Jak nahradit mléko devíti tipy

Od sezamového mléka po mléko quinoa, podívejte se na chutné a zdravé možnosti, jak nahradit mléko

Upravený a změněný obrázek Crissy Jarvisové je k dispozici na Unsplash

Vědět, jak nahradit mléko, může být ruku v ruce pro ty, kteří mají problémy s laktózou, lidi, kteří dodržují veganskou filozofii nebo kteří raději z jiných důvodů nekonzumují mléko a jeho deriváty. Pokud se hodíte do jedné nebo více z těchto skupin, vězte, že je možné pokračovat v pití kávy s mlékem, smotany a jinými nápoji a jídlem bez živočišného mléka.

Proč někteří lidé chtějí nahradit mléko

• Alergie: 2 až 3% dětí mladších tří let je alergických na kravské mléko. To může způsobit řadu příznaků, včetně kožních vyrážek, zvracení, průjmů a těžké anafylaxe (studie najdete zde: 2, 3);
• Intolerance laktózy: odhaduje se, že 75% světové populace netoleruje laktózu, cukr obsažený v mléce. Tato podmínka nastává, když mají lidé nedostatek laktázy, enzymu, který štěpí laktózu (zkontrolujte zde: 4);
• Dietní omezení: někteří lidé se z etických nebo zdravotních důvodů rozhodnou vyloučit ze stravy živočišné produkty. Vegani například vylučují všechny produkty ze zvířat, včetně kravského mléka, protože nepřispívají k týrání zvířat;
• Potenciální zdravotní rizika: někteří lidé se rozhodnou kravskému mléku vyhnout kvůli obavám z možných kontaminantů, včetně antibiotik, pesticidů a hormonů (studie najdete zde: 5, 6, 7).

• Je mléko špatné? Rozumět
• Nebezpečí a krutost uvěznění zvířat

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho možností, ať už chcete nebo potřebujete vyměnit kravské mléko.

Co je třeba zvážit před výměnou mléka:

• Obsah vápníku: Kravské mléko je bohaté na vápník, což je nezbytné pro zdravé kosti a pro prevenci osteoporózy. S výjimkou sezamového mléka má většina rostlinných mlék nízký obsah vápníku. Průmyslová mléka jsou ale často obohacena o vápník; proto si vyberte takový, který obsahuje nejméně 120 mg vápníku na 100 ml.
• Vitamin B12: Nachází se přirozeně v živočišných produktech a je nezbytný pro zdravý mozek a imunitní systém. Lidé, kteří omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům ve své stravě, by si měli zvolit mléko obohacené o B12 a doplňkové B12 podle doporučení odborníka na výživu nebo výživu;
• Cena: Mléko bez mléka je obvykle dražší než kravské mléko. Chcete-li snížit náklady, zkuste si připravit bylinné mléko doma. Nevýhodou výroby vlastního mléka je však to, že nebude obohaceno o vápník a vitamin B12.
• Doplňkové látky: Některá nemléčná mléka mohou obsahovat přísady, jako je karagenan a rostlinné gumy, aby získala hustou a hladkou strukturu. Ačkoli tyto přísady nemusí být nutně zdraví škodlivé, někteří lidé se jim raději vyhýbají.
• Potravinové potřeby: někteří lidé mají alergie nebo nesnášenlivost na určité přísady používané v rostlinných mlékách, jako je lepek, ořechy a sója. Nezapomeňte zkontrolovat štítky, pokud jste alergičtí nebo nesnášíte.

Možnosti nahradit kravské mléko

1. Sezamové mléko

Sezamové mléko lze připravit doma. Stačí smíchat tahini (sezamová pasta, kterou snadno najdete v supermarketech) s vodou a porazit. Tahini je druhým největším zdrojem vápníku, který existuje (po řasách), kromě toho, že je vynikajícím zdrojem bílkovin, vláken, mědi, manganu, methioninu (aminokyseliny) a omega-3 a omega-6. Má hořkou chuť, kterou lze zakrýt sladkými, kyselými nebo slanými přísadami, a v závislosti na množství přidané vody to může být krémové nebo odstředěné mléko. Použijte s čokoládou, kávou, recepty na dorty, krémy, tapiokovými omáčkami, občerstvením atd.

