Sedm potravin bohatých na vitamín D.

Kromě syntetizace, když se opalujeme, je vitamin D k dispozici také v některých potravinách

Obrázek: Caitlin Mclean na Unsplash

Vitamin D je jediná živina, kterou naše tělo produkuje při vystavení slunečnímu záření. Odhaduje se však, že až 50% světové populace nemusí mít dostatek slunce (viz studie: 1). Je to částečně proto, že lidé tráví více času uvnitř, používají opalovací krém venku a dodržují západní stravu s několika potravinami bohatými na vitamín D.

Doporučený denní příjem (RDI) vitaminu D z potravy je 800 IU (mezinárodní jednotka), což odpovídá 20 mikrogramům (2). Pokud nemáte dostatek slunce, měl by být váš příjem ještě vyšší, přibližně 1 000 IU (25 mcg) denně (3).

Objevte 7 potravin bohatých na vitamín D.

1. Losos

Losos je oblíbená mastná ryba a vynikající zdroj vitaminu D.

Podle databáze složení potravin Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) obsahuje 100 gramová porce chovaného lososa obecného z farmového chovu 526 IU vitaminu D, což odpovídá 66% RDI (4 ).

Mezi divokým a chovaným lososem je velký rozdíl. V průměru losos chycený ve volné přírodě obsahuje 988 IU vitaminu D na 100 gramů porce nebo 124% RDI. Některé studie zjistily u divokých lososů ještě vyšší hladiny - až 1300 IU na porci (zkontrolujte studie na: 5 a 6).

Chovaný losos zase obsahuje pouze 25% z tohoto množství. Přesto část chovaného lososa poskytuje asi 250 IU vitaminu D nebo 32% RDI (5).

Losos: ne tak zdravé maso
Spotřeba lososa v akvakultuře může být méně zdravá, než si myslíte

2. Sleď a sardinky

Sleď je ryba jedená po celém světě. Může se jíst syrový, konzervovaný, uzený nebo konzervovaný. Tato malá ryba je také skvělou volbou mezi potravinami bohatými na vitamín D.

Sleď čerstvý v Atlantiku poskytuje 216 IU vitaminu D na 100 gramů, což představuje 27% RDI (7). Pokud nemáte rádi čerstvé ryby, je sleď v konzervě také bohatý na vitamín D a poskytuje 112 IU na 100 gramů porce, tedy 14% IDR.

Sledě v konzervách však také obsahují velké množství sodíku, jehož příjem je nutné kontrolovat (8). Konzervované sardinky jsou také dobrým zdrojem vitaminu D - jedna plechovka obsahuje 177 IU nebo 22% RDI (9).

Jiné tučné ryby jsou také možnosti jídla bohaté na vitamín D. Podrážka a makrela poskytují 190 IU, respektive 643 IU na 100 g (zkontrolujte zdroje: 10 a 11).

Lov duchů: neviditelné nebezpečí rybářských sítí

3. Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater je oblíbeným doplňkem, který se nachází v tekuté a tobolkové formě. Pokud nemáte rádi ryby, může být užívání oleje z tresčích jater klíčem k získání určitých živin, které nejsou k dispozici z jiných zdrojů.

Je vynikajícím zdrojem vitaminu D - s přibližně 448 IU na čajovou lžičku (4,9 ml), což odpovídá 56% doporučené denní dávky. Tento doplněk bohatý na vitamín D se používá již mnoho let k prevenci a léčbě nedostatku této živiny u dětí (viz studie: 12 a 13).

Olej z tresčích jater je také fantastickým zdrojem vitaminu A se 150% RDI v jediné čajové lžičce. Vitamin A však může být toxický ve velkém množství. S olejem z tresčích jater buďte opatrní a dávejte pozor, abyste toho příliš nebrali.

Olej z tresčích jater je navíc bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kterých má mnoho lidí nedostatek, ale jejichž přebytek může být také škodlivý.

4. Konzervovaný tuňák

Mnoho lidí má ráda tuňáka v konzervách kvůli jeho chuti a snadnému skladování. Plechovky na tuňáky jsou také obvykle levnější než nákup čerstvých ryb.

