Sójová omáčka vyrobená ze sóji a pšenice má rizika a výhody
Upravený a upravený obrázek Caroline Attwoodové je k dispozici na serveru Unsplash
Sójová omáčka je starodávná čínská kulinářská přísada vyrobená fermentací sóji a pšenice. Je to jeden z nejznámějších sójových produktů na světě, ale hlavně v asijských zemích. Způsob, jakým se vyrábí, se může značně lišit, což způsobuje významné změny v chuti a struktuře a také zdravotní rizika.
- Sója: je to dobré nebo špatné?
- Rýže: jakou možnost zvolit?
- Co je to pohanka a její výhody
Slovo „sója“ pochází z japonského slova pro sójovou omáčku „ shoyu “, což je termín používaný také v Brazílii (studii najdete zde: 1). Sojová omáčka je vyrobena ze čtyř základních složek: sója, pšenice, sůl a kypřící činidla, jako jsou kvasinky. Ale regionální odrůdy mohou mít různé barvy a příchutě.
Jak se vyrábí sójová omáčka?
Existuje mnoho druhů sójové omáčky. Mohou být seskupeny na základě jejich výrobních metod, regionálních variací, barev a rozdílů v chuti.
Tradiční výroba
Tradiční sójová omáčka se vyrábí ponořením sóji do vody a pražením a mletím pšenice. Poté se sója a pšenice smísí s houbovou kulturou, nejčastěji Aspergillus , a nechají se dva až tři dny vyvíjet.
Poté se přidá voda a sůl a celá směs se ponechá ve fermentační nádrži po dobu pěti až osmi měsíců, i když některé typy mohou stárnout více.
Během fermentace působí plísňové enzymy na sójové a pšeničné proteiny a postupně je dělí na aminokyseliny. Škroby se přeměňují na jednoduché cukry a poté se fermentují v kyselině mléčné a alkoholu.
- Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží
Po procesu stárnutí se směs položí na hadřík a přitlačí, aby se uvolnila kapalina. Tato kapalina se pasterizuje, aby zabila možné bakterie. Nakonec se plní do lahví (viz studie o něm zde: 3, 4).
Vysoce kvalitní sójová omáčka používá pouze přírodní kvašení. Tyto odrůdy jsou často označovány jako „přirozeně vyráběné“. Seznam složek obvykle obsahuje pouze vodu, pšenici, sóju a sůl.
- Sůl: původ, význam a druhy
Chemická výroba
Chemická výroba je mnohem rychlejší a levnější metoda. Tato metoda je známá jako kyselá hydrolýza a může produkovat sójovou omáčku za několik dní místo měsíců.
V tomto procesu je sója zahřátá na 80 ° C a smíchána s kyselinou chlorovodíkovou, která začíná rozkládat sójové a pšeničné proteiny. Výsledný produkt je však méně atraktivní z hlediska chuti a aroma, protože chybí mnoho látek produkovaných během tradiční fermentace. Proto jsou přidány další barvy, příchutě a sůl (podívejte se na studii zde: 4).
Tento proces navíc produkuje některé nežádoucí sloučeniny, které nejsou přítomny v přirozeně fermentované sójové omáčce, včetně některých karcinogenů (viz studie zde: 2).
V Japonsku se sójová omáčka vyrobená čistě chemickým postupem nepovažuje za sójovou omáčku a nelze ji tak označovat. Může se však míchat s tradiční sójovou omáčkou, aby se snížily náklady.
V jiných zemích, jako je Brazílie, se chemicky vyráběná sójová omáčka může běžně prodávat. Na štítku bude uveden seznam „hydrolyzovaný sójový protein“ nebo „hydrolyzovaný rostlinný protein“, pokud obsahuje chemicky vyrobenou sójovou omáčku.
Regionální rozdíly
V Japonsku existuje mnoho různých druhů sójové omáčky.
- Tmavá sójová omáčka: známá také jako „ koikuchi shoyu “, je nejběžnějším typem prodávaným v Japonsku i v zahraničí. Je červenohnědý a má silnou vůni (podívejte se na studie zde: 2, 3, 5)
- Lehká sójová omáčka: nazývaná také „ usukuchi “, je vyrobena z více sóji a méně pšenice, má světlejší vzhled a jemnější aroma (podívejte se na studie: 2, 3, 5)
- Tamari: Vyrobeno převážně ze sóji s 10% nebo méně pšenice, nemá vůni a je tmavší barvy (studie zde: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Vyrobeno téměř výhradně z pšenice a velmi malého množství sóji, je velmi světlé barvy (podívejte se na studii zde: 3).
