Příjem mrkve zlepšuje produkci vitaminu A, snižuje hladinu cholesterolu a je mimo jiné prospěšný pro oči

Obrázek Dany DeVolk se změněnou velikostí je k dispozici na serveru Unsplash

Mrkev je kořen zeleniny vědecky známý jako Daucus carota . Kromě toho, že je křupavý a chutný, je bohatý na živiny, vlákniny a antioxidanty, které poskytují několik zdravotních výhod.

Konzumace mrkve pomáhá zhubnout, souvisí se sníženou hladinou cholesterolu, sníženým rizikem rakoviny a zlepšením zdraví očí. Lze jej najít v několika barvách, včetně žluté, bílé, oranžové, červené a fialové.

Oranžová mrkev je bohatá na beta-karoten, antioxidant, který se v těle přeměňuje na vitamin A.

• Antioxidanty: jaké jsou a v jakých potravinách je najdete

Nutriční výhody mrkve

Upravený a změněný obrázek erika akire, k dispozici na Unsplash. Obsah vody v průměrné mrkvi (61 gramů) se může pohybovat kolem 86-95% a obsah sacharidů kolem 10% (studie zde : 1, 2). Mrkev obsahuje velmi málo tuku a bílkovin. Průměrná syrová mrkev obsahuje 25 kalorií a pouze čtyři gramy stravitelných sacharidů.

Nutriční informace: Surová mrkev - 100 gramů

Sacharidy

Sacharidy mrkve se skládají ze škrobu a cukrů, jako je sacharóza a glukóza (viz studie zde: 1). Jsou také dobrým zdrojem vlákniny. V každých 61 gramech mrkve (průměrná mrkev) jsou asi dva gramy sacharidů.

Mrkev má nízký glykemický index, který se pohybuje od 16 do 60, přičemž je nižší u syrové mrkve, o něco vyšší u vařené mrkve a ještě vyšší u mrkvového pyré (podívejte se na studie: 3, 4). To znamená, že hladina cukru v krvi po požití nestoupá velmi rychle, což pomáhá při hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti - kromě toho, že je prospěšné pro diabetiky.

Vlákno

Pektin je hlavní rozpustná vláknina přítomná v mrkvi (viz studii zde: 5). Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

Některé typy rozpustné vlákniny pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi (viz studie zde: 8, 9). Hlavní nerozpustná vlákna přítomná v mrkvi jsou ve formě celulózy, ale je zde také hemicelulóza a lignin (studie je uvedena zde: 1).

Nerozpustná vlákna naopak snižují riziko zácpy a podporují pravidelné a zdravé pohyby střev (podívejte se na studii zde: 10).

Mrkev také živí prospěšné bakterie ve střevě a je považována za prebiotickou potravinu. To znamená, že pomáhá zlepšovat zdraví a přispívá ke snižování rizika onemocnění (zde naleznete studie: 5, 6, 7).

• Co jsou prebiotické potraviny?
• Změněný cholesterol má příznaky? Vědět, co to je a jak tomu zabránit

Vitamíny a minerály

Mrkev je dobrým zdrojem různých vitamínů a minerálů, zejména vitamínu A (který se vyrábí z beta-karotenu přítomného v mrkvi), biotinu, vitaminu K (fylochinon), draslíku a vitaminu B6.

• Vitamin A: Mrkev je bohatá na beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Vitamin A je dobrý pro zdraví očí a je důležitý pro růst, vývoj a imunitní funkce (podívejte se na studii zde: 11);
• Biotin: jeden z vitamínů skupiny B, dříve známý jako vitamin H. Hraje důležitou roli v metabolismu tuků a bílkovin (zde naleznete studii: 12);
• Vitamin K1: Také známý jako fylochinon, vitamin K je důležitý pro srážení krve a je dobrý pro zdraví kostí (viz studie zde: 13, 14);
• Draslík: Esenciální minerál, důležitý pro kontrolu krevního tlaku;
• Vitamin B6: Skupina souvisejících vitaminů, které se podílejí na přeměně jídla na energii.

