Konzumace potravin bohatých na omega 3, omega 6 a omega 9 pomáhá předcházet infarktu a ischemické mrtvici
Obrázek: Toa Heftiba na Unsplash
Omega 3, omega 6 a omega 9 jsou mastné kyseliny, které hrají zásadní roli pro správné fungování lidského metabolismu. Jako složky nenasycených tuků jsou tělem využívány jako energie a kromě toho spolupracují při produkci hormonů. Naše tělo však není schopné produkovat omega 3 nebo omega 6, a proto je důležité začlenit do stravy potraviny bohaté na omega 3 a omega 6. Konzumace těchto potravin pomáhá tělu produkovat více omega 9 a reguluje metabolismus jako celek, mimo jiné posiluje údržbu buněčných membrán, funkce mozku a reguluje hladinu cholesterolu. Proto se omega 3, 6 a 9 nazývají nutričně esenciální kyseliny.
Objevte potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9 a jejich význam
Podle údajů z brazilské kardiologické společnosti:
Omega 9
Hlavním představitelem této skupiny je kyselina olejová. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižuje hladinu špatného cholesterolu (LDL) a navíc pomáhá snižovat agregaci krevních destiček. Je syntetizován tělem, ale jeho spotřebu lze zvýšit přidáním olivového oleje, řepkového oleje, oliv, avokáda a olejnatých semen (kaštany, ořechy, mandle) do stravy.
Omega 6
Tuto skupinu představuje hlavně kyselina linolová (AL), která se nachází hlavně v rostlinných olejích, jako je kukuřice, sója a řepka. Kyselina linolová souvisí se snížením celkového a špatného cholesterolu (LDL) a se zvýšením dobrého cholesterolu (HDL).
Po požití může být kyselina linolová transformována na jiné mastné kyseliny v soupravě. Nejdůležitější je kyselina arachidonová (AA). To lze také získat přímo z potravin bohatých na omega 6, jako je maso a vaječný žloutek.
Omega 3
Nejhojnějším zástupcem této skupiny je kyselina alfa-linolenová (ALA). Potravinami bohatými na omega 3 jsou hlavně lněné semínko a chia semínka, která lze konzumovat v původní podobě nebo ve formě oleje. Omega 3 lze také nalézt ve významném množství v potravinách, jako jsou ořechy a řepkový olej. Kyselina alfa-linolenová (ALA) je nezbytná pro udržení buněčných membrán, mozkových funkcí a přenos nervových impulsů.
Když je kyselina alfa-linolenová již přítomna v lidském těle, může být přeměněna na dvě další mastné kyseliny skupiny omega 3 a pro tělo také nezbytné: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Tyto dvě kyseliny z rodiny omega 3 se nacházejí v mořských řasách a rybách, jako jsou losos, tuňák, sardinky, sledě a makrely.
EPA i DHA souvisejí se snížením hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi a se zvýšením dobrého cholesterolu (HDL). Konverze ALA na kyseliny EPA a DHA je však omezená, protože enzymy potřebné pro tento proces jsou tělem využívány také v jiných funkcích. Proto se doporučuje jíst potraviny, které jsou přirozeně bohaté na EPA a DHA.
Proč jsou omegy rozděleny na 3, 6 a 9?
Mastné kyseliny tvoří nenasycené tuky, které se dělí na mononenasycené (pouze dvojná vazba mezi uhlíky v uhlovodíkovém řetězci) a polynenasycené (více dvojných vazeb mezi uhlíky v uhlovodíkovém řetězci).
Mastné kyseliny ze skupiny omega 9 tvoří mononenasycené tuky, zatímco mastné kyseliny ze skupiny omega 3 a omega 6 polynenasycené tuky.
To, co dává skupinám jejich příslušná čísla, je poloha, ve které dochází k dvojné vazbě. V případě omega 9 existuje pouze dvojná vazba, v devátém uhlík z hydroxylu. V případě polynenasycených látek se první dvojná vazba musí vyskytovat na třetím uhlíku, aby mu dal název omega 3, a na šestém uhlíku, aby jej identifikoval jako omega 6.
Důležitost stravy s potravinami bohatými na omega 3
Protože je protizánětlivý, omega 3 pomáhá snižovat proces vzniku aterosklerózy, což je chronické zánětlivé onemocnění přímo spojené s větší náchylností k výskytu infarktu a ischemické cévní mozkové příhody.
Kromě pomoci při ochraně srdečních svalů představuje omega 3 třetinu lipidů v mozku a nedostatek těchto látek je škodlivý pro organismus ještě ve fetální fázi. Proto je běžné, že lékaři doporučují suplementaci DHA a EPA během těhotenství a kojení. Podle studie konzumace potravin bohatých na omega 3 během těhotenství přispívá ke správnému vývoji mozku dítěte a pomáhá předcházet kognitivním a psychopatologickým deficitům v dospělosti.
U dospělých a zejména u starších osob může nedostatek omega 3 přispívat k rozvoji příznaků úzkosti a deprese. Podle této studie konzumace DHA zlepšuje problémy spojené s depresí, protože je schopna zlepšit spojení mezi neurotransmitery a receptory. Zatímco EPA má tendenci zvyšovat přísun kyslíku a glukózy do mozku a chrání před oxidačním stresem.
Studie uvádí, že konzumace potravin bohatých na omega 3 typu EPA a DHA pomáhá při prevenci a léčbě typů rakoviny, jako je rakovina prsu, prostaty a tlustého střeva, a také v boji proti Alzheimerově chorobě. Díky svým protizánětlivým vlastnostem má omega 3 tendenci spolupracovat při snižování hmotnosti, protože obezita je charakterizována procesem chronického zánětu.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje pravidelnou konzumaci 200 mg až 500 mg EPA a DHA kyseliny za týden jako preventivní metodu pro kardiovaskulární onemocnění, jako je infarkt a ischemická cévní mozková příhoda. Těchto koncentrací lze dosáhnout konzumací ryb dvakrát týdně. Pro lidi, kteří do své stravy nezahrnují ryby, WHO doporučuje zvýšit konzumaci potravin bohatých na omega 3 typ ALA. Kyselina ALA, jak již bylo zmíněno dříve, může být při požití transformována na EPA a DHA. Alternativou je začlenění konzumace mořských řas, které se obvykle používají v orientální kuchyni, což jsou stejně jako mořské ryby také potraviny bohaté na omega 3 typy EPA a DHA.
Tato doporučení se nezabývají konkrétními případy lidí, kterým se doporučuje doplnit omega 3 konzumací tobolek z rybího oleje nebo extraktu z mořských řas. Je však důležité si uvědomit, že doplnění stravy omega 3 by mělo být prováděno pouze na doporučení lékaře, protože v některých případech může nadbytek omega 3 škodit vašemu zdraví.
Příliš mnoho omega 3 škodí vašemu zdraví
Vysoké koncentrace omega 3 v našem těle jsou spojeny se zvýšenou náchylností k peroxidaci lipidů (destrukce polynenasycených lipidových vrstev buněčných membrán volnými radikály) a se zvýšeným výskytem hemoragických epizod u některých lidí. Více se dozvíte v článku „Nadměrná konzumace omega 3 může být špatná“.
