Sója: je to dobré nebo špatné?

Sója obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, které jsou spojeny s přínosy pro zdraví, ale mohou mít nepříznivé účinky

Fotka od Александр Пономарев z Pixabay

Sója, vědecky nazývaná Glycine max , je druh fazole patřící do botanické rodiny Fabaceae. Pochází z Číny a Japonska a lze jej konzumovat vařený a mimo jiné ve formátech sójový olej, tofu, sójová omáčka, sójové mléko, fmissô, sójová arinha, sójový protein. Sója je bohatá na bílkoviny a minerály s vápníkem a hořčíkem, ale o jejích zdravotních výhodách se vedou polemiky. Rozumět:

Co je tofu a jaké jsou jeho výhody

Nutriční informace

Sója se skládá hlavně z bílkovin, ale obsahuje také dobré množství sacharidů a tuků. Každých 100 gramů vařené sóji obsahuje:

Kalorie: 173
Voda: 63%
Bílkoviny: 16,6 gramů
Sacharidy: 9,9 gramů
Cukr: 3 gramy
Vlákno: 6 gramů
Tuky: 9 gramů
Nasycené: 1,3 gramu
Mononenasycené: 1,98 gramů
Polynenasycené: 5,06 gramů
Omega-3: 0,6 gramů
Omega-6: 4,47 g

Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: příklady a výhody

Protein

Sója je jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin a má 36 až 56% sušiny složené z bílkovin (zde naleznete studie: 1, 2, 3).

172 gramový šálek vařené sóji obsahuje asi 29 gramů bílkovin. Množství bílkovin přítomných v sóji je považováno za dobré. Nemá však všech devět esenciálních aminokyselin (bílkovin), stejně jako ostatní potraviny, jako je quinoa. Více se o tomto tématu dozvíte v článcích: „Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží“ a „Quinoa: výhody, jak na to a k čemu jsou“.

Hlavními typy sójových bílkovin jsou glycinin a konglycinin, které představují přibližně 80% celkového obsahu bílkovin. Tyto proteiny však mohou u některých lidí vyvolat alergické reakce (viz studie zde: 4, 5).

Spotřeba sójového proteinu byla spojena se snížením hladiny cholesterolu (zde si přečtěte studie: 6, 7, 8).

Tlustý

Sója je olejnaté semeno používané při výrobě sójového oleje. Jeho obsah tuku je přibližně 18% sušiny - skládá se převážně z polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin s malým množstvím nasycených tuků (viz zde studie: 9).

Nasycené, nenasycené a trans-tuky: jaký je rozdíl?
Co je to nasycený tuk? Je to špatné?

Převládajícím typem tuku v sóji je kyselina linolová, která je zodpovědná za přibližně 50% celkového obsahu tuku.

Sacharidy

Protože má celá soja málo sacharidů, má nízký glykemický index (GI), což je měřítkem toho, jak potraviny ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. To znamená, že je vhodný pro lidi s cukrovkou.

Co je to glykemický index?

Vlákno

Sója obsahuje přiměřené množství rozpustné a nerozpustné vlákniny. Nerozpustná vlákna jsou hlavně alfa-galaktosidy, které mohou u citlivých jedinců způsobit nadýmání a průjem (studie zde: 10, 11).

Alfa-galaktosidy patří do třídy vláken zvaných FODMAP (zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), která může zhoršit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) (zde se podívejte na: 12).

Přestože u některých lidí způsobují nepříjemné vedlejší účinky, rozpustná sójová vlákna jsou obvykle považována za zdravá. Jsou fermentovány bakteriemi ve střevě, což vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, což může zlepšit zdraví střev a snížit riziko rakoviny tlustého střeva (viz studie zde: 13, 14).

Co jsou probiotické potraviny?
Co jsou prebiotické potraviny?

Vitamíny a minerály

Sója je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, včetně:

Molybden: základní stopový prvek nacházející se hlavně v semenech, obilí a zelenině (15);
Vitamin K1: hraje důležitou roli při srážení krve (16);
Kyselina listová: kyselina listová, známá také jako vitamin B9, má v těle několik funkcí a je považována za zvláště důležitou během těhotenství (17);
Měď: její příjem je u západní populace nízký. Nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (18);
Mangan: stopový prvek nacházející se ve většině potravin a pitné vody. Mangan je ze sójových bobů špatně absorbován kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové (19);
Fosfor: sója je dobrým zdrojem fosforu, základního minerálu hojného v západní stravě;
Thiamin: také známý jako vitamin B1, hraje thiamin důležitou roli v mnoha tělesných funkcích.

