Co je to nasycený tuk? Je to špatné?

Nasycenému tuku, jako je tuk obsažený v kokosovém oleji, se nemusíte vyhýbat za každou cenu, jako jsou umělé trans-tuky. Rozumět

Upravený a změněný obrázek Darie Nepriakhiny je k dispozici na serveru Unsplash

Nasycené tuky přítomné v kokosovém oleji, palmovém oleji, rostlinném ghee másle, tučném mase a tmavé čokoládě jsou od 20. století považovány za darebáka zdraví srdce. Významné studie však nedokázaly vztah mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami. Ukazují, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky snižuje riziko srdečních příhod (nikoli však úmrtí) o 14%. To neznamená, že nasycené tuky jsou „špatné“, jen že určité druhy nenasycených tuků (hlavně omega-3) jsou ochranné, zatímco nasycené tuky jsou neutrální.

Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: příklady a výhody

Co je to nasycený tuk?

Tuky jsou makroživiny. To znamená, že ve velkém množství spotřebovávají energii. Každá molekula tuku se skládá z molekuly glycerolu a tří mastných kyselin, které mohou být nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.

Nasycené mastné kyseliny nemají dvojné vazby, mononenasycené mastné kyseliny mají dvojnou vazbu a polynenasycené mastné kyseliny mají dvě nebo více dvojných vazeb.

Jiným způsobem, jak to vyjádřit, je říci, že nasycené mastné kyseliny mají všechny své atomy uhlíku (C) zcela „nasycené“ atomy vodíku (H).

Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují tučné maso živočišného původu; mléčné výrobky jako máslo; a kokosový olej, palmový olej, hořká čokoláda a rostlinné ghee máslo .

Kokosový olej: výhody, k čemu je určen a jak se používá
Sedm výhod tmavé čokolády

Ve skutečnosti obsahují „tuky“ kombinaci různých mastných kyselin. Žádný tuk není čistě nasycený, mono- nebo polynenasycený tuk.

Dokonce i potraviny, jako je hovězí maso, obsahují také značné množství mono- a polynenasycených tuků.

Tuky, které jsou většinou nasycené (jako kokosový olej), mají tendenci být pevné při pokojové teplotě, zatímco tuky, které jsou většinou nenasycené (jako olivový olej), jsou při pokojové teplotě tekuté.

Stejně jako ostatní tuky obsahuje nasycený tuk 9 kalorií na gram.

Proč si lidé myslí, že je to škodlivé?

Ve 20. století došlo v Americe k velké epidemii srdečních chorob. Bývalo to vzácné onemocnění, ale velmi rychle vzrostlo a stalo se příčinou předčasné smrti číslo jedna i dnes.

Spotřeba nasycených tuků byla spojena se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. To bylo v té době důležité zjištění, protože vědci věděli, že vysoký cholesterol souvisí také s rizikem vzniku srdečních onemocnění.

Pokud nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu (A způsobuje B) a cholesterol způsobuje srdeční choroby (B způsobuje C), pak to musí znamenat, že nasycený tuk způsobuje srdeční onemocnění (A způsobuje C). V té době to však nebylo založeno na žádném experimentálním důkazu u lidí.

Tato hypotéza (nazývaná „hypotéza srdeční stravy“) byla založena na předpokladech, pozorovacích údajích a studiích na zvířatech. Hypotéza o dietě srdce se poté stala veřejnou politikou, než se ukázala jako pravdivá.

I když nyní existují experimentální údaje o lidech, které ukazují, že tyto počáteční předpoklady byly chybné, lidem se stále říká, aby se vyhýbali nasyceným tukům, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění.

Nasycený tuk může zvýšit LDL („špatný“) cholesterol, ale také HDL („dobrý“ cholesterol)

Je důležité si uvědomit, že slovo „cholesterol“ se často používá nepřesně. HDL a LDL, obvykle nazývané „dobrý“ a „špatný“ cholesterol, ve skutečnosti nejsou cholesterol. Jsou to bílkoviny, které přenášejí cholesterol, známé jako lipoproteiny.

Zkratka LDL znamená lipoprotein s nízkou hustotou a HDL znamená lipoprotein s vysokou hustotou. Veškerý „cholesterol“ je totožný.

Vědci nejprve měřili pouze „celkový“ cholesterol, který zahrnuje cholesterol v LDL a HDL. Později se dozvěděli, že zatímco LDL byl spojen se zvýšeným rizikem, HDL byl spojen se sníženým rizikem (zkontrolujte zde studie o tomto: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

„Celkový“ cholesterol je ve skutečnosti velmi chybný marker, protože zahrnuje také HDL. Proto vysoký (ochranný) HDL ve skutečnosti přispívá k vysokému „celkovému“ cholesterolu.

