Co říká metabolický věk na vaše zdraví?

Když je metabolický věk vyšší než fyzický věk, je to, jako by byl člověk starší, než by měl být

Upravený a změněný obrázek Kiry auf der Heide je k dispozici na Unsplash

Metabolický věk je číslo, které je výsledkem srovnání bazálního metabolismu (BMR) s průměrným bazálním metabolismem ostatních jedinců stejného chronologického věku. Pokud je metabolický věk vyšší než fyzický věk, je to, jako by osoba byla starší, než by „měla“. Stejně jako index tělesné hmotnosti (BMI) má i BMR své kritiky, protože žádný z faktorů adekvátně neměřuje složení těla. Například kulturista se spoustou svalové hmoty může skončit s BMI nebo BMI rovným někomu bez stejného fyzického složení.

Kalorie: záleží na nich?

Přestože je ve fitness komunitě velmi běžný, není metabolický věk metodou používanou v lékařské komunitě. Poskytuje informace o tom, jak daná osoba srovnává s ostatními lidmi stejného chronologického věku.

Metabolický věk a chronologický věk

Chronologický věk, jednoduše řečeno, je to, jak starý člověk žije. Jedná se o způsob hodnocení vaší fyzické zdatnosti ve srovnání s ostatními lidmi.

Metabolický věk je BMR ve srovnání s ostatními lidmi ve stejné věkové skupině. Pokud se metabolický věk přiblíží chronologickému věku, je člověk podobný zbytku populace lidí stejného věku. Pokud je metabolický věk menší než věk chronologický, je to dobré znamení, protože některé studie naznačují, že mladší relativní metabolický věk je spojen s příznivějším složením těla a nižším krevním tlakem.

Porozumění bazální metabolické rychlosti (BMR)

BMR je minimální počet kalorií potřebných pro fungování těla v klidu. Proto zahrnuje kalorie, které se spalují, aniž by to bylo nutné, aniž byste zvedli prst. I když je tělo stále v klidu, dochází ke spalování kalorií dýcháním, trávením a oběhem.

TMB nebere v úvahu fyzickou aktivitu. To je důležité, protože přibližně 60 až 75% kalorií, které se spalují každý den, se stane, zatímco tělo zjevně nedělá nic.

Pro odhad BMR je třeba vzít v úvahu vaše pohlaví, výšku (v centimetrech), váhu (v kilogramech) a věk (roky). Můžete použít kalkulačku Harris-Benedictovy rovnice nebo použít následující vzorec:

Muži: 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x věk)
Žena: 655,1 + (9563 x kg) + (1850 x cm) - (4676 x věk)

TMB se někdy nazývá klidová metabolická rychlost (RMR).

Přehled článků, které měřily TMR, dospěl k závěru, že neexistuje jediná vhodná hodnota TMR pro všechny dospělé. Tělesné proporce a demografické charakteristiky mohou tyto odhady komplikovat.

Výdej klidové energie (REE) představuje skutečný počet kalorií strávených v klidu. Dostat se do GER vyžaduje hladovění a měření nepřímou kalorimetrií. V tomto testu musí osoba ležet pod průhlednou kopulí, zatímco technik sleduje odpočinek energie v klidu.

Jak vypočítat metabolický věk?

Můžete odhadnout BMR, ale výpočet skutečného metabolického věku je složitý. Abyste získali relativní metabolický věk, potřebujete data od ostatních lidí ve vašem věku. Pokud máte zájem zjistit svůj metabolický věk, poraďte se se svým lékařem, výživovým poradcem, osobním trenérem nebo jiným odborníkem na fitness.

Jak zlepšit metabolický věk

Vyšší BMR znamená, že musíte spálit více kalorií, abyste se udrželi po celý den. Nižší BMR znamená, že váš metabolismus je pomalejší. Nakonec je důležité vést zdravý životní styl, cvičit a dobře jíst. Ale ke zlepšení metabolického věku můžete:

Vyberte si spíše komplexní než rafinované sacharidy
Výměna sladkých nápojů vodou
Zmenšete velikost porce
Máte rostlinnou stravu (studii najdete zde)
Poraďte se s odborníkem na výživu
Zvyšte fyzickou aktivitu

Pokud snížíte kalorie, i když nezvýšíte fyzickou aktivitu, pravděpodobně začnete hubnout. Ale když snížíte příjem kalorií, vaše tělo se začne připravovat na možnost vyhladovění k smrti a zpomalení vašeho metabolismu. Pak začnete spalovat kalorie pomaleji. Tímto způsobem se váha, kterou jste zhubli, pravděpodobně vrátí zpět.

Pokud neupravíte příjem kalorií, ale přidáte cvičení, můžete zhubnout, ale je to pomalá cesta. Můžete jít nebo běžet pět mil denně po dobu jednoho týdne, abyste ztratili kilogram tuku.

Snižováním kalorií a zvyšováním cvičení se můžete vyhnout metabolickému zpomalení, které vám brání ve snižování hmotnosti. Pravidelné cvičení vám nejen pomáhá spalovat kalorie právě teď - ale také zlepšuje vaše BMR, takže spálíte více kalorií, když necvičíte. Chcete-li zvýšit svoji fyzickou aktivitu:

Začněte den řadou úseků;
Zkraťte čas, který strávíte sezením;
Vyberte si pevné schody místo eskalátorů a výtahů;
Po večeři se projděte po bloku každý večer;
Projděte se 3 km rychlou chůzí nebo několikrát týdně projeďte na kole;
Vezměte si tělocvičnu nebo taneční kurz, který se vám líbí;
Vyhledejte pomoc u osobního trenéra .

Také se dobře vyspi. Výzkumy ukazují, že spánek hraje důležitou roli v energetickém metabolismu a že pokud je nedostatečný, může vést k přírůstku hmotnosti. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste se před spánkem protáhnout.