Zprávy

Vědecky prokázané výhody cizrny

Cizrna bohatá na vlákninu a bílkoviny pomáhá předcházet cukrovce, je dobrá pro trávení a další

cizrna

Upravený a upravený obrázek Charlotte Karlsen je k dispozici na serveru Unsplash

Cizrna, známá také jako náhrobek nebo kuřecí hrášek, je luštěnina patřící do čeledi fabaceae, velmi přítomná ve středomořské oblasti a v Indii.

Jeho ořechová chuť a zrnitá struktura se dobře kombinují s různými jinými potravinami a přísadami.

Jako zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny může cizrna nabídnout řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení, pomoc s kontrolou hmotnosti a snížení rizika různých nemocí. Kromě toho je bohatý na bílkoviny, což z něj činí vynikající náhradu masa ve vegetariánské a veganské stravě.

Podívejte se na seznam osmi výhod cizrny na základě vědeckých studií:

1. Bohatý na živiny

S pouze 46 kalorií na porci (28 gramů) je cizrna schopná nabídnout sacharidy (67%), bílkoviny, vlákniny a živiny. Každá porce cizrny obsahuje:
  • Kalorie: 46
  • Sacharidy: 8 gramů
  • Vlákno: 2 gramy
  • Bílkoviny: 3 gramy
  • Kyselina listová: 12% doporučené denní dávky (RDI)
  • Železo: 4% IDR
  • Fosfor: 5% IDR
  • Měď: 5% IDR
  • Mangan: 14% IDR

2. Pomáhá udržovat sytost

Bílkoviny a vláknina přítomné v cizrně pomáhají zpomalovat trávení, což podporuje sytost. Kromě toho může bílkovina zvyšovat hladinu hormonů, které snižují chuť k jídlu v těle (viz studie 1, 2, 3, 4 zde).

Jedna studie, která porovnávala chuť k jídlu a spotřebu kalorií 12 žen, zjistila, že ti, kteří jedli cizrnu (200 gramů) před jídlem, měli menší chuť znovu jíst a konzumovali méně kalorií ve srovnání s těmi kdo snědl dva krajce chleba.

Další studie zjistila, že jedinci, kteří jedli v průměru 104 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, uvedli, že se cítili plnější a jedli méně nezdravého jídla , ve srovnání se skupinou, která cizrnu nekonzumovala.

  • Co jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny
  • Deset potravin bohatých na bílkoviny

3. Je bohatý na rostlinné bílkoviny

Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, což z něj činí alternativu pro ty, kteří se vyhýbají konzumaci zvířat a jejich derivátů - stejně jako vegani.

28-gramová porce cizrny poskytuje asi tři gramy bílkovin.

Cizrnový protein pomáhá kontrolovat pocit sytosti a chuti k jídlu. Je známo, že pomáhá předcházet nadměrnému přibývání na váze, prospívá zdraví kostí a pomáhá udržovat svalovou sílu (studie zde: 5, 6, 7, 8).

Některé studie naznačují, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než u jiných druhů luštěnin. Je to proto, že obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny, kromě methioninu.

  • Veganská filozofie: znát a odpovídat na vaše otázky
  • Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží
  • Quinoa: výhody, jak ji vyrobit a k čemu je

Z tohoto důvodu nejsou úplným zdrojem bílkovin. Abyste zajistili příjem všech aminokyselin ve vaší stravě, je důležité spojit cizrnu s jiným zdrojem bílkovin, jako jsou celozrnné výrobky nebo s úplnými bílkovinami, jako je quinoa.

4. Pomáhá udržovat váhu pod kontrolou

Cizrna je jídlo, které má tu vlastnost, že podporuje sytost v porcích, které poskytují málo kalorií.

Jak již bylo zmíněno, protein v tomto zrnu má stále tu vlastnost, že pomáhá zvyšovat produkci hormonů, které snižují chuť k jídlu.

V jedné studii měli ti, kteří pravidelně konzumovali cizrnu, o 53% nižší pravděpodobnost, že budou obézní, a měli nižší index tělesné hmotnosti a obvod pasu, ve srovnání s těmi, kteří cizrnu nejedli.

Další analýza navíc zjistila, že ti, kteří jedli alespoň část luštěnin, jako je cizrna, ztratili o 25% větší váhu než ti, kteří ne.

5. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi

Cizrna má několik vlastností, které pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zaprvé proto, že má přiměřeně nízký glykemický index (ukazatel toho, jak rychle po jídle stoupne hladina cukru v krvi).

  • Co je to glykemický index?

Zadruhé, protože je dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin, které jsou známé svou rolí při regulaci hladiny cukru v krvi (studie najdete zde: 9, 10).

V jedné studii mělo 19 lidí, kteří jedli 200 gramů cizrny, snížení hladiny cukru v krvi o 21%, ve srovnání s jídlem celozrnným nebo bílým chlebem.

