Fazole jsou jídlo přátelské ke klimatu a jsou dobré pro srdce. Má však také kontraindikace

Upravený obrázek Milady Vigerové se změněnou velikostí je k dispozici na serveru Unsplash

Fazole jsou populární název pro luštěniny, jako jsou fazole carioca, černé fazole, bílé fazole, červené fazole, hrášek, cizrna, čočka, fazole, mimo jiné patřící do čeledi Fabaceae . Je však běžnější, když se tímto termínem rozumí karioka a černé fazole, které jsou v Brazílii nejvíce konzumovány.

Vědecky prokázané výhody cizrny

Pocházejí ze Střední a Jižní Ameriky a pěstují se tisíce let. Fazole jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů B, sacharidů, vlákniny a základních živin, jako je železo a vápník. Fazole Carioca, vědecky klasifikovaná jako Phaseolus vulgaris , je-li smíchána s rýží, poskytuje všechny esenciální aminokyseliny (bílkoviny), které tělo potřebuje.

Recepty se snadnými a chutnými zbytky rýže
Rýžový olej: vhodný pro vlasy, pokožku a celkové zdraví
Rýžová mouka: výhody a jak si ji vyrobit doma

Další výhodou fazolí je, že jsou cenově dostupné, ale mohlo by to být ještě levnější, kdyby brazilský konzumoval více odrůd. Proč se dozvíte v článku: „Brazílie potřebuje diverzifikovat spotřebu fazolí, říká Ibrafe“.

Negativním bodem této luštěniny je, že může způsobit problémy některým lidem, například přebytečné plyny. Rozumět:

Nutriční vlastnosti

Upravený a změněný obrázek Kien Cuong Buio je k dispozici na Unsplash

Výživový profil fazolí se u jednotlivých fazolí liší. V průměru však jeden šálek (171 gramů) pečených fazolí se solí poskytuje asi:

Bílkoviny: 15 gramů
Tuk: 1 gram
Sacharidy: 45 gramů
Vlákno: 15 gramů
Železo: 20% RDI (doporučený denní příjem)
Vápník: 8% IDR
Hořčík: 21% IDR
Fosfor: 25% IDR
Draslík: 21% RDI
Kyselina listová: 74% IDR
Významné množství vitamínů B1 a B6; vitamin E; vitamin K; zinek; měď; mangan a selen

Stejné množství fazolí má pouze 245 kalorií s vysokým obsahem bílkovin, což je skvělé pro vegetariánskou stravu.

Výhody vegetariána

Pomůže vám zhubnout

Fazole mohou být jedním z nejpřátelštějších potravin při hubnutí. Množství bílkovin a vláken přítomných v této luštěnině poskytuje sytost, což snižuje nutkání přijímat více kalorií (viz studie o tom zde: 1, 2).

Jedna studie ukázala, že konzumace fazolí je spojena se zlepšenou výživou, nižší tělesnou hmotností a sníženým obsahem břicha.

Dobré pro srdce

Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Je zajímavé, že podle jedné studie může pravidelné konzumace fazolí a jiných luštěnin pomoci snížit toto riziko.

Přehled 26 studií zjistil, že strava bohatá na fazole a jiné luštěniny může významně snížit LDL cholesterol, důležitý rizikový faktor pro srdeční choroby.

Jíst fazole může také vést ke zlepšení dalších rizikových faktorů pro srdeční choroby. Požití této potraviny bylo spojeno s nižším krevním tlakem, vyššími hladinami HDL cholesterolu (považováno za „dobré“) a sníženým zánětem (zde naleznete studie: 3, 4).

Pomáhá bojovat proti cukrovce typu 2

Existují také důkazy, že fazole jsou dobrou dietní volbou pro diabetiky, protože mají nízký glykemický index.

V jedné studii hladina cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů významně poklesla, když diabetici užívali fazole jako náhradu červeného masa.

Přehled 41 kontrolovaných studií také zjistil, že fazole a jiné luštěniny mohou snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu nalačno.

Diabetes: co to je, typy a příznaky
Co je to glykemický index?

