozvědět více o kozlíku lékařském, podívejte se na článek: „Kozlíček lékařský: k čemu slouží, indikace a vedlejší účinky“.
Procvičujte všímavost
Praxe všímavosti spočívá v pomalém a hlubokém dýchání při sledování reakcí samotného organismu, jako je dýchání, tělo, myšlenky, pocity a vjemy.
Termín všímavost označuje v kontextu psychoterapie duševní stav, který je charakterizován seberegulací pozornosti na současnou zkušenost, která umožňuje jednotlivci více si uvědomovat své duševní procesy a činy.
Meditace všímavosti má řadu zdravotních výhod, které jdou ruku v ruce se zdravým životním stylem a prací s práškem na spaní. Snižuje také stres, zlepšuje koncentraci a zvyšuje imunitu.
Jedna studie zjistila, že meditace významně zlepšila nespavost a celkové spánkové vzorce. Účastníci se účastnili týdenní meditační hodiny, jednodenního ústupu a několik měsíců cvičili doma.
Meditovat můžete tolikrát, kolikrát chcete. Pokud nemáte čas na delší sezení, zkuste to 15 minut ráno nebo večer. Zvažte možnost připojit se k meditační skupině jednou týdně, abyste měli motivaci. Můžete se také rozhodnout provést meditaci s průvodcem online.
Meditace je bezpečná, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že způsobujete více utrpení než užitku, přerušte praxi a hledejte jinou možnost, která může působit jako prášek na spaní.
V noci se vyhněte modrému světlu
Modré světlo je rozsah spektra viditelného světla s vlnovou délkou mezi 400 a 450 nm. Existují zdroje přirozeného modrého světla, například slunce, a umělé zdroje, například elektronická zařízení. Expozice nepřirozeným zdrojům modrého světla je stále běžnější a pochází z různých technologií, jako jsou počítače, mobilní telefony, televize a lampy.
Zatímco přirozené vystavení modrému světlu během dne zlepšuje náladu, bdělost a náladu, dlouhodobé vystavení modrému světlu z každodenních technologií (zejména v noci) ovlivňuje cirkadiánní rytmus a má několik škodlivých účinků.
Vědci se domnívají, že je to způsobeno přítomností buněk citlivých na modré světlo v sítnici, které potlačují produkci melatoninu (důležitého hormonu podporujícího spánek). Abyste se vyhnuli této nerovnováze v cirkadiánním rytmu, nevystavujte se umělému světlu večer a v noci. Více se o tomto tématu dozvíte v článku: „Modré světlo: co to je, výhody, škody a jak s nimi zacházet“.
- Co je cirkadiánní rytmus?
Opakujte mantru
Mantra (od sanskrtského člověka , mysli a Tra , ovládání nebo ochrana, znamená „nástroj k vedení mysli“) je slabika nebo báseň, obvykle v sanskrtu. Mantry pocházejí z hinduismu, ale používají se také v buddhismu a džinismu, stejně jako notoricky známé pro duchovní praktiky, které nemají žádnou souvislost se zavedenými náboženstvími. V tantrismu se používají k materializaci božstev.
Opakované opakování pozitivní mantry nebo potvrzení může pomoci soustředit a uklidnit vaši mysl a působit jako lék na spánek.
V jedné studii ženy bez domova, které tiše opakovaly mantru během dne a před spánkem v průběhu týdne, ukázaly snížení potíží se spánkem.
Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo jiném jazyce. Hledejte nápady online nebo si je vytvořte sami. Vyberte si mantru, která vám připadá příjemná a uklidňující. Musí to být jednoduché a pozitivní tvrzení v přítomném čase. Dobrá mantra vám umožní neustále se soustředit na opakování zvuku, což vám umožní uvolnit se a působit jako lék na spaní.
Zpívejte mantru mentálně nebo nahlas, soustřeďte se na slova. Vraťte svou mysl zpět k mantře pokaždé, když bloudíte. Nebojte se recitovat svou mantru tak často, jak chcete. Pokud máte pocit, že mantra způsobuje nežádoucí účinek nebo neklid, přerušte cvičení.
Cvičte jógu
Pojem jóga odkazuje na tradiční fyzické disciplíny pocházející z Indie. Toto slovo je spojeno s meditativními praktikami a obvykle si ho pamatují ásany (polohy). Studie ukázala, že cvičení jógy může působit jako lék na spaní, zmírnění stresu, zlepšení fungování těla a zvýšení mentálního zaměření.
- Jóga: starodávná technika má prokázané výhody
Na rozdíl od obtížných fyzických pohybů si vyberte styl, který se více zaměřuje na pohybovou meditaci nebo dechovou práci. Pomalé, kontrolované pohyby vám umožní být přítomen a soustředit se.
Snažte se každý týden absolvovat několik delších sezení a alespoň 20 minut každodenního tréninku. Pohodlné držení těla před spaním vám pomůže uvolnit se a uvolnit se.
Pokud se vám póza necítí dobře, nenuťte ji.
Procvičujte fyzické cvičení
Fyzické cvičení zlepšuje zdraví jako celek. Může to prospět vaší náladě, dodá vám více energie, pomůže při hubnutí a bude působit jako lék na spánek.
Účastníci studie, kteří po dobu šesti měsíců cvičili alespoň 150 minut týdně, vykazovali výrazné zlepšení příznaků nespavosti. Rovněž prokázali pokles deprese a úzkosti.
Abyste získali tyto výhody, musíte cvičit mírně po dobu alespoň 20 minut denně. Několikrát týdně můžete přidat silový trénink nebo aerobní cvičení. Najděte si denní dobu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a má nejpozitivnější vliv na váš spánek.
