Kyselina fytová, nazývaná také fytát, brání vstřebávání živin v těle, ale může být téměř úplně vyloučena z potravy.

Upravený obrázek Milady Vigerové se změněnou velikostí je k dispozici na serveru Unsplash

Kyselina fytová je sloučenina proti výživě přítomná v zelenině, která může bránit nebo bránit vstřebávání základních živin trávicím systémem. Je zvláště přítomen v obilovinách a zelenině. Dobrou zprávou však je, že kyselinu fytovou lze z potravy téměř úplně vyloučit. Překontrolovat:

Co je kyselina fytová?

Kyselina fytová, nazývaná také fytát, není pro většinu lidí hlavním problémem, ale může se stát problémem v období podvýživy nebo u lidí, kteří svou stravu zakládají téměř výhradně na obilovinách a zelenině.

Veganská filozofie: znát a odpovídat na vaše otázky

Je to jeden z několika existujících antinutrientů, jako jsou taniny, a může mít také některé příznivé účinky na zdraví (viz studie zde: 1, 2, 3).

Mezi nejvíce studované antinutrienty patří:

Fytát (kyselina fytová): Fytát, který se nachází hlavně v semenech, obilí a zelenině, snižuje vstřebávání minerálů z jídla. Mezi ně patří železo, zinek, hořčík a vápník (studii najdete zde: 4);
Taniny: Třída antioxidačních polyfenolů, které mohou narušit trávení různých živin (viz studie zde: 5).
Lektiny: nacházejí se ve všech potravinářských rostlinách, zejména v semenech, zelenině a obilí. Některé lektiny mohou být ve velkém množství škodlivé a interferovat s absorpcí živin (viz studie zde: 6, 7).
Inhibitory proteázy: Široce distribuované mezi rostlinami, zejména v semenech, zrnech a luštěninách. Zasahují do trávení bílkovin tím, že inhibují trávicí enzymy.
Šťavelan vápenatý: Primární forma vápníku v mnoha druzích zeleniny, jako je špenát. Vápník vázaný na oxalát je špatně absorbován (viz studie zde: 8, 9).

Ponoření

Fazole a jiné luštěniny, jako je čočka a cizrna, lze nechat přes noc namočit ve vodě, aby se zlepšila jejich nutriční hodnota (viz studie zde: 10). Většina kyseliny fytové přítomné v luštěninách se nachází v kůži. Protože mnoho antinutrientů je rozpustných ve vodě, jednoduše se rozpustí, když je jídlo ponořeno do vody.

U luštěnin bylo zjištěno, že ponoření snižuje kyselinu fytovou, inhibitory proteázy, lektiny, taniny a šťavelan vápenatý. Například 12hodinový pokles hrachu snížil obsah fytátu až o 9% (podívejte se na studii zde: 10).

Další studie zjistila, že ponoření hrachu holubů na šest až 18 hodin snížilo lektiny o 38-50%, taniny o 13-25% a inhibitory proteázy o 28-30%. Snížení antinutrientů však může záviset na typu luštěniny. U fazolí, sójových bobů a bobů obecných ponoření velmi málo omezuje inhibitory proteázy (viz studie zde: 11, 12, 13).

Ponoření však nefunguje pouze v případě luštěnin, listovou zeleninu lze také namočit do vody, aby se snížil podíl jejího šťavelanu vápenatého (viz studie zde: 14).

Techniku ponoření lze použít v kombinaci s jinými metodami, jako je klíčení, fermentace a vaření.

Pučící

Klíčení, které se také říká klíčení, může zvýšit dostupnost živin v semenech, obilí a zelenině (studii najdete zde: 14). Klíčení zrn a semen je nutné:

Začněte opláchnutím semen, abyste odstranili veškeré nečistoty, špínu a půdu;
Semena namočte na dvě až 12 hodin do studené vody. Doba ponoření závisí na typu osiva;
Důkladně je umyjte ve vodě;
Vypusťte co nejvíce vody a vložte semena do klíčícího hrnce (bez přímého slunečního záření), nazývaného také klíček . Můžete si také zakoupit Broto Fácil;
Opakujte promývání a vypouštění dvakrát až čtyřikrát. To by mělo být prováděno pravidelně nebo jednou za osm až 12 hodin.

Během klíčení dochází v semeni ke změnám, které vedou k degradaci antinutrientů, jako jsou inhibitory fytátů a proteáz. Bylo prokázáno, že klíčení snižuje kyselinu fytovou o 37–81% u různých druhů obilovin a zeleniny (viz studie zde: 11, 12, 13). Kromě toho v jiné studii tento proces také snížil lektiny a inhibitory proteázy. Více se o tomto tématu dozvíte v článku: „Proč pěstovat jedlé výhonky?“.

Kvašení

Fermentace je starodávná metoda původně používaná k konzervování potravin. Jedná se o přirozený proces, ke kterému dochází, když mikroorganismy, jako jsou bakterie nebo kvasnice, začnou trávit sacharidy v potravinách.

Přestože se potraviny, které náhodně zkvašují, nejčastěji považují za toxické, při výrobě potravin se široce používá řízená fermentace, která dokáže konzervovat probiotika (v některých případech například kysané zelí), což jsou prospěšné mikroorganismy pro zdraví střev. Více se o nich dozvíte v článku: „Co jsou probiotické potraviny?“.

Potravinářské výrobky, které se zpracovávají fermentací, zahrnují jogurt, víno, pivo, kávu, kakao, zelí, kinčee a sójovou omáčku. Dalším dobrým příkladem fermentovaného jídla je pomalu kvašený chléb.

Fermentace degraduje kyselinu fytovou a další antinutriční látky přítomné v zrnech, což vede k větší dostupnosti živin (zde naleznete studie: 14, 15, 16). Kvásku fermentace je účinnější při snižování antinutričních látek v zrnech než běžné fermentace kvasinek (viz studie o to: 17, 18).

U několika zrn a luštěnin fermentace účinně degraduje fytáty a lektiny (zde si přečtěte studie: 19, 20, 21, 22).

Vařit

Vaření může degradovat antinutriční látky, jako jsou lektiny, taniny a inhibitory proteáz (zde naleznete studie: 23, 24, 25, 26). Jedna studie ukázala, že vroucí hrach holubů po dobu 80 minut snížil inhibitory proteázy o 70%, lektin o 79% a tanin o 69% (12).

Kromě toho je šťavelan vápenatý snížen o 19–87% ve vařené zelené listové zelenině. Vaření a pečení na druhou stranu nejsou tak efektivní metody (zde si přečtěte studie: 27, 28). Kyselina fytová je však odolná vůči teplu a při varu se tak snadno nerozkládá (viz studie zde: 29, 30).

Potřebná doba vaření závisí na druhu antinutrientu, zelenině a způsobu vaření. Obecně platí, že delší doba vaření má za následek větší redukci antinutrientů.

Převzato z Atli Anarson