Je to přátelské ke klimatu

Potraviny šetrné ke klimatu jsou potraviny, které mají ve výrobním řetězci snížené emise skleníkových plynů. Obecně platí, že většina rostlinných potravin je taková. Velmi odlišné od těch živočišného původu, které při své produkci vypouštějí více plynů. Podle jedné studie může nahrazení hovězího masa fazolemi významně snížit emise skleníkových plynů. Více se o tomto tématu dozvíte v článcích:

Odborníci tvrdí, že veganství je nejúčinnějším způsobem, jak zachránit planetu
Snižování spotřeby červeného masa je proti skleníkovým plynům účinnější než zastavení automobilu, říkají odborníci
Intenzivní chov zvířat pro spotřebu masa má dopad na životní prostředí a zdraví spotřebitelů
Daleko za vykořisťováním zvířat: chov skotu podporuje spotřebu přírodních zdrojů a poškození životního prostředí ve stratosférickém měřítku
Cowspiracy: The Secret of Sustainability
Publikace spojuje spotřebu masa s chudobou a změnou klimatu

Může obsahovat toxiny

I když jsou fazole zdravé, mohou obsahovat toxiny, které působí na lidi, kteří nemají enzym G6PD. Konzumace fazolí pro ně může způsobit onemocnění zvané favismus, stav, který může vést k rozvoji anémie v důsledku ničení červených krvinek (studie naleznete zde: 5, 6, 7).

Červené fazole, zejména pokud jsou syrové nebo nedostatečně tepelně upravené, mohou způsobit nevolnost, zvracení a bolest žaludku. Fazole obecně obsahují látku zvanou kyselina fytová, která může snížit vstřebávání minerálů, jako je železo a vápník. Je však možné snížit vstřebávání těchto látek tak, že fazole necháte přes noc namočit. Tento krok také zkracuje dobu vaření, čímž šetří váš čas a plyn.

Anémie z nedostatku železa: co to je a jaké jsou její příznaky
Zhoubná anémie: příznaky, léčba, diagnostika a příčiny
Megaloblastická anémie: příčiny, příznaky, diagnostika a léčba
Co je srpkovitá anémie, příznaky a léčba
Sideroblastická anémie: co to je, příznaky, příčiny a léčba
Co je hemolytická anémie?

Může způsobit nadýmání

U některých lidí může fazole způsobit nadýmání, bolesti žaludku a nadýmání v břiše. Je to způsobeno přítomností cukrů nazývaných oligosacharidy, které mohou způsobovat zažívací potíže.

Pokud však necháte fazole namočit přes noc a celé je vařit, může to podle studie snížit hladinu oligosacharidů až o 75%. Kromě toho můžete zvýšit příjem probiotických potravin, abyste snížili produkci střevních plynů.

Jedna studie dospěla k závěru, že spotřebitelské vnímání fazolí o nadýmání může být přehnané. Pouze polovina lidí, kteří jedí fazole, má tyto příznaky. Většině z nich se lze vyhnout správnými způsoby přípravy. Fazole jsou navíc potravinou šetrnou ke klimatu . Získejte lepší pochopení tohoto tématu v článku: „Pokud by obyvatelé USA vyměňovali maso za fazole, emise by se drasticky snížily“.

Jak připravit jackfruitové maso

Jak se vyrábí fazole

Ingredience (nejlépe organické)

2 šálky fazolí Carioca
Dostatek vody na namočení fazolí
4 šálky vody na vaření
2 lžíce olivového oleje
1 lžíce mělké soli (nebo podle chuti)
5 stroužků mletého česneku
1 hrst nasekané čerstvé petrželky

Deset zdravotních výhod česneku

Režim přípravy

Namočte fazole do vody přes noc (asi 24 hodin) a nejlépe ji vyměňte každých 12 hodin. Fazole dejte vařit do tlakového hrnce s dvojnásobnou vodou a poté, co je na pánvi tlak, nechte vařit 25 minut.

Petržel: výhody a k čemu je váš čaj
Petrželkový čaj: k čemu slouží a výhody

Mezitím na oleji opečeme česnek a přidáme petržel, dokud není mírně restovaný. Po uvaření vyjměte z pánve naběračku a rozdrťte vidličkou. Tento krok slouží k zahuštění vývaru, díky čemuž je plnější. Nakonec rozdrcenou část vraťte do tlakového hrnce, přidejte restovanou sůl, česnek a petržel a promíchejte. Připraveno, může sloužit!

Pokud chcete, můžete také přidat červenou papriku, cuketu, kousky slaniny (různé druhy slaniny v zeleninové verzi), uzenou papriku a koriandr jako koření (podle kroku restování na olivovém oleji); přidáním přísad do oleje podle tohoto pořadí, abyste dodrželi dobu přípravy každého z nich.

Převzato z Healthline