Pravidelné fyzické cvičení přináší výhody, jako je lepší spánek a prodloužení průměrné délky života
Obrázek: Luis Quintero na Unsplash
Jakýkoli pohyb, při kterém vaše svaly pracují a pomáhají tělu spalovat kalorie, lze považovat za fyzické cvičení - běh, chůze, fotbal, plavání, tanec. Existuje spousta možností a několik studií dokazuje výhody tělesného cvičení pro fyzické a duševní zdraví. Pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat vaši energetickou hladinu, je dobré pro vaši pokožku a může vám dokonce pomoci žít déle (1).
Podívejte se na 10 výhod fyzického cvičení pro tělo a mozek, které jsou prokázány vědou.
1. Může se cítit šťastnější
Tělesné cvičení se osvědčilo při zlepšování nálady a snižování pocitů deprese, úzkosti a stresu (viz studie: 2). Je to proto, že cvičení vytváří změny v částech mozku, které regulují stres a úzkost.
Mohou také zvýšit citlivost mozku na hormony serotonin a norepinefrin, které zmírňují pocity deprese (1). Pravidelné cvičení navíc zvyšuje produkci endorfinů, o nichž je známo, že pomáhají vytvářet pozitivní pocity a snižují vnímání bolesti (viz studie: 1).
Kromě toho bylo prokázáno, že pravidelné fyzické cvičení snižuje příznaky u lidí trpících úzkostí. Zvyk může také pomoci těmto jednotlivcům lépe si uvědomit svůj duševní stav, aby se mohli distancovat od svých obav (1).
Je zajímavé, že nezáleží na tom, jak intenzivní je váš trénink. Zdá se, že vaší náladě může cvičení prospět, bez ohledu na intenzitu fyzické aktivity. Studie provedená na 24 ženách s diagnostikovanou depresí ukázala, že cvičení jakékoli intenzity významně snížilo pocity deprese (3).
Účinky fyzického cvičení na náladu jsou natolik silné, že volba cvičení (či nikoli) má v krátkých obdobích rozdíl. Jedna studie požádala 26 zdravých mužů a žen, kteří obvykle pravidelně cvičili, aby pokračovali nebo přestali cvičit po dobu dvou týdnů. U těch, kteří přestali cvičit, došlo ke zvýšení pocitu negativity (4).
2. Může pomoci při hubnutí
Některé studie ukazují, že nedostatek fyzického cvičení je důležitým faktorem při zvyšování hmotnosti a obezitě (5 a 6).
Pro pochopení vlivu cvičení na redukci hmotnosti je důležité porozumět vztahu mezi cvičením a výdajem energie. Vaše tělo využívá energii třemi způsoby: trávením jídla, cvičením a udržováním tělesných funkcí, jako je srdeční rytmus a dýchání.
Pokud přijmete dietu s omezeným příjmem kalorií, nižší příjem potravy sníží rychlost metabolismu, což má za následek oddálení hubnutí jako celku. Pravidelné cvičení naopak zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá tělu spalovat více kalorií a rychleji zhubnout (5, 6, 7 a 8).
Studie navíc ukazují, že kombinace aerobních cvičení s odporovým tréninkem může maximalizovat úbytek tuku a udržení svalové hmoty, což je nezbytné pro udržení stabilní hmotnosti (6, 8, 9, 10 a 11).
3. Dobré pro svaly a kosti
Pravidelné fyzické cvičení hraje zásadní roli při budování a udržování silných svalů a kostí.
Fyzické aktivity, jako je zvedání váhy, mohou stimulovat budování svalů v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin. Cvičení totiž pomáhá uvolňovat hormony, které podporují schopnost vašich svalů vstřebávat aminokyseliny. To jim pomáhá růst a snižuje pravděpodobnost zranění (12 a 13).
Jak lidé stárnou, mají tendenci ztrácet svalovou hmotu a funkci, což může vést ke zranění a invaliditě. Cvičení pravidelné fyzické aktivity je nezbytné pro snížení ztráty svalové hmoty a udržení síly s věkem (14).
Cvičení navíc pomáhá zvyšovat hustotu kostí, když jste mladší, a navíc pomáhá předcházet osteoporóze později v životě (15). Je zajímavé, že cvičení s velkým dopadem, jako je gymnastika nebo běh, nebo sporty jako fotbal a basketbal, které vyvíjejí tlak na celé tělo, prokazatelně podporují hustotu kostí více než sporty bez dopadu, jako je plavání a jízda na kole (16).
