Poznejte potraviny, které způsobují pupínky, a začněte s péčí o pleť dietou
Upravený a zmenšený obrázek Briana Sumana, k dispozici na Unsplash
Znalost potravin, které způsobují pupínky, je důležitým krokem k efektivnímu zahájení péče o pleť.
Pupínky a jídlo
Pupínky, nazývané také akné, jsou běžným stavem kůže, který postihuje téměř 10% světové populace (podívejte se na studii zde: 1). Faktory, které přispívají ke vzniku tohoto stavu, jsou obvykle produkce kožního mazu a keratinu, bakterií, hormonů, zablokování pórů a zánětu (viz studie zde: 2). Souvislost mezi konzumací určitých potravin a výskytem pupíků je kontroverzní. Studie však ukázaly, že existují některé potraviny, které způsobují pupínky. Pokud uvedete tento graf, podívejte se na seznam sedmi hlavních potravin, které způsobují pupínky a vylučují je (nebo omezují) z vašeho jídelníčku:
1. Rafinovaná zrna a cukry
Lidé, kteří mají pupínky, mají tendenci konzumovat více rafinovaných sacharidů než lidé s malým nebo žádným akné (viz studie zde: 4, 5). Mezi tyto potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů patří:
- Chléb, sušenky, cereálie nebo dezerty z bílé mouky;
- Těstoviny z bílé mouky;
- Bílá rýže a rýžové nudle;
- Nealkoholické nápoje a jiné sladké nápoje;
- Sladidla jako třtinový cukr, javorový sirup, med nebo agáve.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumují bílý cukr, mají o 30% vyšší riziko vzniku pupínků a ti, kteří konzumují sladkosti a koláče méně často, mají o 20% vyšší riziko. Toto riziko lze vysvětlit účinky, které mají rafinované sacharidy na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Rafinované sacharidy se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což velmi rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Když se zvýší hladina cukru v krvi, zvýší se také hladina inzulínu, což pomůže transportu těchto cukrů z krve do buněk. Vysoká hladina inzulínu však pro pupínky není dobrá.
- Co je to glykemický index?
- Sacharidy: darebáci nebo dobří kluci?
Inzulin zvyšuje aktivitu androgenních hormonů a zvyšuje růstový faktor 1 podobný IGF-1. To přispívá k rozvoji pupíků, což vede k rychlejšímu růstu kožních buněk a ke zvýšení produkce kožního mazu (zde naleznete studie: 7, 8, 9).
- Jak nahradit obyčejný chléb sedmi úžasnými tipy
Na druhou stranu diety s nízkým glykemickým indexem, které drasticky nezvyšují hladinu cukru v krvi nebo inzulínu, jsou spojeny se snížením závažnosti pupíků (studie zde: 10, 11, 12).
2. Mléčné výrobky
Studie zjistily souvislost mezi mléčnými potravinami a závažností pupínků u dospívajících (viz studie zde: 13, 14, 15, 16). Kromě těchto dalších dvou studií bylo zjištěno, že u mladých dospělých, kteří pravidelně konzumovali mléko nebo zmrzlinu, byla čtyřikrát vyšší pravděpodobnost výskytu pupíků (studie naleznete zde: 17, 18).
Je známo, že mléko zvyšuje hladinu inzulínu bez ohledu na jeho účinky na hladinu cukru v krvi, což může zhoršit závažnost akné (studie zde: 19, 20, 21). Kravské mléko také obsahuje aminokyseliny, které stimulují játra k produkci více IGF-1, což souvisí s vývojem akné (studie zde: 22, 23, 24).
I když se spekuluje o tom, proč konzumace mléka může pupínky ještě zhoršit, není jasné, zda mléčné výrobky hrají přímou roli. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda existuje konkrétní množství nebo typ mléčných výrobků, které mohou způsobit pupínky.
