Zprávy

Co jsou potraviny bohaté na železo?

Zkontrolujte, které potraviny jsou bohaté na železo a předcházejte anémii

Potraviny, které obsahují železo

Potraviny bohaté na železo jsou nezbytné pro správnou údržbu těla. Železo je minerál odpovědný za několik důležitých funkcí, mezi hlavní patří transport kyslíku v těle a tvorba červených krvinek. Doporučená denní dávka (RDI) železa je 18 mg.

Zajímavé je, že množství, které vaše tělo absorbuje, je částečně založeno na množství, které jste si uložili. Nedostatek železa může nastat, když je jeho příjem příliš nízký a nedostatečný, aby nahradil množství ztraceného železa každý den.

Nedostatek železa může způsobit anémii a vést mimo jiné k příznakům, jako je únava, poruchy učení, bledost. Menstruující ženy, které nekonzumují potraviny bohaté na železo, mají obzvláště vysoké riziko nedostatku tohoto prvku.

  • Anémie z nedostatku železa: co to je a jaké jsou její příznaky
  • Co je srpkovitá anémie, příznaky a léčba
  • Co je hemolytická anémie?
  • Zhoubná anémie: příznaky, léčba, diagnostika a příčiny
  • Sideroblastická anémie: co to je, příznaky, příčiny a léčba
  • Jaké jsou příznaky aplastické anémie?
Naštěstí existují skvělé možnosti výběru potravin, které vám pomohou uspokojit vaše každodenní potřeby železa.

potraviny bohaté na železo

Max Delsid obrázek k dispozici na Unsplash

Podívejte se na seznam 11 potravin bohatých na železo:

1. Špenát

Špenát

Špenát nabízí mnoho zdravotních výhod, protože má nízký obsah kalorií. Každých 100 gramů vařeného špenátu obsahuje 3,6 mg železa, tj. 20% doporučeného denního příjmu (IDR).

Přestože špenát je bohatý na nehemové železo, které je méně absorbováno tělem, je také bohaté na vitamin C, který významně zvyšuje absorpci železa.

Špenát je také bohatý na antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou snížit riziko rakoviny, snížit zánět a zabránit očním chorobám (viz studie k tomuto tématu zde: 1, 2, 3, 4). Konzumace špenátu s olivovým olejem pomáhá tělu vstřebávat karotenoidy.

2. Luštěniny

Luštěniny

Luštěniny jsou nabité živinami. Nejběžnějšími druhy luštěnin jsou fazole, čočka, cizrna, hrášek a sója. Jsou velkým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Například šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 6,6 mg železa, což představuje 37% RDI.

Luštěniny jsou také bohaté na foláty, hořčík a draslík. Studie navíc ukázaly, že fazole a jiné luštěniny mohou snížit zánět u lidí s cukrovkou a riziko srdečních onemocnění u lidí s metabolickým syndromem (studie na toto téma si přečtěte zde: 5, 6, 7, 8).

Luštěniny vám stále mohou pomoci zhubnout. Jsou velmi bohaté na rozpustná vlákna, což může zvýšit pocit sytosti a snížit příjem kalorií. V jedné studii bylo zjištěno, že strava s vysokým obsahem vlákniny obsahující fazole je stejně účinná jako nízkosacharidová strava při hubnutí.

  • 21 potravin, které vám pomohou zhubnout se zdravím

Chcete-li maximalizovat vstřebávání železa, konzumujte luštěniny s potravinami bohatými na vitamin C, jako jsou rajčata, zelenina nebo citrusové plody.

3. Dýňová semínka

Dýňové semínko

Dýňová semínka jsou chutné, výživné a snadno použitelné občerstvení, ať jste kdekoli.

  • Sedm zdravotních výhod dýňových semen
  • Dýňový olej má nepopiratelné výhody

Každých 28 gramů dýňového semínka obsahuje 4,2 mg železa, což představuje 23% RDI. Kromě toho jsou dýňová semínka dobrým zdrojem vitaminu K, zinku a manganu. Patří také mezi nejlepší zdroje hořčíku, což je prvek, který mnoha lidem chybí.

4. Quinoa

Jeden šálek (185 gramů)

Quinoa navíc neobsahuje lepek, což z něj činí dobrou volbu pro lidi s celiakií nebo jinými formami intolerance nebo citlivosti na lepek.

Quinoa také obsahuje více bílkovin než mnoho jiných zrn a je bohatá na folát, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin a antioxidantů.

Quinoa
  • Quinoa: výhody, jak ji vyrobit a k čemu je
  • Co je to lepek? Darebák nebo dobrý chlap?

5. Brokolice

BrokoliceBrokolice je neuvěřitelně výživná. Jeden šálek porce (156 gramů) vařené brokolice obsahuje 1 mg železa, což představuje 6% RDI, což je přiměřeně dobrý zdroj železa. Část brokolice navíc obsahuje 168% vitaminu C RDI, což pomáhá tělu lépe vstřebávat železo (viz studie o něm zde: 9, 10).

Stejná porce také poskytuje kyselinu listovou, šest gramů vlákniny a trochu vitaminu K.

  • Brokolice může pomoci v boji proti rakovině kůže
  • Co jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny

6. Tofu

Tofu

Tofu je velmi populární sójové jídlo v některých asijských zemích a mezi vegetariány. Poloviční dávka (126 gramů) tofu poskytuje 3,6 mg železa, což představuje 19% doporučené denní dávky.

