Můžete spát rychleji díky jednoduchým tipům, jako je vytvoření osobního rozvrhu nebo použití tenčí deky
Jak rychle spát je časté hledání osob trpících před spaním, což je velmi problematický stav, jako je tomu u těch, kteří mají nespavost.
- Nespavost: co to je, čaje, léky, příčiny a jak to ukončit
- 10 domácích léků na spaní v přírodním a domácím stylu
- Spací pozice: klady a zápory nejběžnějších
Nesprávný spánek může způsobit značné škodlivé účinky na zdraví, mimo jiné včetně zvýšeného rizika vzniku obezity, cukrovky, poruch učení, problémů s udržením paměti, špatné nálady. Další informace o tomto tématu naleznete v článku: „Co může způsobit deprivace spánku?“. Ale tento problém lze často vyřešit zvyky, které se snadno dodržují. Podívejte se na 13 tipů, jak spát rychle a spát tak aktuální:
1. Snižte pokojovou teplotu
Jakmile začneme spát, změní se tělesná teplota. Centrální teplota klesá, zatímco teplota rukou a nohou se zvyšuje (viz studie k ní zde: 1, 2).
Pokud je místnost příliš horká, může být obtížné spát. Chcete-li spát rychleji, můžete před spaním vyměnit přikrývku za tenčí nebo se vyhnout velmi horkým koupelím.
Individuální preference se liší, takže najděte teplotu, která vám pomůže spát rychleji.
2. Použijte metodu dýchání „4-7-8“
Metoda „4-7-8“ je jednoduchá, ale výkonná metoda dýchání, která podporuje klid a relaxaci, a proto ji lze použít k rychlejšímu spánku. Lze to však praktikovat, kdykoli má člověk pocit úzkosti nebo stresu.
Tady jsou kroky:
- Nejprve umístěte špičku jazyka za přední zuby;
- Vydechněte úplně ústy a vydejte zvuk ;
- Zavřete ústa a nadechněte se nosem, zatímco v duchu počítáte do čtyř;
- Zadržte dech a duševně počítejte do sedmi;
- Otevřete ústa a úplně vydechněte, vydejte zvuk a duševně počítejte do osmi;
- Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.
Tato technika může přinést relaxaci a pomůže vám spát rychleji.
- Pranayama dýchání: jóga technika může být velmi prospěšná
3. Vytvořte plán
Nastavení harmonogramu spánku vám pomůže snáze usnout. Je to proto, že tělo má svůj vlastní regulační systém nazývaný cirkadiánní rytmus. Tento biologický cyklus udržuje tělo bdělé během dne a ospalé v noci. Pochopte toto téma lépe v článku: „Co je cirkadiánní rytmus?“.
Probuzení a chodení do postele každý den ve stejnou dobu může pomoci tělesným hodinám udržovat pravidelný čas. Vzhledem k tomu, že tělo má tendenci se tomuto plánu přizpůsobovat, bude snazší spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
Je také důležité spát sedm až devět hodin v noci. Jedna studie ukázala, že toto je ideální doba spánku pro dospělé. Chcete-li spát rychleji, strávte 30 minut až hodinu odpočinkem v noci před spaním. Podle studie tak tělo i mysl mohou relaxovat a připravit se na spánek.
4. Vystavujte se světlu během dne a vyhýbejte se mu za soumraku a tmy
Světlo ovlivňuje cirkadiánní rytmus těla, který reguluje spánek a bdělost. Vystavení nepravidelnému světlu může vést k dysregulaci cirkadiánního rytmu, což ztěžuje spánek a bdění.
Během dne je vystaven světlu ve stavu pohotovosti (viz studie o tom zde: 3, 4). V noci tma připravuje tělo na spánek. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že tma zvyšuje produkci melatoninu, esenciálního hormonu pro spánek (viz studie zde: 5, 6).