Vezměte v úvahu stav svého těla a cvičte podle toho, co můžete. Může dojít k fyzickému zranění, ale lze mu zabránit, pokud budete cvičit opatrně.
Proveďte vlastní masáž
Vědci ve studii z roku 2015 zjistili, že masážní terapie prospívá lidem s nespavostí tím, že působí jako prášek na spaní. Může také snížit pocity bolesti, úzkosti a deprese.
Pokud profesionální masáž není schůdnou možností, můžete si udělat vlastní masáž nebo o to požádat přítele nebo společníka.
- Objevte 12 druhů masáží a jejich výhody
Vezměte hořčík
Hořčík je v přírodě přirozeně se vyskytující minerál. V lidském těle pomáhá uvolnit svaly a zmírnit stres.
Účastníci studie, kteří užívali 500 miligramů (mg) hořčíku denně po dobu dvou měsíců, vykazovali sníženou nespavost a zlepšené spánkové vzorce.
Muži mohou konzumovat až 400 mg denně a ženy mohou konzumovat až 300 mg denně. Můžete se rozhodnout rozdělit dávky mezi ráno a noc nebo si vzít dávku před spaním.
Můžete také přidat šálek vloček hořčíku do noční lázně, čímž se hořčík vstřebá pokožkou.
Mezi vedlejší účinky patří žaludeční a střevní potíže. Můžete však začít s menší dávkou a postupně zvyšovat, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Užívání s jídlem může snížit jakékoli břišní nepohodlí. Pokud užíváte nějaké léky, vyhledejte lékařskou pomoc, abyste zjistili, zda existuje léková interakce.
Neměli byste neustále užívat doplňky hořčíku. Každé dva týdny si dejte pauzu na několik dní. Neužívejte více, než je doporučená dávka obsažená v přípravku.
- Hořčík: k čemu to je?
Vezměte levandulové kapsle
Levandule dokáže zlepšit náladu, zmírnit bolest a podpořit spánek. Výsledky studie ukázaly, že kapsle z levandulového oleje mohou působit jako vynikající prášky na spaní; a stále dokážou zlepšit depresi a snížit úzkost.
Vezměte 20 až 80 mg levandule orálně každý den nebo použijte podle pokynů. Levandulovou silici můžete přidat do difuzéru nebo ji nastříkat na polštář. Levandulový čaj je také možnost.
Přestože je levandule velmi bezpečnou bylinou, může způsobit bolesti hlavy, zácpu nebo nevolnost.
- Neuvěřitelné výhody levandule
- Esenciální olej z levandule má prokázané výhody
Použijte melatonin
Melatonin je hormon, který působí jako lék na spánek a zlepšuje kvalitu spánku. Vědci v jedné studii zjistili, že významně zlepšuje spánkové vzorce u lidí s rakovinou a nespavostí. Kvalita spánku se dále zlepšila mezi sedmi a 14 dny.
Užívejte 1 až 5 mg 30 minut až dvě hodiny před spánkem. Měli byste používat nejnižší možnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobovat nežádoucí účinky, jako jsou deprese, závratě, bolesti hlavy, podrážděnost, bolesti žaludku a bdělost v noci.
Chcete-li se o melatoninu dozvědět více, podívejte se na článek: „Co je melatonin?“.
Určité změny životního stylu mohou také pomoci snížit příznaky nespavosti a působit jako prášek na spaní. Překontrolovat:
- Vyvarujte se chemikálií, které narušují spánek, jako je nikotin, kofein a alkohol;
- Jezte lehčí jídla večer a nejméně dvě hodiny před spaním;
- Zůstaňte aktivní, ale cvičte brzy ráno;
- Udržujte pokojovou teplotu v chladu;
- Na konci dne se osprchujte;
- Udržujte svůj pokoj temný a chladný a zkuste jej používat pouze na spaní;
- Jděte do postele, pouze pokud jste unavení;
- Pokud do 20 minut nezaspíte, vstaňte z postele.
Kdy vyhledat lékařskou pomoc
Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů nebo se zhorší, vyhledejte lékařskou pomoc. Trvalá nespavost může být výsledkem základního zdravotního problému, který zahrnuje:
- Pálení žáhy
- Cukrovka
- Astma
- Artritida
- Chronická bolest
- Nemoc štítné žlázy
- Kardiovaskulární onemocnění
- Poruchy svalové a kosterní soustavy
- Nemoc ledvin
- Neurologické problémy
- Dýchací problémy
- Hormonální změny spojené s menopauzou
Léky mohou také ovlivňovat kvalitu spánku.
Pokud se nespavost neléčí, může zvýšit riziko:
- Úzkost
- Deprese
- Srdeční nedostatečnost
- Vysoký tlak
- zneužívání návykových látek
Lékař vám může pomoci dostat se k hlavní příčině a rozhodnout, jak nejlépe problém vyřešit.
Jak se léčí nespavost?
Pokud změny životního stylu nefungují, může lékař doporučit behaviorální terapii.
Behaviorální terapie vám může pomoci rozvíjet návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut s vámi bude během několika měsíců spolupracovat, aby zjistil, jaké myšlenky a chování negativně přispívají k vašim spánkovým vzorům.
Plán kognitivní behaviorální léčby může zahrnovat:
- omezení spánku
- relaxační terapie
- spánková hygiena
- plán spánku
- Ovládání stimulů
To má obvykle lepší dlouhodobé výsledky než jen prášek na spaní.