Míchejte však pouze vodu v množství tahini, které v danou chvíli spotřebujete, protože to způsobí, že se tahini dříve kazí. Chcete-li se o tahini dozvědět více, podívejte se na článek: „Co je tahini a jeho výhody“. A pokud se chcete dozvědět více o sezamových výhodách, podívejte se na článek: „Sezamové výhody“. Ale pamatujte: když smícháte sezamovou pastu s vodou, sníží se množství vitamínů a minerálů.

2. Mandlové mléko

Mandlové mléko lze připravit z celých mandlí nebo ze směsi mandlového másla a vody. Má lehkou strukturu a mírně sladkou chuť. Jedná se o způsob, jak nahradit mléko používané v kávě, v granole a lze jej použít jako náhradu za kravské mléko v pečivu a dezertech, jako je brigadeiro.

Jeden šálek (240 ml) neslazeného mandlového mléka obsahuje 30 až 35 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 1 až 2 gramy sacharidů (studie jsou uvedeny zde: 16, 17). Ve srovnání s kravským mlékem obsahuje méně než čtvrtinu kalorií a méně než polovinu tuku. Je také výrazně nižší v bílkovinách a sacharidech.

• Deset potravin bohatých na bílkoviny
• Olej ze sladkých mandlí: výhody pro krásu a zdraví

Je to jedno z nejnižších kalorických beztučných mléek, které je k dispozici, a je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí nebo potřebují snížit počet kalorií ve stravě. Mandlové mléko je navíc přirozeným zdrojem vitaminu E, skupiny antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před choroboplodnými látkami známými jako volné radikály.

• Vitamíny: typy, potřeby a doby příjmu
• Co jsou volné radikály?
• Antioxidanty: jaké jsou a v jakých potravinách je najdete

Na druhou stranu je mandlové mléko mnohem méně koncentrovaným zdrojem prospěšných živin obsažených v celých mandlích, včetně zdravých bílkovin, vláken a tuků. Je to proto, že mandlové mléko se skládá hlavně z vody. Mandlové mléko prodávané v krabičkách často obsahuje pouze 2% olejnatých semen. Zpracování odstraňuje pokožku z mandlí, což výrazně snižuje obsah vláken, bílkovin, vitamínů a minerálů.

Chcete-li maximálně využít živin a výhod mandlí, vyberte si značky mandlového mléka, které obsahují vyšší obsah mandlí, přibližně 7 až 15%. Nebo si doma připravte mléko sami. Mandle také obsahují kyselinu fytovou, látku, která se váže na železo, zinek a vápník a snižuje vstřebávání v těle. To může mírně snížit absorpci těchto živin mandlovým mlékem (viz studie k tomuto: 18, 19). Naučte se, jak snížit obsah kyseliny fytové v potravinách v příběhu: „Co je kyselina fytová a jak ji vyloučit z potravy“.

• Potraviny bohaté na vlákninu bojují proti cukrovce a vysokému cholesterolu

3. Kokosové mléko

Kokosové mléko se vyrábí z vody a bílé dužiny sušeného kokosu. Může být vyroben doma, ale snadno se nachází na trzích. Má krémovou texturu a sladkou chuť se silnou přítomností kokosové chuti. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 45 kalorií, 4 gramy tuku, žádné bílkoviny a téměř žádné sacharidy (zde si přečtěte studie: 20, 21).