Jděte ven a během dne se vystavujte slunečnímu záření nebo umělému světlu. Ale za soumraku se tomu vyhněte, zejména modrému světlu (vlnová délka světla nalezená mimo jiné v chytrých telefonech , televizorech, počítačích, bílých LED lampách). Chcete-li se o tomto tématu dozvědět více, přečtěte si článek: „Modré světlo: co to je, výhody, škody a jak s nimi zacházet“.
5. Cvičte jógu, meditaci a pozornost
Stres ztěžuje spánek. Jóga, meditace a cvičení všímavosti naopak pomáhají uklidnit mysl a uvolnit tělo. Studie navíc ukazují, že tyto praktiky vám pomohou spát rychleji (podívejte se na studie zde: 5, 6, 7).
- Dětská meditace: pět technik pro děti
- 12 neuvěřitelných výhod meditace
- Jóga: starodávná technika má prokázané výhody
Cvičení jógy podle studie stimuluje dýchací vzorce a pohyby těla, které zmírňují nahromaděný stres a napětí v těle.
Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a pomoci mozku dosáhnout stavu, který vám pomůže spát rychleji.
Všímavost zase podle studie pomáhá soustředit se na přítomnost a snižuje starosti před spaním.
Procvičování jedné nebo všech těchto technik vám pomůže spát rychleji a probudit se s větší energií.
6. Nedívej se na hodiny
Upravený obrázek Cris Saura se změněnou velikostí je k dispozici na serveru Unsplash
Je normální probouzet se uprostřed noci. Neschopnost vrátit se zpět do spánku však může zničit dobrý noční spánek.
Lidé, kteří se probouzejí uprostřed noci, se obvykle dívají na hodinky a nakonec jsou posedlí skutečností, že se nemohou rychle vrátit ke spánku.
Toto chování může způsobit úzkost a vést k nespavosti.
Aby toho nebylo málo, pravidelné probuzení bez návratu do spánku může způsobit, že se u vašeho těla vyvine nesprávná rutina. Díky tomu se můžete každou noc probudit uprostřed noci.
Pokud je to možné, je nejlepší odstranit hodiny z vašeho pokoje.
- 12 tipů, jak se probudit a mít dobrý den
- Jak se probudit brzy s 25 tipy
7. Vyvarujte se denního spánku
Kvůli špatné kvalitě spánku v noci mají lidé s nespavostí tendenci spát během dne. To obvykle vede k denním spánkům.
Zatímco krátké zdřímnutí bylo spojeno se zlepšením bdělosti a pohody, existují protichůdné názory na účinky zdřímnutí na noční spánek.
Některé studie ukázaly, že pravidelné, dlouhé (dvě hodiny a více) a pozdní spánek mohou vést ke špatné kvalitě nočního spánku a dokonce k jeho deprivaci (studie si přečtěte zde: 8, 9).
Jedna studie ukázala, že mezi 440 univerzitními studenty, kteří uvedli, že mají tři nebo více spánků týdně, kteří spali více než dvě hodiny a kteří si zdřímli v podvečer (mezi 6 a 9 v noci), měla horší kvalitu nočního spánku.
Další studie zjistila, že starší dospělí, kteří si podřimovali, měli často horší noční spánek, depresivnější příznaky, omezenější fyzickou aktivitu a měli větší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří si zřídka podřimovali.
Chcete-li zjistit, zda spánek ovlivňuje váš spánek, zkuste ho úplně odstranit nebo se omezte na krátký spánek (30 minut nebo méně) dříve během dne.
8. Věnujte pozornost svému talíři
Výzkum ukázal, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou být škodlivé pro dobrý noční odpočinek.
Přehled studií dospěl k závěru, že i když dieta s vysokým obsahem sacharidů může spát rychleji, nebude to klidný spánek. Namísto toho mohou jídla s vysokým obsahem tuku podporovat hlubší a klidnější spánek (podívejte se na studie zde: 10, 11).