Jelikož nasycené tuky zvyšovaly hladinu LDL, zdálo se logické předpokládat, že by to zvýšilo riziko srdečních onemocnění. Vědci však ignorovali skutečnost, že nasycený tuk také zvyšuje HDL.

LDL nemusí být nutně „špatný“, protože existují různé podtypy LDL (studie zde: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Malý, hustý LDL: malé lipoproteiny, které mohou snadno proniknout do arteriální stěny, což vede k srdečním onemocněním;
Velký LDL: Tyto lipoproteiny jsou velké a načechrané a nepronikají snadno do tepen.

Malé, husté částice jsou také mnohem náchylnější k oxidaci, což je zásadní krok v procesu srdečních onemocnění (viz studie zde: 13, 14, 15).

Lidé s většinou malými částicemi LDL mají třikrát vyšší pravděpodobnost srdečních onemocnění ve srovnání s lidmi s většinou velkými částicemi LDL (viz studie zde: 16).

Abyste snížili riziko srdečních onemocnění, musíte mít více LDL částic co nejmenších. Zajímavou informací, kterou někteří zdravotníci často přehlížejí, je to, že konzumace nasycených tuků mění velikost částic LDL (viz studie zde: 17, 18, 19). To znamená, že zatímco nasycené tuky mohou mírně zvyšovat LDL, mění LDL na benigní podtyp spojený se sníženým rizikem srdečních onemocnění.

Ani účinky nasycených tuků na LDL nejsou tak dramatické, jak si lidé myslí. Ačkoli v krátkodobém horizontu zvyšují LDL, mnoho dlouhodobých observačních studií nenašlo žádnou souvislost mezi spotřebou nasycených tuků a hladinami LDL (viz studie zde: 20, 21, 22).

Zdá se, že interakce závisí také na „délce řetězce“ mastné kyseliny. Například kyselina palmitová (16 uhlíků) může zvyšovat LDL, zatímco kyselina stearová (18 uhlíků) se nezvyšuje (zde si přečtěte studii: 23).

Nejde jen o koncentraci LDL nebo velikost částic, ale o počet částic LDL (nazývaných LDL-p), které se vznášejí v krvi.

Nízkosacharidové diety, které bývají bohaté na nasycené tuky, mohou snížit LDL-p, zatímco nízkotučné diety mohou mít nepříznivý účinek a zvýšit LDL-p (viz studie zde: 24, 25, 26, 27).

Způsobují nasycené tuky srdeční choroby?

Údajně škodlivé účinky nasycených tuků jsou základním kamenem moderních stravovacích doporučení. Přes desetiletí výzkumu a vynaložené miliardy dolarů musí vědci ještě prokázat jasnou souvislost.

Několik nedávných revizních studií, které kombinovaly údaje z několika dalších studií, zjistilo, že mezi konzumací nasycených tuků a srdečními chorobami opravdu neexistuje žádná souvislost.

To zahrnuje přehled 21 studií s celkovým počtem 347 747 účastníků publikovaných v roce 2010. Jeho závěr: neexistuje absolutně žádná souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami.

Další recenze publikovaná v roce 2014 analyzovala data ze 76 studií (observačních i kontrolovaných) s celkem 643 226 účastníky; a nenalezli žádnou souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami. Další přehled kombinující údaje z mnoha randomizovaných kontrolovaných studií také nesouvisel.

Podle jiné studie, publikované v roce 2011, nasycené tuky nezpůsobují smrt na srdeční choroby.

Zjistili však, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky snížilo riziko srdečních příhod (nikoli však smrti) o 14%.

To neznamená, že nasycené tuky jsou „špatné“, pouze že určité typy nenasycených tuků (hlavně Omega-3) jsou ochranné, zatímco nasycené tuky jsou neutrální.

Kromě těchto studií existuje další přehled pěti nedávných studií o nasycených tucích a zdraví.

Má strava s nízkým obsahem nasycených tuků nějaké přínosy pro zdraví nebo vám pomůže žít déle?

Bylo provedeno několik studií o nízkotučné stravě. Jedná se o stravu doporučenou USDA ( United States Department of Agriculture ) a zdravotnickými organizacemi po celém světě.

Hlavním cílem této stravy je snížit příjem nasycených tuků a cholesterolu. Doporučuje také zvýšit spotřebu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a snížit spotřebu cukru.