Co je kyselina fytová a jak ji vyloučit z potravy

Ostatní rostlinné sloučeniny

Sója je bohatá na několik bioaktivních rostlinných sloučenin (viz studie o ní zde: 19, 20, 21, 22):

Isoflavony: jako typ antioxidačního polyfenolu mají isoflavony různé zdravotní účinky;
Kyselina fytová: obsažená ve všech semenech, kyselina fytová (fytát) zhoršuje vstřebávání minerálů, jako je zinek a železo. Hladiny této kyseliny lze snížit vařením, klíčením nebo fermentací zrn. Více se dozvíte v článku: „Co je kyselina fytová a jak ji vyloučit z potravy“;
Saponiny: jedna z hlavních skupin sloučenin sóji, saponiny snižují hladinu cholesterolu.

Změněný cholesterol má příznaky? Vědět, co to je a jak tomu zabránit

Isoflavony

Sója je jednou z potravin s nejvyšším množstvím isoflavonů (viz studii zde: 23). Isoflavony jsou jedinečné fytonutrienty, které se podobají ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Ve skutečnosti patří do rodiny látek zvaných fytoestrogeny (rostlinné estrogeny).

Hlavními typy sójových isoflavonů jsou genistein (50%), daidzein (40%) a glycitein (10%) (studii najdete zde: 23). Někteří lidé mají speciální druh střevních bakterií, které mohou přeměnit daidzein na equol, látku považovanou za zodpovědnou za mnoho příznivých účinků konzumace sóji na zdraví. Tito lidé mají z konzumace sóji mnohem větší užitek než ti, jejichž organismy se nemohou přeměnit na daidzein (viz studie zde: 24).

Procento producentů equol je vyšší u asijských populací a mezi vegetariány než u běžné západní populace (studie najdete zde: 25, 26).

Jak být vegetariánem: 12 tipů, které musíte vidět
Výhody vegetariána

Výhody zdraví

Stejně jako většina celých potravin má i sója několik příznivých účinků na zdraví.

Může snížit riziko rakoviny

Rakovina je hlavní příčinou úmrtí v moderní společnosti. Příjem produktů na bázi sóji je spojen s nárůstem prsní tkáně u žen, což hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsu (zde si přečtěte studie: 27, 28, 29).

Většina observačních studií však naznačuje, že konzumace produktů na bázi sóji může snížit riziko rakoviny prsu (viz studie zde: 30, 31).

Studie také naznačují ochranný účinek proti rakovině prostaty u mužů (studie zde naleznete: 32, 33, 34).

Různé sloučeniny sóji - včetně isoflavonů a lunasinu - mohou být zodpovědné za potenciální preventivní účinky rakoviny (viz studie zde: 35, 36). Expozice isoflavonům v raném věku může být zvláště ochranná proti rakovině prsu v pozdějším věku (viz studie zde: 37, 38).

Je však nutné vzít v úvahu, že tyto závěry byly získány z observačních studií, které naznačují pouze korelaci mezi konzumací sóji a prevencí rakoviny a neprokazují příčinu. Kromě toho je třeba vzít v úvahu, že sója, zejména v Brazílii, obsahuje vysoké množství pesticidů, včetně glyfosátu. Studie srovnávají spotřebu glyfosátu s výskytem onemocnění, jako je rakovina, obezita, cukrovka, srdeční choroby, deprese, autismus, neplodnost, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, mikrocefalie, intolerance lepku, hormonální změny, non-Hodgkinův lymfom, rakovina kost, rakovina tlustého střeva, rakovina ledvin, rakovina jater, melanom, rakovina pankreatu, rakovina štítné žlázy, mezi ostatními. Více se o tomto tématu dozvíte v článku: „Glyfosát:široce používaný herbicid může způsobit smrtelná onemocnění “.

Ať už je tedy konzumace sóji v zrnech, ve formě tofu, sójového proteinu nebo jakéhokoli jiného, vždy se rozhodněte pro organickou sóju. Více se o tomto tématu dozvíte v článku: „Co jsou to biopotraviny?“.

Úleva od menopauzálních příznaků

Menopauza je období v životě ženy, kdy se menstruace zastaví. Více se o tomto tématu dozvíte v článku: „Menopauza: příznaky, účinky a příčiny“. Menopauza se obvykle objevuje s nepříjemnými příznaky - jako je pocení, návaly horka a změny nálad - které jsou způsobeny snížením hladiny estrogenu.

Je zajímavé, že u asijských žen - zejména japonských - je méně pravděpodobné, že se u nich objeví příznaky menopauzy než u západních žen. Tento rozdíl může vysvětlit stravovací návyky, jako je zvýšená konzumace sójových potravin v Asii.