Několik studií se ve skutečnosti shoduje na tom, že nízkotučné a vysoce sacharidové stravování významně snížilo kvalitu spánku ve srovnání s nízkotučné / tukovou stravou se stejným množstvím kalorií u obou diet (podívejte se na studie o tom: 12, 13).
Pokud si přesto chcete dát k večeři jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste to udělat alespoň čtyři hodiny před spaním, abyste měli dostatek času na trávení.
- Všímavé stravování: průvodce přehodnocením vaší stravy
9. Poslouchejte relaxační hudbu
Hudba vám pomůže spát rychleji. Může být dokonce použit ke zlepšení chronických poruch spánku, jako je nespavost (viz zde studie 13, 14).
Studie 24 mladých dospělých ukázala, že relaxační hudba podporuje hlubší spánek.
Buddhistická hudba je druh hudby vytvořené z různých buddhistických chorálů a používané k meditaci. Poslech tohoto hudebního stylu může být podle studie skvělým nástrojem pro lepší spánek.
Další studie ukázala, že 25 účastníků mělo klidnější a hlubší spánek, když byli před spaním vystaveni tiché hudbě po dobu 45 minut, ve srovnání s těmi, kteří hudbu neposlouchali.
Pokud neslyšíte relaxační hudbu, zkuste blokovat veškerý hluk, aby spal rychleji a podporoval nepřerušovaný spánek, také to funguje (podívejte se zde na studie 15, 16).
10. Cvičení během dne
Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek. Cvičení může podle studie prodloužit dobu a kvalitu spánku, zvýšit produkci serotoninu v mozku a snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu.
Je však důležité udržovat cvičební rutinu mírné intenzity a nepřehánět to. Nadměrné školení bylo spojeno se zhoršením kvality spánku.
Důležitá je také denní doba, kdy cvičíte. Chcete-li spát rychleji a mít kvalitnější spánek, zdá se, že trénink brzy ráno je lepší než trénink na konci dne (podívejte se na studie zde: 17, 18).
Mírné cvičení ráno proto může výrazně zlepšit kvalitu a způsobit, že budete rychle spát.
- Dvacet cvičení doma nebo samostatně
11. Získejte pohodlí
Pohodlná matrace a povlečení mají pozoruhodný vliv na hloubku a kvalitu spánku.
Ukázalo se, že středně velká, pevná matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a předchází poruchám spánku a svalovému nepohodlí (viz studie zde: 19, 20).
Kvalita vašeho polštáře je také zásadní. Může ovlivnit křivku krku, teplotu a pohodlí. Jedna studie ukázala, že ortopedické polštáře mohou být lepší než polštáře z pěny nebo paměťové pěny.
12. Vypněte veškerou elektroniku
Používání elektronických zařízení pozdě v noci je hrozné pro spaní. Sledování televize, hraní videoher, používání mobilního telefonu a sociálních médií může významně narušit spánek (viz studie zde: 21, 22). Důvodem je hlavně modré světlo z těchto zařízení. Více se o tématu dozvíte v článku: „Modré světlo: co to je, výhody, škody a jak s nimi zacházet“.
Doporučujeme vypnout všechna elektronická zařízení a ukládat počítače a mobilní telefony, abyste zajistili klidné místo bez rušení. To vám pomůže spát rychleji.
- Elektromagnetické vlny z mobilních telefonů a antén mohou poškodit vaše zdraví. Viz tipy, kterým je třeba zabránit
13. Vyzkoušejte aromaterapii
Aromaterapie zahrnuje použití éterických olejů. Systematický přehled 12 studií odhalil, že aromaterapie byla účinná při zlepšování kvality spánku.
Kromě toho se zdá, že levandule má pozitivní účinky a pomáhá vám spát rychleji (studie najdete zde: 23, 24).
Difuzér éterického oleje může být užitečný k dochucení pokoje relaxačními esencemi, které stimulují spánek. K aplikaci éterických olejů můžete také použít bylinnou termální masku. Pochopte více o tématu v článku: „Co jsou éterické oleje?“.