- Saishikomi: Vyrobeno rozbitím sóji a pšenice s enzymy v roztoku neohřáté sójové omáčky místo slané vody. Má silnější chuť a mnozí ji oceňují jako ponornou omáčku (viz studie o ní zde: 2, 3, 5). Sójové otruby a pšeničné otruby se však místo několika měsíců fermentují pouhé tři týdny. Výsledkem této metody je velmi odlišná příchuť ve srovnání s tradičně vyráběnou sójovou omáčkou (viz studie o ní zde: 2, 3, 6).
Čínské sójové omáčky jsou v angličtině často uváděny jako „tmavé“ nebo „světlé“. Tmavá sójová omáčka je silnější, starší, sladší a používá se při vaření. Lehká sójová omáčka je tenčí, mladší a slanější a nejčastěji se používá do omáček.
V Koreji je nejběžnější typ sójové omáčky podobný typu tmavé koikuchi v Japonsku.
Existuje však také tradiční korejská sójová omáčka zvaná hansik ganjang . Je vyroben pouze ze sóji a používá se hlavně do polévek a zeleninových pokrmů (podívejte se na studii zde: 3).
V zemích jihovýchodní Asie, jako je Indonésie, Malajsie, Filipíny, Singapur a Thajsko, se nejčastěji vyrábí omáčka ve stylu tamari, ale existuje mnoho místních variací (viz studie zde: 2).
Mezi další odrůdy patří omáčky zahuštěné cukrem, například kecap manis v Indonésii, nebo ty, které mají další příchutě, například sojová omáčka z krevet v Číně.
Nutriční obsah sójové omáčky
Níže je uveden nutriční popis 1 polévkové lžíce (15 ml) tradičně fermentované sójové omáčky (viz studie zde: 7).
- Kalorie: 8
- Sacharidy: 1 gram
- Tuk: 0 gramů
- Bílkoviny: 1 gram
- Sodík: 902 mg
Díky tomu je bohatý na sůl a poskytuje 38% doporučeného denního příjmu (RDI). Ačkoli má sójová omáčka relativně vysoké množství bílkovin a sacharidů v objemu, není významným zdrojem těchto živin.
Procesy fermentace, stárnutí a pasterizace navíc vedou k vysoce komplexní směsi více než 300 látek, které přispívají k aroma, chuti a barvě sójové omáčky.
Patří mezi ně alkoholy, cukry, aminokyseliny, jako je kyselina glutamová, a také organické kyseliny, jako je kyselina mléčná.
Množství těchto látek se významně mění v závislosti na základních přísadách, napětí formy a způsobu výroby (zde si přečtěte studie: 3, 4).
Právě tyto sloučeniny v sójové omáčce jsou často spojovány s jejich zdravotními riziky a přínosy.
Jaká jsou zdravotní rizika?
Často se objevují obavy o zdraví sójové omáčky, včetně jejího obsahu solí, přítomnosti látek způsobujících rakovinu a specifických reakcí na složky jako MSG a aminy.
Je bohatý na sodík
Sójová omáčka je bohatá na sodík, známý jako sůl, která je základní živinou. Vysoký příjem sodíku je však spojen se zvýšeným krevním tlakem, zejména u lidí citlivých na sůl, a může přispět k riziku srdečních onemocnění a dalších onemocnění, jako je rakovina žaludku (viz studie zde: 8, 9 , 10, 11).
Snížení příjmu sodíku vede ve skutečnosti k mírnému snížení krevního tlaku a může být součástí léčebné strategie u lidí s vysokým krevním tlakem (viz studie zde: 12, 13, 14, 15).
Není však jasné, zda redukce přímo snižuje výskyt srdečních onemocnění u zdravých lidí (viz studie o ní zde: 13, 16, 17, 18).
Většina stravovacích organizací doporučuje příjem 1 500 až 2 300 mg sodíku denně, aby se snížilo riziko vysokého krevního tlaku (zde naleznete studie 12, 19, 20, 21).
Jedna lžíce sójové omáčky přispívá 38% současného IDR. Stejné množství kuchyňské soli by však přispělo 291% HDI pro sodík (viz studie o tom zde: 7, 22).
