Zprávy

Quinoa: výhody, jak ji vyrobit a k čemu je

Quinoa je zdrojem kompletních bílkovin, vitamínů a antioxidantů a navíc se velmi snadno připravuje

Quinoa: výhody a jak na to

Quinoa je jednou z nejoblíbenějších zdravých potravin na světě. Tři nejznámější druhy quinoa (červená, černá a bílá) patří k druhu rostlin pocházejících z andských oblastí Peru, Bolívie, Ekvádoru a Kolumbie, domestikovaných před asi 3000 lety pro lidskou spotřebu. Existují však archeologické záznamy o použití nezkrotných semen quinoa pro pastorační účely asi před 5 200 až 7 000 lety.

Více než 3120 odrůd semen quinoa bylo konzervováno Quechuasem a Aymarou a po španělské invazi bylo jejich použití omezeno a ustoupilo obilím konzumovaným v Evropě, jako je pšenice a ječmen.

Každých 100 gramů quinoa (v surovém stavu) obsahuje 15 gramů bílkovin, 68 g sacharidů, 1,5 mg železa, 286 mg fosforu, 112 mg vápníku, 5 g vlákniny a 335 kcal. Složení se může mírně lišit kvůli rozmanitosti semen. Podle Organizace OSN pro výživu a zemědělství je quinoa jednou z nejkompletnějších potravin. Kromě toho neobsahuje žádný lepek a může nahradit potraviny jako pšenice (pro mouku), sója (pro výrobu oleje), kukuřice (pro bionaftu) a rýže (pro potraviny).

Valné shromáždění Organizace spojených národů vyhlásilo rok 2013 za Mezinárodní rok quinoa v souladu s přírodou, čímž přitáhla celosvětovou pozornost k významu quinoa pro zajišťování potravin a suverenitu. Podívejte se na výhody quinoa.

Výhody quinoa

Quinoa je bezlepková, bohatá na bílkoviny a jedna z mála zeleniny, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Je také bohatý na vlákninu, hořčík, vitamíny skupiny B, železo, draslík, vápník, fosfor, vitamín E a různé antioxidanty.

quinoa

Upravený a upravený obrázek Elly Olssonové je k dispozici na serveru Unsplash

  • Antioxidanty: jaké jsou a v jakých potravinách je najdete

1. Zaručená výživa

Každý šálek vařené quinoa (185 gramů) obsahuje:

  • Bílkoviny: 8 gramů;
  • Vlákno: 5 gramů;
  • Mangan: 58% doporučeného denního příjmu (IDR);
  • Hořčík: 30% IDR;
  • Fosfor: 28% RDI;
  • Kyselina listová: 19% IDR;
  • Měď: 18% IDR;
  • Železo: 15% IDR;
  • Zinek: 13% IDR;
  • Draslík: 9% IDR;
  • Více než 10% IDR pro vitamíny B1, B2 a B6;
  • Malé množství vápníku, B3 (niacin) a vitaminu E.

Stejné množství quinoa (vařené - které má jiné hodnoty než surová quinoa) má přibližně 22 kalorií, 39 gramů sacharidů a čtyři gramy tuku. Semena také obsahují malé množství omega-3 mastných kyselin.

Quinoa není geneticky modifikovaná a obvykle se pěstuje ekologicky.

  • Co jsou transgenní potraviny?
  • Co jsou to biopotraviny?

Vědci z NASA se domnívají, že quinoa je vhodná pro pěstování ve vesmíru, zejména kvůli vysokému obsahu živin, snadnému použití a jednoduchosti kultivace.

2. Obsahuje kvercetin a kaempferol

Dva flavonoidy, jejichž přínosy byly dobře studovány, jsou kvercetin a kaempferol, které se v quinoa nacházejí ve vysokých množstvích.

Tyto flavonoidy mají významné protizánětlivé, antivirové, protirakovinné a antidepresivní účinky.

3. Bohatý na vlákninu

Další důležitou výhodou quinoa je její vysoký obsah vlákniny. Studie, která zkoumala čtyři odrůdy quinoa, zjistila, že každých 100 gramů semene obsahuje 10 až 16 gramů vlákniny. Ve vařeném formátu je však toto množství menší.

Bohužel většina vlákniny je nerozpustná, což nemá stejné výhody jako rozpustná vláknina. Quinoa má však asi 2,5 gramu rozpustné vlákniny na každých 100 gramů semene.

4. Je bez lepku

Mnoho vědců pohlíží na quinoa jako na vhodnou přísadu do bezlepkové stravy pro lidi, kteří se nechtějí vzdát základních potravin, jako je chléb a těstoviny.