- Jak nahradit mléko devíti tipy
3. Rychlé občerstvení
Akné je silně spojeno s konzumací stravy západního stylu, bohaté na kalorie, tuky a rafinované uhlohydráty (viz studie zde: 25, 26). Potraviny rychlého občerstvení, jako jsou hamburgery, párky v rohlíku, hranolky a nealkoholické nápoje, mohou zvýšit riziko vzniku akné.
- Co je to velké jídlo a alternativy
Studie s více než 5 000 čínskými teenagery a mladými dospělými zjistila, že diety s vysokým obsahem tuku byly spojeny s 43% vyšším rizikem vzniku pupíků. Pravidelný příjem rychlého občerstvení zvýšil riziko o 17%.
Studie 2300 tureckých mužů zjistila, že častá konzumace hamburgerů nebo uzenin byla spojena s 24% vyšším rizikem vzniku akné.
Není jasné, proč konzumace rychlého občerstvení může zvýšit riziko vzniku pupínků, ale někteří vědci naznačují, že může ovlivnit genovou expresi a měnit hladiny hormonů způsobem, který podporuje rozvoj akné (viz studie zde: 28, 29, 30).
Je však důležité si uvědomit, že většina výzkumů rychlého občerstvení a akné používala údaje, které sama hlásila. Tento typ výzkumu ukazuje pouze vzorce stravovacích návyků a riziko akné a neprokazuje, že rychlé občerstvení způsobuje akné. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu.
4. Potraviny s vysokým obsahem omega-6 tuků
Diety obsahující velké množství omega-6 mastných kyselin, jako je typická západní strava, byly spojeny se zvýšenou úrovní zánětu a akné (viz studie zde: 7, 31). Je to proto, že západní strava obsahuje velké množství kukuřičných a sójových olejů, které jsou bohaté na omega-6 tuky a málo potravin, které obsahují omega-3 tuky, jako jsou ryby a ořechy (32, 33).
Tato nerovnováha omega-6 a omega-3 mastných kyselin staví tělo do zánětlivého stavu, což může zhoršit závažnost pupíků (viz zde studie: 34, 35). Na druhé straně může suplementace omega-3 mastnými kyselinami snížit hladinu zánětu a bylo zjištěno, že také snižuje závažnost pupíků (viz studie zde: 36).
- Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: příklady a výhody
- Příliš mnoho omega 3 může být špatné
5. Čokoláda
Čokoláda je podezřelá ze spouštění akné od 20. let 20. století, ale dosud nebylo dosaženo konsensu (viz studie zde: 37). Různé neformální průzkumy spojují konzumaci čokolády s vyšším rizikem vzniku pupínků, ale to nestačí k prokázání, že čokoláda způsobuje akné (viz studie o ní zde: 38, 39).
Novější studie zjistila, že muži náchylní na akné, kteří konzumovali 25 gramů 99% tmavé čokolády denně, měli zvýšený počet lézí na akné již po dvou týdnech. Další studie zjistila, že muži, kteří dostávali 100% tobolky kakaového prášku denně, měli po jednom týdnu výrazně více akné ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
Není přesně jasné, proč čokoláda může zvýšit akné, ačkoli jedna studie zjistila, že konzumace čokolády zvýšila reaktivitu imunitního systému na bakterie způsobující akné, což může pomoci vysvětlit tato zjištění (viz studie zde: 42) . Zatímco nedávný výzkum podporuje souvislost mezi konzumací čokolády a akné, stále není jasné, zda čokoláda skutečně způsobuje akné.
6. Syrovátkový proteinový prášek
Syrovátková bílkovina je oblíbeným doplňkem stravy (viz studie zde: 43, 44). Je bohatým zdrojem aminokyselin leucin a glutamin. Tyto aminokyseliny způsobují, že kožní buňky rostou a dělí se rychleji, což může přispět k tvorbě akné (viz studie zde: 45, 46).
