Hnědá rýže obsahuje v bílé rýži živiny, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty

Obrázek: Pixzolo Photography on Unsplash

Hnědá rýže je často spojována se zdravým stravováním. Tento typ rýže si zachovává živiny, které bílé rýži chybí, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Je to proto, že plná verze udržuje otruby a klíčky odstraněné v procesu čištění bílé rýže. Kvůli popularitě nízkosacharidových diet se však někteří lidé vyhýbají hnědé rýži. Ale je to nejlepší rozhodnutí? Rozumět!

Co jsou čerstvé, zpracované a ultra zpracované potraviny
Antioxidanty: jaké jsou a v jakých potravinách je najdete

Bohaté na živiny

I když je hnědá rýže jednoduchým jídlem, její nutriční profil je poměrně bohatý. Ve srovnání s bílou rýží má hnědá rýže z hlediska živin mnohem více.

Ačkoli hnědá rýže má podobný obsah kalorií a sacharidů, téměř ve všech ostatních kategoriích překonává bílou rýži. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje:

Kalorie: 216
Sacharidy: 44 gramů
Vlákno: 3,5 gramů
Tuk: 1,8 gramů
Bílkoviny: 5 gramů
Thiamin (B1): 12% RDI (doporučený denní příjem)
Niacin (B3): 15% RDI
Pyridoxin (B6): 14% RDI
Kyselina pantothenová (B5): 6% RDI
Železo: 5% IDR
Hořčík: 21% IDI
Fosfor: 16% IDR
Zinek: 8% IDR
Měď: 10% IDR
Mangan: 88% IDI
Selen: 27% IDR

Co jsou potraviny bohaté na železo?
Hořčík: k čemu to je?

Hnědá rýže je dobrým zdrojem kyseliny listové, riboflavinu (B2), draslíku a vápníku. Kromě toho je výjimečně bohatý na mangan, málo známý minerál, ale zásadní pro důležité procesy v těle, jako je vývoj kostí, hojení ran, metabolismus svalových kontrakcí, funkce nervů a regulace cukru v krvi (viz zde studie o 1).

Nedostatek manganu je spojován se zvýšeným rizikem rozvoje metabolického syndromu, demineralizace kostí, zhoršeného růstu a nízké plodnosti (2, 3). Jen jeden šálek hnědé rýže splňuje téměř každý denní požadavek na mangan.

A hnědá rýže také poskytuje silné rostlinné sloučeniny, jako jsou fenoly a flavonoidy, antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem (viz studie zde: 4), což je jev spojený s rozvojem srdečních onemocnění, určitých typů rakoviny a předčasné stárnutí (zde najdete studii: 5).

Tyto antioxidanty nalezené v hnědé rýži pomáhají předcházet poškození buněk způsobeným nestabilními molekulami nazývanými volné radikály a snižují zánět v těle (viz studie zde: 6).

Studie naznačují, že antioxidanty nalezené v rýži mohou být zodpovědné za nízkou prevalenci určitých chronických onemocnění v oblastech světa, kde je rýže základní potravinou.

Co jsou volné radikály?
Jak předcházet rakovině se sedmi tipy
16 potravin, které jsou přírodními protizánětlivými látkami

Je hnědá rýže vhodná pro hubnutí?

Nahrazení rafinovanějších zrn hnědou rýží vám pomůže zhubnout. Je to proto, že rafinovaným potravinám, jako je bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb, chybí vlákniny a živiny, které obsahují celá zrna, jako je hnědá rýže.

Potraviny bohaté na vlákninu bojují proti cukrovce a vysokému cholesterolu
Co jsou vlákniny a jejich výhody?

Jeden šálek (158 gramů) hnědé rýže obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatímco stejné množství bílé rýže poskytuje méně než 1 gram. Vláknina poskytuje sytost po dlouhou dobu, takže volba konzumace potravin bohatých na vlákninu může pomoci snížit celkový příjem kalorií (viz studie zde: 7).

Lidé, kteří jedí více celých zrn, jako je hnědá rýže, váží méně než ti, kteří konzumují méně zrn tohoto typu. Studie s více než 74 000 ženami zjistila, že ženy, které konzumovaly více celých zrn, vážily podstatně méně než ženy, které konzumovaly méně zrn tohoto typu.

Nahrazení bílé rýže hnědou rýží může také pomoci snížit břišní tuk. V jedné studii 40 žen s nadváhou, které po dobu šesti týdnů jedly 2/3 šálku (150 gramů) hnědé rýže denně, mělo významné snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu ve srovnání se ženami, které konzumovaly stejné množství Bílá rýže. Navíc ženy, které jedly hnědou rýži, zaznamenaly výrazné snížení krevního tlaku ze zánětu v těle.