• Kokosové mléko: použití a výhody

Kokosové mléko obsahuje jednu třetinu kalorií v kravském mléce, polovinu tuku a podstatně méně bílkovin a sacharidů. Ve skutečnosti má kokosové mléko nejnižší obsah bílkovin a sacharidů v mléce jiném než mléčném. Možná to není nejlepší volba pro osoby s vyšší potřebou bílkovin, ale byla by vhodná pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů. Navíc asi 90% kalorií v kokosovém mléce pochází z nasycených tuků, včetně typu nasycených tuků známého jako triglyceridy se středním řetězcem. Některé výzkumy naznačují, že tyto triglyceridy mohou pomoci snížit chuť k jídlu, pomoci při hubnutí a zlepšit hladinu cholesterolu v krvi více než jiné tuky (podívejte se na studie o tom: 22, 23, 24, 25).

• Nasycené, nenasycené a trans-tuky: jaký je rozdíl?
• Změněný cholesterol má příznaky? Vědět, co to je a jak tomu zabránit

Na druhou stranu, přehled 21 studií zjistil, že kokosový olej může zvýšit hladinu celkového a „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) ve větší míře než nenasycené oleje. Velká část tohoto výzkumu je však založena na důkazech nízké kvality a existuje jen velmi málo výzkumu o účincích kokosového mléka. Na konci dne by konzumace mírného množství kokosového mléka jako součásti zdravé výživy neměla být důvodem k obavám. Nakonec se doporučuje, aby lidé s intolerancí FODMAP nebo kteří dokončují fázi vylučování ze stravy FODMAP omezili kokosové mléko na 1/2 šálku (120 ml) denně.

4. Ovesné mléko

V nejjednodušší formě je ovesné mléko vyrobeno ze směsi ovsa a vody. Výrobci však často přidávají další přísady, jako jsou gumy, oleje a sůl, aby dosáhli požadované chuti a struktury.

• Xanthanová guma a guarová guma činí potraviny zdravějšími
• Výhody bezlepkových ovesných vloček
• Výhody ovsa

Ovesné mléko je přirozeně sladké a má jemnou chuť. Lze jej použít k vaření stejným způsobem jako kravské mléko a hodí se k cereáliím nebo smoothies . Jeden šálek (240 ml) obsahuje 140 až 170 kalorií, 4,5 až 5 gramů tuku, 2,5 až 5 gramů bílkovin a 19 až 29 gramů sacharidů (viz studie zde: 27, 28).

Ovesné mléko obsahuje podobné množství kalorií jako kravské mléko, až dvojnásobný počet sacharidů a přibližně poloviční množství bílkovin a tuků. Je však bohatý na celkovou vlákninu a beta-glukan, což je druh rozpustné vlákniny, která při průchodu střevem vytváří hustý gel, což usnadňuje odchod stolice.

Beta-glukanový gel se váže na cholesterol a snižuje jeho absorpci v těle. To pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, zejména LDL cholesterolu, což je typ spojený se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (viz studie zde: 29, 30, 31). Studie provedená na mužích s vysokým cholesterolem zjistila, že denní konzumace 750 ml ovesného mléka po dobu pěti týdnů snížila celkový cholesterol o 3% a LDL cholesterol o 5% (viz studie zde: 32)

Výzkum navíc ukázal, že beta-glukan může pomoci zvýšit pocit plnosti a snížit hladinu cukru v krvi po jídle (viz studie zde: 33, 34, 35) Ovesné mléko je také levné a snadno doma. Podívejte se, jak na to v článku: „Naučte se, jak vyrobit ovesné mléko“.

5. Rýžové mléko

Rýžové mléko se vyrábí z vody a mleté ​​bílé nebo hnědé rýže. Stejně jako u jiných nemléčných mléek, průmyslově vyráběné verze často obsahují zahušťovadla pro zlepšení struktury a chuti. Díky tomu je bezpečnou alternativou nahradit mléko těm, kteří jsou alergičtí nebo netolerují mléčné výrobky, lepek, sóju nebo ořechy.

• Co je to lepek? Darebák nebo dobrý chlap?
• Rýže: jakou možnost zvolit?
• Hnědá rýže: výkrm nebo hubnutí?