Cukr: nejnovější darebák zdraví

Randomizovaná kontrolovaná studie se 46 835 ženami, které byly instruovány, aby udržovaly dietu s nízkým obsahem tuku po 7,5–8 letech, snížila pouze 0,4 kg tělesné hmotnosti. Výsledky ukázaly, že nedošlo k žádnému rozdílu v hmotnosti, riziku srdečních onemocnění, rakovině nebo úmrtí (viz články o stejné studii: 28, 29, 30, 31).

Další masivní studie tento výsledek potvrdily. Nízkotučná strava nenabízí výhody pro srdeční choroby ani riziko úmrtí (viz studie zde: 32, 33).

Několik studií, které nahradily nasycené tuky polynenasycenými oleji, ukázalo, že více lidí zemřelo ve skupinách polynenasycených olejů (podívejte se na studie zde: 34, 35).

Je zajímavé vidět, že od doby, kdy se objevily pokyny s nízkým obsahem tuku, vzrostla prevalence obezity. Epidemie obezity začala plnou silou a současně se zvyšoval nízký obsah tuku. Epidemie cukrovky typu 2 nastala krátce poté.

Diabetes: co to je, typy a příznaky

Při pohledu na literaturu je také zajímavé, že téměř ve všech studiích porovnávajících „odborně schválenou“ nízkotukovou dietu s jinými dietami (včetně paleo, veganské, nízkosacharidové a středomořské) ztrácí (viz studie na: 34, 35, 36, 37).

Pro některé lidi může být nutné snížit spotřebu nasycených tuků

Výsledky většiny studií vycházejí z průměrů. Studie jasně ukazují, že nasycené tuky v průměru nezvyšují riziko srdečních onemocnění.

V rámci těchto průměrů však existuje prostor pro individuální variabilitu. Možná většina lidí nevidí žádný účinek, zatímco u jiných je riziko nižší a u jiných riziko zvýšené.

Určitě existují lidé, kteří potřebují ve stravě minimalizovat nasycené tuky. Patří sem jedinci s genetickou poruchou zvanou Familiární hypercholesterolemie i lidé, kteří mají genovou variantu zvanou ApoE4 (viz studie zde: 38).

V průběhu času bude věda o genetice jistě objevovat další způsoby, jak dieta ovlivňuje naše individuální riziko onemocnění.

Nasycený tuk je vynikající pro vaření

Nasycený tuk má některé důležité prospěšné aspekty, které jsou zmiňovány zřídka. Jsou vynikající pro vaření, protože nemají dvojné vazby a jsou vysoce odolné vůči poškození způsobenému teplem.

Kokosový olej, který je bohatý na nasycené tuky, byl považován za nejlepší olej na smažení. Studie prokázaly, že ani po osmi hodinách nepřetržitého smažení na 180 ° C se jeho kvalita nezhoršuje. Více se o tomto tématu dozvíte v článku: „Jaký je nejlepší olej na smažení?“.

Polynenasycené tuky naproti tomu při zahřátí snadno oxidují (viz studie zde: 39). Potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah nasycených tuků, mají tendenci být zdravé a výživné, pokud jíte kvalitní nezpracovaná jídla. Příkladem v tomto ohledu je palmový olej, rostlinné ghee máslo a hořká čokoláda.

„Špatné“ tuky, kterým byste se měli za každou cenu vyhnout

Existuje mnoho druhů tuku. Některé jsou dobré, jiné neutrální, jiné zjevně škodlivé. Důkazy naznačují, že nasycené a mononenasycené tuky jsou naprosto bezpečné a možná dokonce zdravé.

U polynenasycených tuků je však situace o něco komplikovanější. Pokud jde o to, existují omega-3 a omega-6. Tyto dvě mastné kyseliny je třeba přijímat v určité rovnováze, ale většina lidí konzumuje hodně omega-6 mastných kyselin.

Je dobré jíst hodně omega-3 (jako je tomu v lněném oleji), ale většina lidí by udělala lépe, kdyby snížila svoji spotřebu omega-6 (podívejte se na studii zde: 40).

Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je vyhnout se sójovému a kukuřičnému oleji a také zpracovaným potravinám, které je obsahují.

Další třída tuků, umělé trans-tuky, je také velmi škodlivá. Vyrábí se vystavením polynenasycených rostlinných olejů chemickému procesu zahrnující vysoké teplo, plynný vodík a kovový katalyzátor.

Studie ukazují, že trans-tuky vedou k inzulínové rezistenci, zánětu, hromadění tuku v břiše a dramaticky zvyšují riziko srdečních onemocnění (studie zde: 41, 42, 43, 44).

Proto se doporučuje s mírou přijímat nasycené tuky, mononenasycené tuky a omega-3. Je však nutné vyhnout se trans-tukům a zpracovaným rostlinným olejům, jako je sójový olej.