Tofu je také dobrým zdrojem thiaminu a několika minerálů, včetně vápníku, hořčíku a selenu. Kromě toho poskytuje 20 gramů bílkovin na porci.

  • Co je tofu a jaké jsou jeho výhody

Tofu také obsahuje sloučeniny zvané isoflavony, které byly spojeny se zlepšením citlivosti na inzulín, snížením rizika srdečních onemocnění a zmírněním menopauzálních symptomů (viz studie k tomuto zde: 11, 12).

7. Tmavá čokoláda

Hořká čokoláda

Tmavá čokoláda je neuvěřitelně výživná. 28 gramová porce tmavé čokolády obsahuje 3,3 mg železa, což představuje 19% RDI. Tato část také obsahuje 25% a 16% IDR mědi a hořčíku.

Tmavá čokoláda (obsahující 70 až 85% kakaa) navíc obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje prospěšné bakterie ve střevě.

Jedna studie dospěla k závěru, že kakaový prášek a tmavá čokoláda mají větší antioxidační aktivitu než prášky a džusy vyrobené z açaí a borůvek.

Studie také ukázaly, že čokoláda má příznivé účinky na hladinu cholesterolu a může snížit riziko srdečních infarktů a mozkových příhod (viz studie zde: 12, 13, 14).

Ne všechny čokolády se však vyrábějí stejně. Předpokládá se, že sloučeniny zvané flavanoly jsou odpovědné za výhody čokolády a obsah flavonoidů v tmavé čokoládě je mnohem vyšší než u mléčné čokolády. Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálně 70% kakaa, abyste získali maximální výhody.

  • Co jsou prebiotické potraviny?
  • Co je borůvka a její výhody

8. Amarant

Vařený amarant obsahuje asi 5,2 mg železa na šálek, nebo 29% RDI. Zajímavé je, že amarant je jedním z mála úplných zdrojů rostlinných bílkovin a obsahuje také dobré množství komplexních sacharidů, vláken, manganu, fosforu a hořčíku.

9. Oves

Oves

Konzumace ovsa je chutný a snadný způsob, jak přidat železo do vaší stravy.

Šálek vařeného ovsa obsahuje asi 3,4 mg železa (19% RDI) a také dobré množství rostlinných bílkovin, vlákniny, hořčíku, zinku a kyseliny listové.

Oves navíc obsahuje rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan, která může pomáhat podporovat zdraví střev, zvyšovat pocit sytosti a snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi (viz studie zde: 15, 16, 17 , 18).

  • Objevte výhody ovsa
  • Naučte se, jak vyrobit ovesné mléko

10. Kokosové mléko

Kokosové mléko

Přestože je kokosové mléko bohaté na tuky, je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně hořčíku, mědi a manganu.

Je také zahrnuta do seznamu potravin bohatých na železo - obsahuje přibližně 3,8 mg v půl šálku (118 ml), což představuje 21% RDI.

11. Játra a další maso orgánů

Organické maso je výživné. Mezi oblíbené typy patří játra, ledviny, mozek a srdce - vše bohaté na železo.

  • Opravdu poznat biopotraviny

Stogramová porce hovězího jater obsahuje 6,5 mg železa nebo 36% RDI.

Organické maso je také bohaté na bílkoviny a vitamíny B, měď a selen. Játra jsou obzvláště bohatá na vitamín A, což poskytuje působivých 634% IDR na porci.

Organické maso navíc patří mezi nejlepší zdroje cholinu, důležité živiny pro zdraví mozku a jater.

Jak zvýšit absorpci železa

Hemové železo, které se nachází v mase a živočišných produktech, je lidským tělem obecně vstřebáváno snáze než jiné než hemické železo, které se nachází v zelenině.

Z tohoto důvodu je doporučený denní příjem železa u vegetariánů a veganů 1,8krát vyšší než u těch, kteří jedí maso.

  • Veganská filozofie: znát a odpovídat na vaše otázky

To představuje přibližně 14 mg denně u mužů a žen po menopauze, 32 mg denně u menstruujících žen a 49 mg denně u těhotných žen.

Existuje však několik strategií, které lze použít ke zvýšení schopnosti těla absorbovat nehemové železo. Zde je několik metod:

  • Jezte potraviny bohaté na vitamín C: Konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu s potravinami bohatými na jiné než hemické železo může zvýšit absorpci železa až o 300%.
  • Vyvarujte se kávy a čaje k jídlu: pití kávy a čaje k jídlu může snížit vstřebávání železa o 50-90%.
  • Namočte, vypěstujte a fermentujte: ponoření, klíčení a fermentace obilovin a zeleniny může zlepšit vstřebávání železa a snížit množství fytátů přirozeně se vyskytujících v těchto potravinách.
  • Použijte litinovou pánev: potraviny připravené na litinové pánvi mají tendenci být bohatší na železo a poskytují dvakrát až třikrát více železa než jídla připravená z neželezných kuchyňských potřeb.
  • Konzumujte potraviny bohaté na lysin: konzumace rostlinných potravin, jako jsou luštěniny a quinoa, které jsou bohaté na aminokyselinu lysin, spolu s dalšími potravinami bohatými na železo, může zvýšit absorpci živiny.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found