Mrkev obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, ale karotenoidy jsou zdaleka nejznámější. Tyto látky mají antioxidační účinek a byly spojeny se zlepšenou imunitní funkcí a sníženým rizikem mnoha nemocí.

To zahrnuje kardiovaskulární onemocnění, několik degenerativních onemocnění a určité druhy rakoviny (podívejte se na studii zde: 1).

Beta-karoten, hlavní karoten přítomný v mrkvi, může být přeměněn na vitamin A v těle. V účinnosti tohoto procesu převodu však existuje určitá individuální variabilita. Konzumace tuku s mrkví může zvýšit absorpci betakarotenu (studii najdete zde: 15).

Toto jsou hlavní rostlinné sloučeniny nalezené v mrkvi:

• Beta-karoten: Oranžová mrkev je velmi bohatá na beta-karoten. Absorpce je lepší (až 6,5krát), pokud je mrkev vařená (zde naleznete studie: 16, 17, 18);
• Alfa-karoten: Antioxidant, který se také částečně převádí na vitamín A;
• Lutein: Jeden z nejběžnějších antioxidantů v mrkvi, který se nachází hlavně ve žluté a oranžové mrkvi, je důležitý pro zdraví očí (podívejte se na studii zde: 19);
• Lykopen: Antioxidant nacházející se v mnoha červených druzích ovoce a zeleniny, včetně červené a fialové mrkve. Může snížit riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění (viz studii zde: 20).
• Polyacetyleny: Výzkum identifikoval tyto bioaktivní sloučeniny v mrkvi, které mohou pomoci chránit před leukemií a rakovinnými buňkami (viz studie zde: 1, 21, 22).
• Antokyany: Silné antioxidanty nalezené v tmavě zbarvené mrkvi.

Výhody zdraví

Velká část výzkumu zaměřeného na mrkev se zaměřuje na karotenoidy.

Snižuje riziko rakoviny

Strava bohatá na karoten může mít ochranný účinek proti několika typům rakoviny, včetně rakoviny prostaty (23), rakoviny tlustého střeva (24) a rakoviny žaludku (25).

Ženy s vysokou hladinou karotenoidů mají nižší riziko vzniku rakoviny prsu (viz studie o tom zde: 26).

Starší výzkumy naznačují, že karotenoidy mohou chránit před vznikem rakoviny plic, ale novější studie nezjistily žádný ochranný účinek (zkontrolujte zde: 27, 28).

Snižuje hladinu cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je dobře známým rizikovým faktorem pro srdeční choroby. Příjem mrkve souvisí s nižší hladinou cholesterolu (viz studie zde: 27, 28).

Ztráta váhy

Mrkev může zvýšit pocit sytosti a snížit příjem kalorií v následujících jídlech (29).

Zdraví očí

U lidí, kteří mají nedostatek vitaminu A, je větší pravděpodobnost vzniku noční slepoty, což je stav, který se může zlepšit konzumací mrkve nebo jiných potravin bohatých na vitamín A nebo karotenoidy (viz studie zde: 30).

Karotenoidy mohou také snížit riziko makulární degenerace související s věkem (viz studie zde: 31, 32, 33).

Alergie

Podle jedné studie může mrkev způsobit alergie na pyly až u 25% jedinců alergických na jakoukoli potravinu (viz studie zde: 34).

Alergie na mrkev je příkladem zkřížené reaktivity, při které proteiny některých druhů ovoce nebo zeleniny způsobují alergickou reakci kvůli jejich podobnosti s proteiny způsobujícími alergie, které se nacházejí v určitých pylech.

Pokud jste citliví na pyl břízy nebo pelyňku, pravděpodobně jste alergičtí na mrkev. Alergie na mrkev může způsobit mravenčení nebo svědění v ústech, otoky v krku nebo dokonce anafylaktický šok, což je vážný stav (studie jsou uvedeny zde: 35, 36, 37).

Kontaminace

Mrkev pěstovaná na kontaminované půdě nebo ve znečištěné vodě obsahuje větší množství těžkých kovů, což může ovlivnit jejich bezpečnost a kvalitu (viz studie zde: 38).

Original text

Contribute a better translation

---