Konzervovaný tuňák může obsahovat až 268 IU vitaminu D na 100 gramů (34% doporučené denní dávky). Je také dobrým zdrojem niacinu a vitaminu K (14).

Konzervovaný tuňák bohužel obsahuje metylortuť, toxin vyskytující se v mnoha druzích ryb. Pokud se látka hromadí ve vašem těle, může to způsobit vážné zdravotní problémy (15).

Některé druhy ryb však představují menší riziko než jiné. Například lehký tuňák je obvykle lepší volbou než bílý tuňák - považuje se za bezpečné jíst až 170 gramů týdně (16).

5. Vaječné žloutky

Lidé, kteří nejí ryby, by měli vědět, že mořské plody nejsou jediným jídlem bohatým na vitamín D. Celá vejce jsou dalším dobrým zdrojem, kromě toho, že jsou velmi výživnými potravinami.

Zatímco většina vaječných bílkovin se nachází ve vaječných bílcích, tuk, vitamíny a minerály se nacházejí hlavně ve žloutku. Typický vaječný žloutek obsahuje 37 IU vitaminu D nebo 5% RDI (viz studie: 6 a 23).

Hladiny vitaminu D ve vaječném žloutku závisí na vystavení slunci a obsahu vitaminu D dostupném v krmivu pro kuřata. Když dostávají stejné jídlo, kuřata ve volném výběhu (která jsou proto vystavena slunečnímu záření) produkují vejce se 3 až 4krát vyššími hladinami vitaminu D (24).

Kromě toho mohou kuřecí vejce, která dostávají krmivo obohacené o vitamín D, obsahovat až 6 000 IU vitaminu D na žloutek. Toto množství je 7krát vyšší než IDR (25) - ale nebojte se, vaše tělo přebytečný vitamin D eliminuje.

Výběr vajec z kuřat chovaných volně nebo s vysokým obsahem vitaminu D může být skvělým způsobem, jak uspokojit vaše každodenní potřeby.

6. Houby

S výjimkou obohacených potravin jsou houby jediným dobrým rostlinným zdrojem vitaminu D. Stejně jako u lidí, i houby mohou tento vitamin syntetizovat, pokud jsou vystaveny UV záření (26).

Houby však produkují vitamin D2, zatímco zvířata produkují vitamin D3. Ačkoli vitamin D2 pomáhá zvyšovat hladinu vitaminu D v krvi, nemusí být tak účinný jako vitamin D3 (zdroje: 27 a 28).

Na druhé straně jsou lesní houby vynikajícím zdrojem vitaminu D2 - některé odrůdy mají až 820 IU v porci kilogramu - téměř trojnásobek IDR (29). Komerčně pěstované houby se často vysazují ve tmě a obsahují velmi málo D2.

Některé značky jsou však ošetřeny ultrafialovým zářením (UV zářením). Tyto houby mohou poskytnout 130 až 450 IU vitaminu D2 na 100 gramů (30).

7. Obohatené potraviny

Přírodní zdroje vitaminu D jsou omezené, zvláště pokud jste vegetariáni nebo nemáte rádi ryby. Naštěstí jsou některé živiny, které přirozeně neobsahují vitamin D, obohaceny o tuto živinu.

Kravské mléko je dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, fosforu a riboflavinu (31). V několika zemích je produkt stále obohacen o vitamin D. Obecně tento typ mléka obsahuje přibližně 115 - 130 IU na šálek (237 ml), nebo přibližně 15 až 22% IDR (zdroj: 6 a 32).

Je mléko špatné? Rozumět

Vzhledem k tomu, že se vitamin D nachází téměř výlučně v živočišných produktech, je u vegetariánů a veganů obzvláště vysoké riziko nedostatečného příjmu (33). Z tohoto důvodu jsou rostlinné náhražky mléka, jako je sójové mléko, často obohaceny o tuto živinu a další vitamíny a minerály, které se běžně vyskytují v kravském mléce.