V těle hrají důležitou roli různé druhy aminokyselin

Upravený a upravený obrázek Dragne Marius je k dispozici na Unsplash

Aminokyseliny jsou sloučeniny, které v těle hrají důležitou roli, například zlepšují náladu, spánek, fyzický výkon a snižují úbytek svalové hmoty. Jsou kategorizovány jako esenciální aminokyseliny, podmíněně esenciální nebo neesenciální, v závislosti na několika faktorech. Tyto organické sloučeniny jsou v zásadě tvořeny dusíkem, uhlíkem, vodíkem a kyslíkem.

Co jsou to esenciální aminokyseliny

Upravený a upravený obrázek Elly Olssonové je k dispozici na serveru Unsplash

Esenciální aminokyseliny jsou histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Na rozdíl od neesenciálních aminokyselin nemůže esenciální aminokyseliny produkovat tělo, které se získává stravou.

Například kombinace rýže a fazolí, typického jídla brazilské kuchyně, je skvělým zdrojem esenciálních aminokyselin. Tofu, quinoa, zvířecí maso a vejce, i když jsou živočišného původu méně udržitelná (rozumějte důvodům: „Veganství je nejúčinnější způsob, jak zachránit planetu, říkají odborníci“).

• Co je tofu a jaké jsou jeho výhody
• Quinoa: výhody, jak ji vyrobit a k čemu je
• Objevte jídla zlepšující náladu
• Deset potravin bohatých na bílkoviny

Esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro životně důležité procesy, jako je konstrukce proteinů a syntéza hormonů a neurotransmiterů. Mohou být také užívány jako doplněk ke zvýšení sportovního výkonu nebo zlepšení nálady.

Lidské tělo potřebuje ke správnému fungování 20 různých aminokyselin. Avšak pouze devět aminokyselin je klasifikováno jako esenciální.

Co jsou to podmíněně esenciální aminokyseliny

Existuje několik neesenciálních aminokyselin, které jsou klasifikovány jako podmíněně esenciální. Považují se za zásadní pouze za konkrétních okolností, například v případě nemoci nebo stresu.

Například arginin, i když to není nezbytné, si tělo nevyrábí, když je nemocné, jako v případě rakoviny; je nutné jej doplnit.

K čemu jsou aminokyseliny

Devět esenciálních aminokyselin provádí v těle několik důležitých prací:

1. Fenylalanin: Fenylalanin je prekurzorem neurotransmiterů tyrosinu, dopaminu, epinefrinu a norepinefrinu. Hraje nedílnou roli ve struktuře a funkci proteinů a enzymů a při produkci dalších aminokyselin.
2. Valin: Valin je jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Pomáhá stimulovat růst a regeneraci svalů a podílí se na výrobě energie.
3. Threonin: Threonin je hlavní součástí strukturních proteinů, jako je kolagen a elastin, které jsou důležitými složkami kůže a pojivové tkáně. Hraje také roli v metabolismu tuků a imunitní funkci.
4. Tryptofan: Ačkoli je tryptofan často spojován s ospalostí, má mnoho dalších funkcí. Je nutné udržovat správnou dusíkovou rovnováhu a ochranu před serotoninem, neurotransmiterem, který reguluje chuť k jídlu, spánek a náladu.
5. Methionin: Methionin hraje důležitou roli v metabolismu a detoxikaci. Je také nezbytný pro růst tkání a vstřebávání zinku a selenu, minerálů důležitých pro zdraví.
6. Leucin: Stejně jako valin je i leucin aminokyselina s rozvětveným řetězcem důležitá pro syntézu bílkovin a opravu svalů. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi, stimuluje hojení ran a produkuje růstové hormony.
7. Isoleucin: poslední ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, isoleucin, který se podílí na metabolismu svalů a je silně koncentrovaný ve svalové tkáni. Je také důležitý pro imunitní funkce, produkci hemoglobinu a regulaci energie.
8. Lysin: Lysin hraje důležitou roli při syntéze bílkovin, hormonů, enzymů a absorpci vápníku. Je také důležitý pro výrobu energie, imunitní funkce a produkci kolagenu a elastinu.
9. Histidin: Histidin se používá k výrobě histaminu, neurotransmiteru, který je nezbytný pro imunitní odpověď, trávení, sexuální funkce a cykly spánku a bdění. Je nezbytné udržovat myelinový obal, ochrannou bariéru, která obklopuje nervové buňky.