Může prospívat zdraví srdce

Studie s více než 560 000 lidmi ukázala, že ti, kteří jedli nejvíce vlákniny, měli o 24% až 59% nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a dýchacích potíží.

Přehled 45 studií zjistil, že lidé, kteří jedli nejvíce celých zrn, včetně hnědé rýže, měli o 21% nižší riziko vzniku ischemické choroby srdeční ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně celých zrn.

Kromě dobrého zdroje vlákniny obsahuje hnědá rýže sloučeniny zvané lignany, které mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby. Diety, které zahrnují potraviny bohaté na lignan, jako jsou celozrnné výrobky, lněná semínka, sezamová semínka a ořechy, byly spojeny se snížením hladiny cholesterolu, krevního tlaku a sníženou arteriální tuhostí (viz studie zde: 8).

Hnědá rýže je navíc bohatá na hořčík, minerál, který hraje důležitou roli při udržování zdraví srdce. Přehled 40 studií zjistil, že zvýšený obsah hořčíku ve stravě byl spojen se 7% až 22% nižším rizikem mozkové mrtvice, srdečního selhání a úmrtnosti ze všech příčin.

Lněný olej: pochopte jeho výhody a důležitost vaší omega 3

Další přehled devíti studií ukázal, že na každých 100 mg hořčíku denně ve stravě dochází u žen k 24% až 25% snížení úmrtnosti na srdeční choroby.

Je to lepší volba pro ty, kteří mají cukrovku

Snížení příjmu sacharidů a výběr zdravějších možností je zásadní pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Přestože sacharidy mají největší vliv na hladinu cukru v krvi, lidé s cukrovkou mohou tyto hladiny snížit snížením množství rafinovaných zrn, jako je bílá rýže.

Diabetes: co to je, typy a příznaky
Přírodní léky pomáhají při léčbě cukrovky

Nahrazení bílé rýže hnědou rýží může lidem s cukrovkou prospět několika způsoby. V jedné studii měli lidé s diabetem typu 2, kteří jedli dvě porce hnědé rýže denně, významný pokles hladiny cukru v krvi po jídle a hemoglobinu A1c (ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s těmi, kteří jedli Bílá rýže.

Hnědá rýže má nižší glykemický index než bílá rýže, což znamená, že je trávena pomaleji a má menší dopad na hladinu cukru v krvi. Výběr potravin s nižším glykemickým indexem může lidem s cukrovkou pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Co je to glykemický index?

Několik studií naznačuje, že potraviny s vyšším glykemickým indexem zvyšují hladinu cukru v krvi, inzulín a ghrelin, hormon, který zvyšuje hlad (viz studie zde: 9, 10)

Snížení hladiny ghrelinu může pomoci lidem s cukrovkou kontrolovat nutkání jíst, což může snížit pomoc při kontrole hladiny cukru v krvi. Kromě toho může nahrazení bílé rýže hnědou rýží snížit pravděpodobnost vzniku cukrovky typu 2 u těch, u kterých se nemoc nevyvinula.

Ve studii, která zahrnovala více než 197 000 lidí, byla výměna pouhých 50 gramů bílé rýže za hnědou rýži za týden spojena s 16% nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Hnědá rýže přirozeně neobsahuje lepek

Lepek je bílkovina nacházející se v zrnech, jako je pšenice, ječmen a žito. V dnešní době stále více lidí dodržuje bezlepkovou dietu z několika důvodů. Někteří lidé jsou alergičtí nebo netolerují lepek a pociťují mírné a závažné reakce, jako je bolest žaludku, průjem, nadýmání a zvracení.

Lék na průjem: šest tipů pro domácí styl

Kromě toho lidé s určitými autoimunitními chorobami obecně těží z bezlepkové stravy (viz studie k tomu zde: 11, 12). Tyto faktory vedly ke zvyšující se poptávce po bezlepkových potravinách.

Co je to lepek? Darebák nebo dobrý chlap?
Celiakie: příznaky, co to je, diagnóza a léčba

Naštěstí hnědá rýže přirozeně neobsahuje tento často problematický protein, což z něj činí bezpečnou volbu pro ty, kteří nemohou nebo se rozhodnou nekonzumovat lepek. Na rozdíl od vysoce zpracovaných bezlepkových položek je hnědá rýže celozrnná plná prospěšných živin, které tělo potřebuje pro správné fungování.

Hnědá rýže se také přeměňuje na jiné zdravé bezlepkové výrobky, jako jsou krekry a těstoviny, které si mohou lidé s bezlepkovou dietou pochutnat.

Převzato z Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct a PubMed