4. Může zvýšit vaši energetickou hladinu
Fyzické cvičení může být skutečným posilovačem energie pro zdravé lidi i pro ty, kteří trpí různými zdravotními problémy (17 a 18). Jedna studie zjistila, že šest týdnů pravidelného cvičení snížilo pocit únavy u 36 zdravých lidí, kteří hlásili přetrvávající únavu (19).
Cvičení navíc může významně zvýšit hladinu energie u lidí trpících syndromem chronické únavy (CFS) a jinými závažnými nemocemi (20 a 21). Cvičení se ve skutečnosti zdá v boji s CFS účinnější než jiné léčby, včetně pasivních terapií, jako je relaxace a protahování, nebo žádná léčba (20).
Obrázek: Ayo Ogunseinde na Unsplash
Bylo také prokázáno, že pravidelné fyzické cvičení zvyšuje hladinu energie u lidí trpících progresivními chorobami, jako je rakovina, AIDS a roztroušená skleróza (21).
5. Snižuje riziko vzniku chronických onemocnění
Nedostatek pravidelné fyzické aktivity je hlavní příčinou chronických onemocnění (22), jako je cukrovka a hypertenze. Pravidelné fyzické cvičení zlepšuje citlivost na inzulín, kardiovaskulární zdatnost a stavbu těla a pomáhá regulovat krevní tlak a hladinu krevních tuků (23, 24, 25 a 26).
Na druhé straně může nedostatek pravidelného fyzického cvičení - i v krátkodobém horizontu - vést k významnému zvýšení tuku v břiše, což zvyšuje riziko cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a předčasné smrti (23). Z tohoto důvodu studie doporučují každodenní cvičení tělesných cvičení jako způsob, jak těmto problémům předcházet (podívejte se na výzkum v této oblasti: 27 a 28).
6. Zlepšuje zdraví pokožky
Oxidační stres je jev, ke kterému dochází, když antioxidační obrana těla nedokáže úplně napravit poškození způsobené volnými radikály v buňkách. To může poškodit naše vnitřní struktury a projeví se to přímo na vzhledu pokožky.
Ačkoli intenzivní a vyčerpávající fyzická aktivita může přispět k oxidačnímu poškození, ukázalo se, že pravidelné a mírné fyzické cvičení zvyšuje produkci přírodních antioxidantů vašeho těla - tyto látky pomáhají chránit buňky před předčasným stárnutím (29 a 30).
Stejně tak fyzické cvičení zlepšuje průtok krve a může vyvolat adaptaci kožních buněk, což pomáhá oddálit výskyt vrásek a skvrn (31).
7. Může pomoci zdraví a paměti mozku
Fyzické cvičení může zlepšit funkci mozku a chránit paměť a myšlení. Za prvé, pravidelné cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci, což podporuje tok krve a kyslíku do vašeho mozku.
Pravidelné cvičení také stimuluje produkci hormonů, které přispívají k růstu mozkových buněk. Schopnost tělesného cvičení předcházet chronickým onemocněním se navíc může promítnout do výhod pro mozek, protože tato onemocnění mohou ohrozit mozkové funkce (32).
Pravidelná fyzická aktivita je obzvláště důležitá u starších dospělých, protože stárnutí v kombinaci s oxidačním stresem a zánětem podporuje změny ve struktuře a funkci mozku (viz studie na: 33 a 34).
Ukázalo se, že fyzické cvičení způsobuje růst hipokampu, části mozku, která je nezbytná pro paměť a učení. To pomáhá zvýšit mentální funkce u starších dospělých (33, 34 a 35). Bylo také prokázáno, že fyzické cvičení omezuje změny v mozku, které mohou způsobit Alzheimerovu chorobu a schizofrenii (36).
8. Může pomoci s relaxací a kvalitou spánku
Pravidelné cvičení vám může pomoci lépe relaxovat a spát (37 a 38). Pokud jde o kvalitu spánku, energetický výdej, ke kterému dochází během cvičení, stimuluje procesy obnovy během spánku (38). Kromě toho se věří, že zvýšení tělesné teploty, ke kterému dochází při fyzickém cvičení, zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá našemu tělu s lepší tepelnou regulací během spánku (39).
