Lískový ořech pomáhá snižovat zánět, předcházet rakovině a regulovat hladinu cukru v krvi
Obrázek Moniky Grabkowské v Unsplash
Lískový ořech je ořech patřící do druhu Corylus avellana , pocházející z Evropy, Malé Asie a části Severní Ameriky. Ořech lískových ořechů vypadne ze skořápky, když je zralý, asi sedm až osm měsíců po opylení. Semeno jádra je jedlé a konzumuje se syrové, pražené, mleté, v pastě, mouce nebo oleji. Stejně jako ostatní olejnatá semena je lískový oříšek bohatý na živiny a má vysoký obsah bílkovin, dobrých tuků, vitamínů a minerálů. Podívejte se na šest výhod:
- Co jsou to aminokyseliny a k čemu slouží
Výhody lískových oříšků
1. Bohatý na živiny
Lískové ořechy mají vynikající nutriční profil. I když je bohatý na kalorie, je nabitý zdravými tuky a živinami. Asi 20 lískových ořechů nebo 28 gramů lískových ořechů obsahuje:
- Kalorie: 176
- Celkový tuk: 17 gramů
- Bílkoviny: 4,2 gramů
- Sacharidy: 4,7 gramů
- Vlákno: 2,7 gramů
- Vitamin E: 21% RDI (doporučený denní příjem)
- Thiamin: 12% IDR
- Hořčík: 12% IDR
- Měď: 24% IDI
- Mangan: 87% IDI
- Váš mozek miluje hořčík, ale víte to?
Lískový ořech navíc obsahuje vitamín B6, folát, fosfor, draslík, zinek a je zdrojem mono a polynenasycených tuků s dobrým množstvím omega-6 a omega-9 mastných kyselin, jako je kyselina olejová (1, 2 ).
- Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: příklady a výhody
- Co je kyselina fytová a jak ji vyloučit z potravy
Stejné množství lískových ořechů (28 gramů) stále 11,2 gramů vlákniny, což představuje 11% IDR. Lískové ořechy však obsahují kyselinu fytovou, která snižuje vstřebávání některých minerálů, jako je železo a zinek (viz studie zde: 3).
2. Obsahuje antioxidanty
Antioxidanty chrání tělo před oxidačním stresem, který může poškodit buněčnou strukturu a podporovat stárnutí, rakovinu a srdeční choroby (viz studie zde: 4, 5).
- Antioxidanty: jaké jsou a v jakých potravinách je najdete
Nejhojnější antioxidanty v lískových oříšcích jsou známé jako fenolové sloučeniny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a zánětů v krvi, jsou prospěšné pro srdce a v boji proti rakovině (studie najdete zde: 6, 7, 8)
Osmitýdenní studie ukázala, že konzumace lískových ořechů s kůží nebo bez ní významně snížila oxidační stres. Většina přítomných antioxidantů je koncentrována v pokožce ořechů. Tento obsah antioxidantů se však po pražení může snížit (viz studie zde: 9, 10, 11)
3. Dobré pro srdce
Jedna studie zjistila, že konzumace lískových ořechů chrání srdce. Je to proto, že vysoká koncentrace antioxidantů a zdravých tuků může zvýšit antioxidační potenciál a snížit hladinu cholesterolu v krvi (viz zde o tom studie: 12, 13)
Měsíční studie 21 lidí s vysokou hladinou cholesterolu, kteří měli 18 až 20% jejich celkového denního kalorického příjmu z lískových ořechů, ukázala, že došlo ke snížení hladiny cholesterolu, triglyceridů a špatné hladiny LDL cholesterolu. Účastníci také prokázali zlepšení zdravotního stavu tepen a markerů zánětu v krvi.
Přehled devíti studií, zahrnujících více než 400 lidí, také zjistil snížení špatné hladiny LDL a celkového cholesterolu u těch, kteří jedli lískové ořechy, zatímco dobrý HDL cholesterol a triglyceridy zůstaly nezměněny.
Jiné studie prokázaly podobné účinky na zdraví srdce, přičemž výsledky ukazují nižší hladinu tuku v krvi a zvýšené hladiny vitaminu E (studie zde: 14, 15, 16, 17).
Podle další studie navíc vysoký obsah mastných kyselin, vlákniny, antioxidantů, draslíku a hořčíku pomáhá normalizovat krevní tlak. Celkově podle jedné studie je konzumace 29 až 69 gramů lískových ořechů denně spojena se zlepšením parametrů zdraví srdce.
4. Zabraňuje rakovině
Vysoká koncentrace antioxidačních sloučenin, vitamínů a minerálů lískových oříšků mu dodává protirakovinné vlastnosti (studii najdete zde: 18). Lískové ořechy jsou navíc bohaté na vitamin E, další silný antioxidant, který poskytuje ochranu před poškozením buněk, které mohou způsobit rakovinu (viz studie zde: 19)
Dvacet jednotek lískových ořechů poskytuje 87% IDR manganu. A mangan pomáhá funkcím specifických enzymů, které mohou snižovat oxidační poškození a snižovat riziko rakoviny (studie najdete zde: 18, 19)
Některé studie se zkumavkami ukázaly, že extrakt z lískových ořechů může být prospěšný při léčbě rakoviny děložního čípku, jater, prsu a tlustého střeva (studie najdete zde: 20, 21)
5. Může snížit zánět
Studie zkoumala, jak konzumace lískových ořechů ovlivňuje zánětlivé markery, jako je vysoce citlivý C-reaktivní protein, u 21 lidí s vysokou hladinou cholesterolu. Účastníci prokázali významné snížení zánětu po čtyřech týdnech po dietě, ve které lískové ořechy představovaly 18 až 20% celkového kalorického příjmu.
Kromě toho konzumace 60 gramů lískových ořechů každý den po dobu 12 týdnů pomohla snížit zánětlivé markery u lidí s nadváhou a obezitou, podle jiné studie.
Stejně tak 50 lidí s metabolickým syndromem po dobu 12 týdnů po konzumaci 30 gramů kombinace surových ořechů - 15 gramů ořechů, 7,5 gramů mandlí a 7,5 gramů lískových ořechů - po dobu 12 týdnů srovnání s kontrolní skupinou (studii zkontrolujte zde).
- Kalorie: záleží na nich?
Většina studií však dospěla k závěru, že konzumace lískových oříšků sama o sobě nestačí. Ke snížení zánětu je také důležité dodržovat kaloricky kontrolovanou dietu.