Rýžové mléko má jemnou chuť a přirozeně sladkou chuť. Má mírně vodnatou konzistenci a je skvělý k pití čistý, stejně jako do smoothies , dezertů a granulí. Jeden šálek (240 ml) rýžového mléka obsahuje 130 až 140 kalorií, 2 až 3 gramy tuku, 1 gram bílkovin a 27 až 38 gramů sacharidů (viz studie zde: 36, 37). Obsahuje téměř stejné množství kalorií jako kravské mléko, ale téměř dvakrát tolik sacharidů, přičemž je podstatně méně bílkovin a tuků.

Ze všech alternativ mléka bez mléka na tomto seznamu obsahuje rýžové mléko více sacharidů - asi třikrát více než ostatní. Kromě toho má vysoký glykemický index (GI) 79 až 92, což znamená, že se rychle vstřebává ve střevě a rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Z tohoto důvodu to nemusí být nejlepší volba pro lidi s cukrovkou.

Díky nízkému obsahu bílkovin nemusí být rýžové mléko tím nejlepším způsobem, jak nahradit mléko dětem, sportovcům a starším lidem, protože tyto populace mají větší potřebu bílkovin. Bylo také prokázáno, že rýžové mléko obsahuje vysoké hladiny arsenu, toxické chemické látky vyskytující se přirozeně v životním prostředí (viz studie zde: 38).

• Co je to glykemický index?
• Diabetes: co to je, typy a příznaky

Dlouhodobé vystavení vysokým hladinám anorganického arsenu bylo spojeno se zvýšeným rizikem vzniku několika zdravotních problémů, včetně určitých typů rakoviny a srdečních onemocnění (viz studie zde: 39, 40, 41).

Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje, aby lidé konzumovali rýži jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje různé obiloviny. Nedoporučuje se spoléhat pouze na rýži a výrobky z rýže, zejména u kojenců, malých dětí a těhotných žen (viz studie zde: 42). Pro většinu lidí by pití rýžového mléka nemělo být problémem. Pokud však rýže tvoří významnou část vaší stravy, může být prospěšné diverzifikovat stravu tím, že budete jíst různé druhy obilovin, včetně jiných nemléčných mlék.

6. Kešu ořechové mléko

Je bohatá a krémová a má sladkou a jemnou ořechovou chuť. Je skvělý jako zahušťovadlo, jako krém a jako náhrada kravského mléka v dezertech. Stejně jako u většiny mléka na bázi ořechů se z mléka extrahuje buničina kaštanů. To znamená, že vlákna, bílkoviny, vitamíny a minerály z celé kešu jsou ztraceny. Jeden šálek (240 ml) neslazeného kešu mléka obsahuje pouze 25 až 50 kalorií, 2 až 4 gramy tuku, 0 až 1 gram bílkovin a 1 až 2 gramy sacharidů (studie zde: 43, 44). Tato náhražka mléka obsahuje polovinu tuku a podstatně méně bílkovin a sacharidů z kravského mléka. Díky nízkému obsahu bílkovin nemusí být kešu mléko tím nejlepším způsobem, jak nahradit mléko lidem s vyšší potřebou bílkovin.

Možná by stálo za to přejít na mléko s větším množstvím bílkovin, jako je sója nebo oves, pokud jste zvýšili svou potřebu bílkovin nebo máte potíže s plněním svých denních potřeb bílkovin. Avšak pouze 25 až 50 kalorií na šálek (240 ml) je neslazené kešu mléko skvělou nízkokalorickou volbou pro ty, kteří chtějí snížit svůj celkový denní příjem kalorií. Nízký obsah sacharidů a cukru je také vhodnou volbou pro lidi, kteří potřebují sledovat příjem sacharidů, jako jsou lidé s cukrovkou.