Mnoho studií o účincích cvičení na spánek dospělo k podobným závěrům. Jedna studie zjistila, že 150 minut týdně se střední až intenzivní aktivitou může poskytnout až 65% zlepšení kvality spánku (40). Další ukázaly, že 16 týdnů fyzické aktivity zvýšilo kvalitu spánku a pomohlo 17 lidem s nespavostí spát stále hlouběji než kontrolní skupina. Pravidelné fyzické cvičení jim také pomohlo cítit se během dne více nabité energií (41).
Pravidelné cvičení se navíc jeví jako prospěšné pro starší lidi, kteří jsou nejvíce postiženi poruchami spánku (41, 42 a 43).
Dobrou zprávou je, že si můžete vybrat z několika typů cvičení. Zdá se, že samotné aerobní cvičení nebo aerobní cvičení v kombinaci s odporovým tréninkem mohou také pomoci s kvalitou spánku (44).
9. Může snížit bolest
Chronická bolest může být vysilující, ale fyzická cvičení ji mohou skutečně zmírnit (45). Po mnoho let bylo doporučením pro léčbu chronické bolesti odpočinek a nečinnost, ale nedávné studie ukazují, že pravidelné cvičení ve skutečnosti pomáhá zmírnit chronickou bolest (45).
Přehled několika studií naznačuje, že cvičení pomohlo účastníkům s chronickou bolestí snížit jejich bolest a zlepšit kvalitu jejich života (45). Několik studií ukazuje, že cvičení může pomoci zmírnit bolesti spojené s různými zdravotními podmínkami, včetně chronické bolesti dolní části zad, fibromyalgie a chronické bolesti ramen, abychom jmenovali alespoň některé (46).
Kromě toho může fyzická aktivita také zvýšit toleranci bolesti a snížit vnímání bolesti (47 a 48).
10. Podporuje lepší sexuální život
Bylo prokázáno, že pravidelné fyzické cvičení zvyšuje sexuální touhu (49, 50 a 51). Pravidelné cvičení může posílit kardiovaskulární systém, zlepšit krevní oběh, tonizovat svaly a zvýšit flexibilitu, faktory, které pomáhají zlepšit váš sexuální život (49 a 51).
Fyzická cvičení mohou kromě zvýšení frekvence sexuální aktivity (50 a 52) zlepšit sexuální výkonnost a sexuální potěšení. Skupina žen ve věku 40 let uvedla, že častěji pociťovala orgasmy tím, že do svého životního stylu začlenila náročnější cvičení, jako je trénink střelby, silové okruhy a silový trénink (53).
Kromě toho ve skupině 178 zdravých mužů měli muži, kteří uváděli více hodin cvičení týdně, vyšší úroveň sexuálních funkcí (50). Jedna studie zjistila, že jednoduchá rutina spočívající v šestiminutové procházce po domě pomohla 41 mužům snížit příznaky erektilní dysfunkce o 71% (54).
Další studie provedená na 78 sedavých mužích ukázala, jak 60 minut chůze denně (průměrně tři a půl dne v týdnu) zlepšilo sexuální chování, včetně frekvence, správného fungování a spokojenosti (55).
Další studie navíc ukázala, že ženy trpící syndromem polycystických vaječníků, který může snížit sexuální touhu, zvýšily svou touhu pravidelným tréninkem odporu po dobu 16 týdnů (56).
Závěr
Výhody cvičení jsou neuvěřitelné a mohou zlepšit téměř všechny aspekty vašeho zdraví zevnitř ven. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje produkci hormonů, díky nimž se budete cítit šťastnější a pomůže vám lépe spát.
Cvičení může také zlepšit vzhled pokožky, pomoci vám zhubnout nebo udržet váhu pod kontrolou, snížit riziko chronických onemocnění a zlepšit váš sexuální život. Každý, kdo se věnuje určitému sportu nebo dodržuje pokyny WHO týkající se 150 minut fyzické aktivity týdně, nevyhnutelně pomáhá svému zdraví několika způsoby (57).
Pokud jste stále zběhlí v sedavosti, co takhle začít cvičit fyzická cvičení? Začněte postupně, vyberte si způsob, který se vám líbí, a nezakrývejte se. Jděte svým vlastním tempem a užívejte si výhod, které tělesné cvičení přinese vašemu zdraví. Náš seznam dvaceti cvičení, která můžete dělat doma nebo samostatně, vám může pomoci.