Studie naznačují, že isoflavony, rodina fytoestrogenů nacházející se v sóji, mohou tyto příznaky zmírnit (zde naleznete studie tohoto tématu: 39, 40).

Léčba menopauzy: sedm přirozených možností

Sójové výrobky však neovlivňují všechny ženy stejným způsobem. Sója se jeví jako účinná pouze na organismy, které jsou schopné produkovat ekvol - kvůli přítomnosti druhu střevních bakterií schopných přeměňovat isoflavony na ekvol.

Společnost Equol může být zodpovědná za mnoho výhod sóji. Jedna studie ukázala, že denní příjem 135 mg isoflavonů po dobu jednoho týdne - 68 gramů sóji denně - snížil příznaky menopauzy pouze u lidí schopných produkovat equol.

Ačkoli se hormonální terapie tradičně používají jako léčba symptomů menopauzy, doplňky isoflavonu se široce používají jako doplňková léčba (viz studie zde: 41).

Zdraví kostí

Osteoporóza je charakterizována snížením kostní denzity, což zvyšuje riziko zlomenin, zejména u starších žen. Konzumace produktů na bázi sóji může snížit riziko osteoporózy u žen, které prošly menopauzou (studie zde: 42, 43).

Zdá se, že tyto příznivé účinky jsou způsobeny isoflavony (studie najdete zde: 44, 45, 46, 47).

Obavy a nepříznivé účinky

Ačkoli má sója několik zdravotních výhod, někteří lidé musí omezit konzumaci sójových produktů - nebo se jim úplně vyhnout.

Potlačení funkce štítné žlázy

Vysoký příjem sójových produktů může u některých lidí potlačit funkci štítné žlázy a přispět k hypotyreóze - stavu charakterizovanému nízkou produkcí hormonů štítné žlázy (viz studie zde: 48).

Hypertyreóza: co to je, příznaky a léčba
Hypertyreóza a hypotyreóza: jaký je rozdíl?

Štítná žláza je velká žláza, která reguluje růst a řídí rychlost, jakou tělo vynakládá energii. Studie na zvířatech a na lidech naznačují, že isoflavony nacházející se v sóji mohou potlačit tvorbu hormonů štítné žlázy (podívejte se na studie zde: 49, 50).

Studie 37 dospělých Japonců ukázala, že konzumace 30 gramů sóji denně po dobu tří měsíců způsobila příznaky spojené s potlačenou funkcí štítné žlázy. Mezi příznaky patřily nepohodlí, ospalost, zácpa a zvětšená štítná žláza - vše mizelo po ukončení studie.

Další studie u dospělých s mírnou hypotyreózou zjistila, že užívání 16 mg isoflavonů každý den po dobu dvou měsíců potlačilo funkci štítné žlázy u 10% účastníků. Množství konzumovaných isoflavonů bylo poměrně malé - odpovídá konzumaci 8 gramů sóji denně.

Většina studií u zdravých dospělých však nezjistila žádnou významnou souvislost mezi konzumací sóji a změnami funkce štítné žlázy (viz studie zde: 51, 52, 53).

Analýza 14 studií zjistila, že u zdravých dospělých neexistují žádné významné nepříznivé účinky konzumace sóji na funkci štítné žlázy, zatímco děti narozené s nedostatkem hormonů štítné žlázy byly považovány za rizikové.

Stručně řečeno, pravidelná konzumace produktů na bázi sóji nebo doplňků isoflavonu může vést k hypotyreóze u citlivých jedinců, zejména u těch, kteří mají sníženou funkci štítné žlázy.

Nafukování a průjem

Stejně jako většina ostatních zrn obsahuje sója nerozpustná vlákna, která mohou u citlivých jedinců způsobit plynatost a průjem (viz studie zde: 54, 55). I když nejsou zdraví škodlivé, mohou být tyto vedlejší účinky nepříjemné.

Lék na průjem: šest tipů pro domácí styl

Patří do třídy vláken FODMAPs, vlákna rafinózy a stachyózy mohou zhoršit příznaky IBS (podívejte se na studii zde: 56).

Alergie

Potravinová alergie je běžný stav způsobený škodlivou imunitní reakcí na určité složky potravy. Alergii na sóju vyvolávají sójové proteiny - glycin a konglycinin - nalezené ve většině produktů na bázi sóji (viz studie zde: 57).

Ačkoli je sója jednou z nejběžnějších alergenních potravin, alergie je u dětí a dospělých relativně neobvyklá (viz studie zde: 58, 59).