Vitamin K hraje důležitou roli ve zdraví kostí a srdce a lze jej nalézt v mnoha potravinách
Obrázek: Adolfo Félix na Unsplash
Vitamin K je důležitá živina, která hraje zásadní roli při srážení krve a ve zdraví kostí a srdce. Ačkoli nedostatek vitaminu K je vzácný, neoptimální příjem může z dlouhodobého hlediska poškodit vaše zdraví.
Nedostatečný příjem vitaminu K může způsobit krvácení, oslabit kosti a potenciálně zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění (viz studie: 1 a 2). Z tohoto důvodu se ujistěte, že máte veškerý vitamin K, který vaše tělo potřebuje. Doporučený denní příjem (IDR) je 120 mcg, což odpovídá potřebám většiny lidí.
Potraviny bohaté na vitamín K.
Vitamin K je rozdělen do dvou skupin sloučenin: vitamin K1 (fylochinon) a vitamin K2 (menachinon). Existuje také vitamin K3, který je syntetizován v laboratoři a není dobrý pro lidské tělo.
Vitamin K 1, nejběžnější forma vitaminu K, se nachází hlavně v rostlinných potravinách, zejména v tmavě zelené listové zelenině. Vitamin K2 se naproti tomu vyskytuje pouze v krmivech pro zvířata a ve fermentovaných rostlinných potravinách.
Následující 20 potraviny jsou dobrým zdrojem vitaminu K. Pro optimální zdraví zahrňte některé z nich do své každodenní stravy.
1. Kale curly (kale - vařené) - 443% RDI na porci
- Půl šálku: 531 mcg (443% IDR)
- 100 gramů: 817 mcg (681% IDR)
2. Hořčice (vařená) - 346% IDR na porci
- Půl sklenice: 415 mcg (346% IDR)
- 100 gramů: 593 mcg (494% IDR)
3. Mangold (surový) - 332% RDI na porci
- 1 list: 398 mcg (332% IDR)
- 100 gramů: 830 mcg (692% IDR)
4. Zelí (vařené) - 322% RDI na porci
- Půl sklenice: 386 mcg (322% IDR)
- 100 gramů: 407 mcg (339% IDR)
5. Řepný list (vařený) - 290% DV na porci
- Půl šálku: 349 mikrogramů (290% DV)
- 100 gramů: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (tradiční japonské jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů) - 261% IDR na porci
- 28 g porce: 313 mcg (261% IDR)
- 100 gramů: 1 103 mcg (920% IDR)
7. Špenát (surový) - 121% RDI na porci
- 1 šálek: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gramů: 483 mcg (402% IDR)
8. Brokolice (vařená) - 92% IDR na porci
- Půl šálku: 110 mcg (92% IDR)
- 100 gramů: 141 mcg (118% IDR)
9. Růžičková kapusta (vařená) - 91% IDR na porci
- Půl sklenice: 109 mcg (91% IDR)
- 100 gramů: 140 mcg (117% IDR)
10. Vepřové kotlety - 49% RDI na porci
- 1 žebro o hmotnosti asi 85 g: 59 mcg (49% RDI)
- 100 gramů: 69 mcg (57% IDR)
11. Kuře - 43% IDR na porci
- Jedno 85 g filé: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gramů: 60 mcg (50% IDR)
12. Zelená fazole (vařená) - 25% RDI na porci
- Půl šálku: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gramů: 48 mcg (40% IDR)
13. Sušené švestky - 24% IDR na porci
- 5 jednotek: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gramů: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiwi - 23% IDR na porci
- 1 celé kiwi: 28 mcg (23% IDR)
- 100 gramů: 40 mcg (34% IDR)
15. Sójový olej - 21% IDR na porci
- 1 polévková lžíce: 25 mcg (21% IDR)
- 100 gramů: 184 mcg (153% IDR)
16. Žluté sýry - v průměru 20% RDI na porci
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gramů: 87 mcg (72% IDR)
17. Avokádo - 18% IDR na porci
- Střední, střední: 21 mcg (18% IDR)
- 100 gramů: 21 mcg (18% IDR)
18. Zelený hrášek (vařený) - 17% RDI na porci
- Půl sklenice: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gramů: 26 mcg (22% IDR)
19. Bílé sýry - v průměru 14% RDI na porci
- 28 g: 17 mcg (14% IDR)
- 100 gramů: 59 mcg (49% IDR)
20. Ostružiny - 12% IDR na porci
- Půl sklenice: 14 mcg (12% DV)
- 100 gramů: 20 mcg (17% DV)
Jak konzumovat veškerý potřebný vitamin K?
Nejbohatším zdrojem vitaminu K1 je tmavě zelená listová zelenina. Například jen půl šálku kapusty poskytuje asi 322% denní hodnoty.
Chcete-li co nejvíce využít vitamín K v kapustě a jiných rostlinných potravinách, zvažte konzumaci s trochou tuku nebo oleje. Je to proto, že vitamin K je rozpustný v tucích a v kombinaci s ním se může lépe vstřebávat.
Vitamin K2 se nachází pouze v potravinách živočišného původu a v některých fermentovaných pokrmech. Malé množství také produkují střevní bakterie (8). Natto, japonské jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů, je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K2. Mezi další dobré zdroje patří maso, játra a sýr (9).
Důkazy naznačují, že metabolismus a funkce vitamínů K1 a K2 se mírně liší, i když to dosud není zcela objasněno (viz studie: 10, 11 a 12). V současnosti dietní směrnice nerozlišují mezi těmito dvěma typy. Zdá se však jako dobrý nápad zahrnout do stravy oba typy vitamínů K.