Další 12týdenní studie zjistila, že u 45 jedinců, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, došlo k znatelnému snížení hladin inzulínu nalačno, což je důležitý faktor při kontrole hladiny cukru v krvi.

Několik studií navíc spojuje konzumaci cizrny se sníženým rizikem různých onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby - tyto účinky se často připisují jejich účinkům na snížení hladiny cukru v krvi.

6. Dobré pro trávení

Cizrnová vláknina je většinou rozpustná, což znamená, že se mísí s vodou a tvoří v trávicím traktu gelovitou látku.

V jedné studii 42 lidí, kteří jedli 104 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, uvedlo zlepšenou funkci střev, včetně častějších pohybů střev a hladší konzistence stolice, ve srovnání s obdobím, kdy nejedli cizrnu (podívejte se zde o tom studujeme: 11, 12).

Pokud chcete zlepšit své zažívací zdraví, stojí za to vyzkoušet ve vaší stravě trochu více cizrny.

7. Chrání před chronickými nemocemi

Cizrna má několik charakteristik, které mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění.

Srdeční choroba

Cizrna je zdrojem několika minerálů, jako je hořčík a draslík, které byly studovány kvůli jejich potenciálu zlepšit zdraví srdce (viz studie zde: 13, 14, 15).

  • Váš mozek miluje hořčík, ale víte to
  • Hořčík: k čemu to je?

Kromě toho bylo prokázáno, že rozpustná vláknina přítomná v cizrně pomáhá snižovat triglyceridy a „špatnou“ hladinu LDL cholesterolu, což může při zvýšeném riziku zvyšovat riziko srdečních onemocnění (viz studie zde: 16, 17 ).

  • Změněný cholesterol má příznaky? Vědět, co to je a jak tomu zabránit

Ve 12týdenní studii 45 lidí, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, významně snížilo hladinu celkového cholesterolu v průměru o téměř 16 mg / dl.

Rakovina

Pravidelné zahrnutí cizrny do vaší stravy může pomoci snížit riziko určitých typů rakoviny.

Je to proto, že konzumace cizrny může podporovat produkci butyrátu v těle, což je mastná kyselina, která byla zkoumána z hlediska jejího potenciálu ke snížení zánětu v buňkách tlustého střeva, což může snížit riziko rakoviny tlustého střeva (viz studie zde). : 18, 19).

Cizrna je navíc zdrojem saponinů, které se skládají z rostlin, které mohou pomoci zabránit rozvoji určitých typů rakoviny a potlačit růst nádorů (studie zde: 20, 21, 22).

Obsahuje také řadu vitamínů a minerálů, které mohou snížit riziko rakoviny, včetně vitamínů B, které mohou být odpovědné za snížení rizika rakoviny prsu a plic (viz studie zde: 23, 24, 25).

Cukrovka

Cizrna pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet cukrovce a zvládat ji.

  • Diabetes: co to je, typy a příznaky

Vláknina a bílkoviny přítomné v tomto zrnu pomáhají zabránit příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi po požití, což je důležitý faktor při kontrole diabetu (zde naleznete studie: 26, 27, 28, 29) .

Kromě toho je díky nízkému glykemickému indexu (GI) vhodné pomáhat udržovat cukrovku u lidí, kteří již tuto nemoc mají, protože zabraňuje prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi (studie zde: 30, 31, 32).

Jsou také zdrojem několika vitamínů a minerálů, které snižují riziko cukrovky typu 2, včetně hořčíku, vitamínů B a zinku (viz studie zde: 33, 34, 35, 36).

8. Je levné a snadno se přidává do stravy

Zahrnout cizrnu do stravy je neuvěřitelně snadné. Je univerzální a lze jej použít v různých pokrmech, jako jsou saláty, polévky nebo sendviče.

Je hlavní složkou hommusu a je velmi dobře rozmělněný solí, česnekem, oreganem a dokonce tahini.

Jelikož to není živočišného původu, jedná se o udržitelnější potravinu. Lepší pochopení tohoto tématu v článcích:

  • Intenzivní chov zvířat pro spotřebu masa má dopad na životní prostředí a zdraví spotřebitelů
  • Odborníci tvrdí, že veganství je nejúčinnějším způsobem, jak zachránit planetu
  • Nebezpečí a krutost uvěznění zvířat
  • Daleko za vykořisťováním zvířat: chov skotu podporuje spotřebu přírodních zdrojů a poškození životního prostředí ve stratosférickém měřítku
  • Dokumentární film „Cowspiracy“ odsuzuje dopady zemědělského masného průmyslu
  • Snižování spotřeby červeného masa je proti skleníkovým plynům účinnější než zastavení automobilu, říkají odborníci
  • Publikace spojuje spotřebu masa s chudobou a změnou klimatu
  • Lov duchů: neviditelné nebezpečí rybářských sítí

Převzato z Healthline, Medical News Today a Mayo Clinic

Original text