Aminokyseliny ze syrovátkové bílkoviny mohou také stimulovat tělo k produkci vyšších hladin inzulínu, což souvisí s vývojem akné (viz studie zde: 47, 48, 49). Několik případových studií uvádí odkaz mezi konzumací syrovátkových bílkovin a akné u mužských sportovců (zde zkontrolujte asi: 50, 51, 52).
- Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží
Další studie zjistila přímou korelaci mezi závažností akné a počtem dní v doplňcích syrovátkových bílkovin.
7. Potraviny, na které jste citliví
Akné je u kořene zánětlivé onemocnění (zkontrolujte zde asi: 54, 55). Proto jsou protizánětlivé léky, jako jsou kortikosteroidy, účinnou léčbou těžkého akné a že lidé s akné mají vysokou hladinu zánětlivých molekul v krvi (viz studie zde: 56, 57, 58).
- 16 potravin, které jsou přírodními protizánětlivými látkami
Jedním ze způsobů, jak může jídlo přispět k zánětu, je citlivost na potraviny, známá také jako opožděné reakce přecitlivělosti (viz studie zde: 59).
Citlivost na potraviny nastává, když imunitní systém omylem identifikuje potravinu jako hrozbu a zahájí proti ní imunologický útok (viz studie zde: 60). To má za následek vysokou hladinu prozánětlivých molekul cirkulujících v těle, což může způsobit pupínky (viz zde pro studii: 61).
Jelikož existuje tolik potravin, na které může váš imunitní systém reagovat, nejlepším způsobem, jak objevit vaše jedinečné spouštěče, je jíst eliminační dietu pod dohledem odborníka na výživu. Eliminační diety fungují dočasným omezením množství vaší stravy, aby se eliminovaly spouštěče a získala úleva od příznaků, při sledování vašich příznaků a hledání vzorců se systematicky přidává jídlo zpět.
Testy citlivosti na potraviny mohou pomoci určit, které potraviny vedou k zánětu souvisejícím s imunitním systémem, a poskytnout jasnější výchozí bod pro eliminační dietu (viz studie zde: 62). Ačkoli se zdá, že existuje souvislost mezi zánětem a pupínky, žádná studie přímo nezkoumala specifickou roli citlivosti na potraviny při jejich vývoji.
Co k jídlu
Nyní, když víte, které potraviny způsobují pupínky, podívejte se na seznam potravin, které vám mohou pomoci se jich zbavit:
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 jsou protizánětlivé a pravidelná konzumace je spojena se sníženým rizikem vzniku pupínků (viz studie zde: 64, 65, 66);
- Probiotika: Probiotika podporují zdravé střevo a vyvážený mikrobiom, což souvisí se sníženým zánětem a nižším rizikem vzniku akné (viz studie zde: 67, 68, 69, 70);
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje polyfenoly, které jsou spojeny se sníženým zánětem a sníženou tvorbou mazu. Bylo zjištěno, že výtažky ze zeleného čaje snižují závažnost akné při aplikaci na pokožku (zde naleznete studie: 71, 72, 73, 74);
- Šafrán: Šafrán obsahuje protizánětlivý polyfenolový kurkumin, který může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín a potlačit růst bakterií způsobujících akné, které mohou akné snížit (viz zde: 75, 76);
- Vitamíny A, D, E a zinek: tyto živiny hrají klíčovou roli v pokožce a imunitním zdraví a mohou pomoci předcházet akné (studie jsou zde: 77, 78, 79);
- Paleolitická strava: Paleo strava je bohatá na libové maso, ovoce, zeleninu a ořechy a má nízký obsah obilovin, mléčných výrobků a zeleniny. Byly spojovány s nižší hladinou cukru v krvi a inzulínu (podívejte se na studii zde: 80);
- Středomořská strava: středomořská strava je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny, ryby a olivový olej a má nízký obsah mléčných a nasycených tuků. Byly také spojeny se snížením závažnosti akné (viz studie o něm zde: 81).