Zatímco esenciální aminokyseliny lze nalézt v široké škále potravin, užívání doplňkových koncentrovaných dávek bylo spojeno s několika přínosy pro zdraví.

Pomozte zlepšit náladu a spánek

Aminokyselina tryptofan je nezbytná pro produkci serotoninu, chemické látky, která působí regulací nálady, spánku a chování.

Ačkoli nízké hladiny serotoninu byly spojovány s poruchami nálady a spánku, několik studií ukázalo, že suplementace tryptofanem může snížit příznaky deprese, zlepšit náladu a spánek (viz studie zde: 1, 2, 3, 4 , 5).

Jedna studie dospěla k závěru, že 1 gram tryptofanu denně vede ke zvýšení energie a štěstí.

Může zvýšit výkon cvičení

Tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou široce používány k úlevě od únavy, zlepšení sportovního výkonu a stimulaci svalové regenerace po cvičení. Ve studii 16 sportovců, aminokyselinové doplňky s rozvětveným řetězcem zlepšily svalový výkon a zotavení, kromě snížení svalové bolesti, ve srovnání s placebem.

Přehled osmi studií dospěl k závěru, že suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem je lepší než odpočinek při podpoře regenerace svalů a snížení citlivosti po vyčerpávajícím cvičení. Studie navíc ukázala, že doplňky obsahující čtyři gramy leucinů denně po dobu 12 týdnů zvyšují silový výkon u mužů, kteří nejsou sportovci.

Může zabránit ztrátě svalové hmoty

Ztráta svalů se běžně vyskytuje v podmínkách, které vyžadují odpočinek po dlouhou dobu. Desetidenní studie u 22 starších lidí v klidu ukázala, že ti, kteří dostávali 15 gramů smíšených esenciálních aminokyselin, udržovali syntézu svalových bílkovin, zatímco ve skupině s placebem se tento proces snížil o 30%.

Může podporovat hubnutí

Některé studie u lidí a zvířat ukázaly, že esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou být účinné při stimulaci odbourávání tuků.

Osmitýdenní studie 36 mužů se silovým tréninkem zjistila, že doplnění 14 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem denně významně snížilo procento tělesného tuku ve srovnání se syrovátkovým proteinem nebo sportovním nápojem.

Potraviny, které obsahují aminokyseliny a doporučený příjem

Vzhledem k tomu, že esenciální aminokyseliny nejsou vytvářeny tělem, musí být získány stravou.

Podle standardů USA je na každý kg tělesné hmotnosti vyžadováno následující množství esenciálních aminokyselin:

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Methionin (+ neesenciální aminokyselina cystein): 19 mg
• Fenylalanin (+ neesenciální aminokyselina tyrosin): 33 mg
• Threonin: 20 mg
• Tryptofan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se označují jako kompletní bílkoviny. A mezi ně patří:

• Quinoa
• Pohanka
• Plody moře
• Sója
• vejce
• Chia
• Maso živočišného původu, včetně ryb

• Výhody chia a k čemu slouží

Jiné zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a ořechy, jsou považovány za neúplné, protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin.

Pokud však dodržujete rostlinnou stravu, stále můžete zajistit dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, pokud konzumujete různé rostlinné bílkoviny. Například rýže a fazole společně poskytují všechny nezbytné esenciální aminokyseliny. Chcete-li znát potraviny bohaté na aminokyseliny (bílkoviny), podívejte se na článek: „Potraviny bohaté na bílkoviny“.

Vyberte si z řady neúplných bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, semena, celozrnné výrobky a zelenina, abyste zajistili splnění svých potřeb esenciálních aminokyselin, i když se rozhodnete vyloučit ze stravy živočišné produkty.

Original text

Contribute a better translation

---