Pro ty, kteří chtějí snížit příjem sodíku, byly vyvinuty odrůdy se sníženou solí sójové omáčky, které obsahují až o 50% méně soli než původní produkty (studii najdete zde: 2).
I přes vysoký obsah sodíku si sójovou omáčku stále můžete vychutnávat jako součást zdravé výživy, zvláště pokud omezujete zpracované potraviny a konzumujete převážně čerstvé, celé potraviny se spoustou ovoce a zeleniny.
Pokud omezujete příjem soli, vyzkoušejte odrůdu se sníženým obsahem soli nebo jednoduše použijte méně.
Může obsahovat vysoký obsah glutamátu sodného
Glutaman sodný je látka zvýrazňující chuť a vůni. Vyskytuje se přirozeně v některých potravinách a často se používá jako potravinářská přídatná látka (viz studie zde: 23).
- Co je glutamát sodný
Je to forma kyseliny glutamové, aminokyseliny, která významně přispívá k umami chuti jídla. Umami je jednou z pěti základních příchutí potravin, které se často vyskytují v tzv. „Chutném“ jídle (studie najdete zde: 24, 25)
Kyselina glutamová se přirozeně vyrábí v sójové omáčce během fermentace a má se za to, že významně přispívá k její atraktivní chuti. Kromě toho se MSG často přidává do chemicky vyráběné sójové omáčky, aby se zlepšila její chuť (viz studie zde: 2, 5, 26, 27)
V roce 1968 byla společnost MSG spojena s fenoménem známým jako „syndrom čínské restaurace“.
Mezi příznaky patřily bolesti hlavy, necitlivost, slabost a bušení srdce po konzumaci čínského jídla, které je obecně vysoké v MSG (viz studie zde: 23, 24).
Přehled všech dosud provedených studií o MSG a bolestech hlavy z roku 2015 však nenalezl žádné významné důkazy, které by naznačovaly, že MSG způsobuje bolesti hlavy (viz studie zde: 23, 24, 28).
Přítomnost kyseliny glutamové nebo dokonce přidání MSG do sójové omáčky proto pravděpodobně není důvodem k obavám.
Může obsahovat látky způsobující rakovinu
Skupina toxických látek zvaných chloropropanoly může být produkována během zpracování potravin, včetně výroby sójové omáčky.
Jeden typ, známý jako 3-MCPD, se nachází v kyselině hydrolyzovaném rostlinném proteinu, což je typ proteinu, který se nachází v chemicky vyráběné sójové omáčce (viz studie zde: 29, 30).
Studie na zvířatech zjistily, že 3-MCPD je toxická látka. Bylo zjištěno, že poškozuje ledviny, snižuje plodnost a způsobuje nádory (zde naleznete studie: 29, 30).
Kvůli těmto problémům stanovila Evropská unie limit 0,02 mg 3-MCPD na kg sójové omáčky. V USA je limit vyšší u 1 mg na kg (viz studie k němu zde: 30, 31, 32).
To odpovídá zákonnému limitu 0,032 až 1,6 μg na lžíci sójové omáčky, v závislosti na tom, kde žijete.
V posledních letech však vyšetřování dovozu sójové omáčky po celém světě, včetně USA, Velké Británie, Austrálie a Evropy, zjistila, že produkty jsou výrazně nad limity, až 1,4 mg na lžíci (876 mg na kg), což má za následek stažení produktu (studie zde: 30, 31, 33).
Obecně je bezpečnější zvolit přirozeně fermentovanou sójovou omáčku, která má mnohem nižší hladinu nebo neobsahuje 3-MCPD.
Obsahuje aminy
Aminy jsou přírodní chemikálie nacházející se v rostlinách a zvířatech. Často se vyskytují ve vyšších koncentracích ve starých potravinách, jako jsou maso, ryby, sýry a některé koření (podívejte se na studii zde: 34).
Sójová omáčka obsahuje významné množství aminů, včetně histaminu a tyraminu (viz studie zde: 3, 35).
Je známo, že příliš mnoho histaminu má při velkém množství toxické účinky. Mezi příznaky patří bolesti hlavy, pocení, závratě, svědění, kožní vyrážky, žaludeční potíže a změny krevního tlaku (viz studie zde: 34, 36)
Ve skutečnosti bylo navrženo, že některé zprávy o alergii na sójovou omáčku mohou být způsobeny histaminovou reakcí (viz studie zde: 37).