Studie ukázaly, že užívání quinoa místo typických bezlepkových ingrediencí, jako je rafinovaná tapioková mouka, brambory, kukuřice a rýže, může dramaticky zvýšit nutriční a antioxidační hodnotu stravy.

Quinoa je tedy skvělým kandidátem pro ty, kteří drží bezlepkovou dietu.

  • Co je to lepek? Darebák nebo dobrý chlap?
  • Celiakie: příznaky, co to je, diagnóza a léčba

5. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž devět se nazývá esenciální, protože tělo si je nedokáže vyrobit a musí je získat stravou. Pokud potravina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, je považována za zdroj kompletních bílkovin.

Mnoho rostlinných potravin nemá kompletní bílkoviny, což je nezbytné k konzumaci různých potravin. Quinoa je však výjimkou, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Z tohoto důvodu je vynikajícím zdrojem bílkovin. Má více a lepší bílkoviny než většina zrn.

Každých 185 gramů quinoa obsahuje osm gramů bílkovin, což z něj činí skvělý zdroj bílkovin pro přísné vegetariány a vegany.

  • Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží
  • Veganská filozofie: znát a odpovídat na vaše otázky

6. Kontroluje hladinu cukru v krvi

Glykemický index je měřítkem rychlosti, s jakou potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem může stimulovat hlad a přispívat k obezitě. Tyto potraviny byly také spojeny s mnoha běžnými chronickými západními chorobami, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.

Quinoa má glykemický index 53, který je považován za nízký, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a předcházet chronickým onemocněním.

7. Bohatý na železo a hořčík

Aniž by to věděli, mnoho lidí má nedostatek hořčíku, draslíku, zinku a (v případě žen) železa.

Quinoa má vysoký obsah těchto čtyř minerálů, ale hlavně v hořčíku. Každých 185 gramů quinoa poskytuje asi 30% IDR hořčíku.

Problém je v tom, že quinoa obsahuje také látku zvanou kyselina fytová, která se může vázat na tyto minerály a snížit jejich absorpci. Avšak namočením a / nebo klíčením quinoa před vařením můžete snížit obsah kyseliny fytové a zvýšit tak biologickou dostupnost těchto minerálů.

  • Hořčík: k čemu to je?
  • Chlorid hořečnatý: k čemu je?
  • Váš mozek miluje hořčík, ale víte to?

Quinoa je také velmi bohatá na oxaláty, které snižují vstřebávání vápníku a mohou u některých jedinců způsobovat problémy s opakovanými ledvinovými kameny.

8. Bohatý na antioxidanty

Quinoa je bohatá na antioxidanty, což jsou látky, které neutralizují volné radikály (látky způsobující poškození DNA a předčasné stárnutí).

Klíčení semen quinoa dále zvyšuje obsah antioxidantů.

  • Co jsou volné radikály?

9. Pomáhá vám zhubnout

Kromě toho, že je quinoa bohatá na bílkoviny, zvyšuje metabolismus a snižuje chuť k jídlu. Vysoké množství vlákniny přítomné v quinoa zvyšuje pocit sytosti a snižuje touhu jíst více kalorií.

Skutečnost, že quinoa má nízký glykemický index, je další důležitou vlastností, protože výběr těchto potravin je spojen se sníženým příjmem kalorií.

10. Snadné začlenění do stravy

Ačkoli quinoa není přímo přínosem pro zdraví, je velmi snadné ji začlenit do stravy. Je chutný a dobře se kombinuje s mnoha potravinami.

V závislosti na druhu quinoa může být důležité ji před vařením umýt, abyste se zbavili saponinů, které se nacházejí ve vnější vrstvě a mohou chutnat hořce.

Některé značky však již umyté quinoa dodávají, takže je tento krok zbytečný.

Jak vyrobit quinoa

Quinoa si můžete koupit ve většině obchodů se zdravou výživou a v mnoha supermarketech.

K přípravě quinoa ke spotřebě budete potřebovat:

  • Umístěte 2 šálky (240 ml) vody na oheň;
  • Přidejte 1 šálek (170 gramů) syrové quinoa se špetkou soli;
  • Vařte 15 až 20 minut.

Po tomto kroku můžete quinoa přidat do pokrmů, salátů, těstovin a mnoha receptů. Naučte se také, jak vyrobit quinoa rejuvelac v předmětu: „Rejuvelac: probiotický nápoj a přírodní droždí“.


Převzato z PubMed a Healthline

Original text