Podívejte se na seznam deseti bílkovinných potravin, které vám pomohou diverzifikovat stravu
Jíst potraviny bohaté na bílkoviny je nezbytné pro správnou údržbu těla, protože bílkoviny jsou základní složkou orgánů, svalů, kůže a hormonů.
Kromě toho proteiny pomáhají zhubnout, eliminovat břišní tuk a zvýšit svalovou hmotu a sílu. Potraviny bohaté na bílkoviny také pomáhají snižovat krevní tlak a bojovat proti cukrovce.
Doporučený denní příjem (RDI) bílkovin je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže, ale tento podíl se liší podle hmotnosti a osobních cílů (sportovci musí jíst více bílkovin). A nemyslete si, že bílkoviny lze získat pouze z masa nebo živočišných produktů - zelenina je také skvělým zdrojem bílkovin. Podívejte se na seznam potravin bohatých na bílkoviny, které vám pomohou změnit stravu.
Potraviny bohaté na bílkoviny
1. Chia semínko
Alexandra Niculai obrázek od Unsplash
Chia semínko má vysokou nutriční hodnotu, je plné antioxidantů, obsahuje omega-3, vlákninu, vitamíny, minerály jako hořčík a draslík a kompletní bílkoviny. Považuje se za jednu z mála zeleniny, která nabízí tak vysokou nutriční hodnotu. Zjistěte více o jejích výhodách v této záležitosti: „Výhody chia a k čemu slouží“.
2. Quinoa
Obrázek Susana Martins z Pixabay
Na rozdíl od většiny zeleniny obsahuje quinoa kompletní bílkoviny (obsahuje devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje). Quinoa je navíc zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.
- Quinoa: výhody, jak ji vyrobit a k čemu je
- Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží
Každých 100 gramů quinoa obsahuje 15 gramů bílkovin, 68 g sacharidů, 9,5 mg železa, 286 mg fosforu, 112 mg vápníku, 5 g vlákniny a 335 kcal.
3. Mandle
Obrázek Free-Photos z Pixabay
Kromě toho, že jsou mandle bohaté na bílkoviny, jsou nabité vlákninou, vitamínem E, manganem a hořčíkem. Každých 28 gramů mandlí obsahuje šest gramů bílkovin a 161 kalorií.
- Hořčík: k čemu to je?
4. Arašídy
Obrázek S. Hermann & F. Richter z Pixabay
Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, hořčík a další živiny. Arašídové máslo má také vysoký obsah bílkovin, přestože je poměrně mastné. Každých 28 gramů arašídů obsahuje sedm gramů bílkovin. Je to však jedna ze zeleniny, která neposkytuje kompletní bílkoviny, takže je nutné kombinovat příjem s jinými potravinami, a to ne nutně současně.
5. Oves
Obrázek Miroslavik z Pixabay
Oves v bezlepkové verzi je nabitý zdravými vlákny, bílkovinami hořčík, mangan, thiamin (vitamin B1) a různé další živiny. Půl šálku surového ovsa (13 gramů) obsahuje 303 kalorií, z nichž 15% tvoří bílkoviny.
- Výhody ovsa
- Co je to lepek? Darebák nebo dobrý chlap?
6. Fazole
Obrázek Milady Vigerové v Unsplash
Různé druhy fazolí, jako je čočka, cizrna, hrášek a fazole, jsou bohaté na vlákninu, hořčík, draslík, železo, kyselinu listovou, měď, mangan a různé další živiny. Kromě toho, že jsou nejlepším zdrojem rostlinných bílkovin, jsou vynikajícím jídlem pro vegetariány a vegany. Jeden šálek (198 gramů) vařených fazolí obsahuje 18 gramů bílkovin a 230 kalorií. Abychom však získali bílkoviny v úplné formě, je nutné fazole konzumovat s rýží.
7. Brokolice
Obrázek CJ Dayrita na Unsplash
Brokolice je neuvěřitelně zdravá zelenina nabitá vitamínem C, vitamínem K, vlákninou a draslíkem. Má také vysoký obsah bílkovin. Jeden šálek (96 gramů) nasekané brokolice obsahuje tři gramy bílkovin, pouze 31 kalorií. Na rozdíl od quinoa však brokolice nemá kompletní bílkoviny a pro získání všech esenciálních aminokyselin (kompletní bílkoviny) je nutné zahrnout další rostlinné zdroje.
8. Chléb Ezequiel
Obrázek Evity Ochel z Pixabay
Ezequielův chléb se liší od většiny ostatních chlebů. Je vyroben z naklíčených organických celých zrn a luštěnin, včetně proso, ječmene, špaldy, pšenice, sóji a čočky.
Ve srovnání s většinou chleba je chléb Ezequiel velmi bohatý na bílkoviny, vlákninu a několik důležitých živin. Plátek chleba Ezequiel obsahuje asi čtyři gramy bílkovin.
Obsah bílkovin: 20% kalorií. 1 plátek obsahuje 4 gramy s 80 kalorií.
9. Dýňová semínka
Obrázek Vural Yavaş z Pixabay
Každých 28 gramů dýňového semínka obsahuje asi pět gramů bílkovin, kromě živin, jako je železo, hořčík a zinek.
Podívejte se na další výhody dýňových semen v článku: „Sedm zdravotních výhod dýňových semen“.
10. Chudé maso
Obrázek Jeremy Stewart na Unsplash
Stejně jako semeno quinoa a chia má zvířecí maso kompletní bílkoviny. Kromě toho, že je chudé maso bohaté na bílkoviny, je bohaté na biologicky dostupné železo a vitamin B12 (například ryby a kuřecí prsa).
85 gramová porce libového masa obsahuje 10% tuku, 185 kalorií a 22 gramů bílkovin.
Převzato z: Healthline