7. Makadamiové mléko

Makadamiové mléko se vyrábí převážně z vody a asi 3% makadamiových ořechů. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 50 až 55 kalorií, 4,5 až 5 gramů tuku, 1 až 5 gramů bílkovin a 1 gram sacharidů (viz studie zde: 45, 46). Makadamiové mléko obsahuje jednu třetinu kalorií a přibližně polovinu tuku v kravském mléce. Je také o něco nižší v bílkovinách a sacharidech.

• Macadamia: k čemu slouží a výhody
• Makadamiový olej je velmi účinný při ošetření vlasů

Nízký obsah sacharidů a kalorií z něj dělá skvělý způsob, jak nahradit mléko lidem s cukrovkou nebo těm, kteří chtějí snížit příjem sacharidů. Makadamiové mléko je navíc skvělým zdrojem zdravých mononenasycených tuků s obsahem 3,8 gramů na šálek (240 ml). Zvýšení příjmu mononenasycených tuků může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak a riziko srdečních onemocnění, zejména pokud ve vaší stravě nahradí některé nasycené tuky nebo sacharidy (studie najdete zde: 47, 48, 49, 50).

8. Quinoa mléko

Mléko quinoa se vyrábí z vody a quinoa, jedlého semene, které se běžně připravuje a konzumuje jako zrno. Celé zrno quinoa je velmi výživné, bez lepku a bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny.

• Quinoa: výhody, jak ji vyrobit a k čemu je

Ačkoli se quinoa v posledních letech stala velmi oblíbenou superpotravinou, mléko quinoa je relativně nové. Z tohoto důvodu je o něco dražší než jiná mléka a jeho nalezení v regálech supermarketů může být o něco obtížnější. Ale nic vám nebrání dělat to doma. Je mírně sladký a má výraznou příchuť quinoa. Vypadá nejlépe na obilovinách a horké kaši.

Jeden šálek (240 ml) obsahuje 70 kalorií, 1 gram tuku, 2 gramy bílkovin a 12 gramů sacharidů (viz studie zde: 56). Navíc je kvantitativně podobný kravskému mléku v hladinách sacharidů, ale s méně než polovinou kalorií. Obsahuje také podstatně méně tuku a bílkovin.

Mléko quinoa je dobrým zdrojem kompletních rostlinných bílkovin pro vegetariány a vegany. Stojí to za zkoušku.

9. Sójové mléko

Sójové mléko se vyrábí ze sóji nebo izolovaného sójového proteinu a obvykle obsahuje zahušťovadla a rostlinné oleje ke zlepšení chuti a konzistence. Obvykle má hladkou, krémovou chuť. Chuť se však může u různých značek lišit. Jako náhrada kravského mléka funguje nejlépe na slaných pokrmech, ke kávě nebo na cereálie.

Jeden šálek (240 ml) neslazeného sójového mléka obsahuje 80 až 90 kalorií, 4 až 4,5 gramů tuku, 7 až 9 gramů bílkovin a 4 gramy sacharidů (viz studie zde: 8, 9) . Z hlediska výživy je sójové mléko blízkou a nezdravou náhražkou kravského mléka. Obsahuje podobné množství bílkovin, ale přibližně poloviční počet kalorií, tuků a sacharidů.

Je to také jeden z mála rostlinných zdrojů vysoce kvalitního „kompletního“ proteinu, který poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Jedná se o aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit, a je nutné je získat ze stravy (studii zde naleznete: 10).

• Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží

Na druhou stranu se sója stala jednou z nejkontroverznějších potravin na světě a lidé jsou obecně znepokojeni jejími účinky na tělo. Je to hlavně kvůli velkému množství isoflavonů, které mohou ovlivnit estrogenové receptory v těle a funkci hormonů (studie jsou zde: 11, 12). Ačkoli je toto téma široce diskutováno, neexistují přesvědčivé důkazy, které by naznačovaly, že mírné množství sóji nebo sójového mléka poškozuje zdravé dospělé jedince (viz studie zde: 13, 14, 15). Nakonec se sójové mléko nedoporučuje osobám s intolerancí na potraviny FODMAP.