U většiny lidí se zdá, že ostatní aminy v sójové omáčce nezpůsobují problémy. Někteří lidé však na ně mohou být citliví. To je obvykle diagnostikováno pomocí eliminační diety pod dohledem. Mezi příznaky intolerance patří nevolnost, bolest hlavy a kožní vyrážky (viz studie zde: 34).
Pokud jste citliví na aminy a máte příznaky po konzumaci sójové omáčky, může být nejlepší se jí vyhnout.
Lidé, kteří užívají léky známé jako inhibitory monoaminooxidázy (IMAO), musí navíc omezit příjem tyraminu a měli by se vyvarovat sójové omáčky (viz studie zde: 38, 39)
Obsahuje pšenici a lepek
Mnoho lidí si neuvědomuje, že sójová omáčka může obsahovat pšenici a lepek. Pro lidi s alergiemi na pšenici nebo celiakii to může být problematické.
Studie zjistily, že sójové a pšeničné alergeny jsou v procesu fermentace sójové omáčky úplně degradovány. To znamená, že pokud si nejste jisti, jak byla sójová omáčka vyrobena, nemůžete si být jisti, že je bez alergenů (podívejte se na studii zde: 40)
Japonská sójová omáčka tamari je často považována za alternativu sójové omáčky bez pšenice a bez lepku. I když to může být pravda, některé druhy tamari lze stále vyrábět z pšenice, i když v menším množství, než jaké se používají v jiných druzích sójové omáčky (viz studie zde: 3).
Je důležité zkontrolovat štítek přísady pro pšenici a hledat výrobky se sójovou omáčkou, které jsou konkrétně označeny jako bezlepkové. Většina hlavních značek nese bezlepkovou odrůdu.
Když jíte venku, je nejlepší zkontrolovat, s jakou značkou sójové omáčky vaří restaurace, a zeptat se, jestli má bezlepkovou odrůdu.
Pokud si nejste jisti, může být lepší zvolit nevařené jídlo se sójovou omáčkou.
Sójová omáčka je také spojena s některými přínosy pro zdraví
Výzkum sójové omáčky a jejích složek zjistil některé potenciální přínosy pro zdraví, včetně:
- Může snížit alergie: 76 pacientů se sezónními alergiemi užívalo denně 600 mg složky sójové omáčky a vykazovalo zlepšené příznaky. Spotřebované množství odpovídá 60 ml sójové omáčky denně (zkontrolujte zde asi: 40, 41)
- Podporuje trávení: 15 lidí dostalo vývar ze sójové omáčky, což vedlo k většímu vylučování žaludeční šťávy, podobně jako hladiny, které mohou nastat po příjmu kofeinu. Předpokládá se, že zvýšená sekrece žaludeční šťávy pomáhá trávení (viz studie zde: 42)
- Zdraví střev: Bylo zjištěno, že některé cukry izolované v sójové omáčce mají pozitivní prebiotický účinek na určité druhy bakterií ve střevě. To může být prospěšné pro zdraví střev (podívejte se na studii zde: 43).
- Zdroj antioxidantů: Bylo zjištěno, že tmavá sójová omáčka obsahuje několik silných antioxidantů. Není jasné, jaké jsou přínosy pro člověka, ačkoli jedna studie zjistila pozitivní účinky na zdraví srdce (viz studie zde: 44, 45, 46, 47).
- Mohlo by to posílit imunitní systém: dvě studie zjistily, že podávání polysacharidů krysám, druh sacharidů nacházejících se v sójové omáčce, zlepšilo reakce imunitního systému (studie najdete zde: 48, 49)
- Může mít protirakovinné účinky: několik experimentů na myších ukázalo, že sójová omáčka může mít rakovinu a rakovinu. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se ověřilo, zda jsou tyto účinky přítomny také u lidí (zde naleznete studie: 44, 50)
- Může snížit krevní tlak: Bylo zjištěno, že některé odrůdy sójové omáčky, například ganjang se sníženým obsahem soli nebo korejština, snižují krevní tlak u potkanů. Studie na lidech jsou stále zapotřebí (studie najdete zde: 44, 51, 52)
Je třeba poznamenat, že velká část tohoto výzkumu byla prováděna pouze na zvířatech nebo ve velmi malých studiích na lidech a používala velké dávky sójové omáčky nebo jejích složek.
Přestože některé z těchto výsledků vypadají slibně, je příliš brzy na to, abychom řekli, zda sójová omáčka může přispět ke skutečně významným zdravotním přínosům, pokud je konzumována na úrovni průměrné stravy.
