Výhody řeřichy

Řeřicha je vysoce antioxidační a předchází rakovině

Řeřicha je listová zelenina, která má mnoho zdravotních výhod. Jeho malé zaoblené listy a jedlé stonky mají osvěžující a mírně pepřovou chuť.

Řeřicha je součástí rodiny zeleniny Brassicaceae , jejíž součástí je také zelí, růžičková kapusta a zelí. Potočnice lékařská, již považovaná za plevel, byla poprvé pěstována ve Velké Británii počátkem 19. století. Podívejte se na její zdravotní výhody:

Výhody řeřichy

Řeřicha s nízkým obsahem kalorií a živin je na prvním místě v seznamu Ovoce a zeleniny v Centru pro kontrolu nemocí v USA. Sklenice s 34 gramy řeřichy obsahuje:

Kalorie: 4
Sacharidy: 0,4 gramů
Bílkoviny: 0,8 gramů
Tuk: 0 gramů
Vlákno: 0,2 gramu
Vitamin A: 22% doporučeného denního příjmu (IDR)
Vitamin C: 24% RDI
Vitamin K: 106% doporučené denní dávky
Vápník: 4% IDR
Mangan: 4% IDR

Jak vidíte, 34gramová sklenice řeřichy poskytuje více než 100% IDR vitaminu K, což je vitamin rozpustný v tucích potřebný pro zdravou srážlivost krve a kostí.

Řeřicha také obsahuje vitamín E, thiamin, riboflavin, vitamin B6, folát, kyselinu pantothenovou, hořčík, fosfor, draslík, sodík a měď.

2. Vysoce antioxidační

Řeřicha je plná rostlinných sloučenin zvaných antioxidanty, které chrání před poškozením buněk volnými radikály (škodlivými molekulami, které vedou k oxidačnímu stresu).

Oxidační stres je spojován s několika chronickými chorobami, včetně cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění (podívejte se na studii zde: 1).

Naštěstí mohou potraviny bohaté na antioxidanty, jako je řeřicha, chránit před oxidačním stresem, který může snížit riziko těchto onemocnění.

Studie antioxidačních sloučenin u 12 různých brukvovitých druhů zeleniny našla v řeřichě více než 40 flavonoidů.

Pokud jde o celkové množství fenolů a schopnost neutralizovat volné radikály, řeřicha ve studii překonala veškerou ostatní zeleninu.

Antioxidanty řeřichy jsou navíc spojeny s nižším rizikem vzniku rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění (viz studie zde: 2, 3)

Antioxidanty: jaké jsou a v jakých potravinách je najdete

3. Snižuje riziko rakoviny

Protože řeřicha je bohatá na fytochemikálie, může snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny.

Řeřicha a další brukvovitá zelenina obsahují glykosinoláty, které se aktivují ve sloučeninách zvaných isothiokyanáty, když jsou krájeny nožem nebo žvýkány (podívejte se na studii zde: 4).

Isothiokyanáty zahrnují chemikálie, jako je sulforafan a fenothylisothiokyanát (viz studie zde: 5, 6).

Tyto sloučeniny zabraňují rakovině, chrání zdravé buňky před poškozením, deaktivují karcinogenní chemikálie a blokují růst a šíření nádorů (viz studie zde: 5, 6, 7).

4. Dobré pro zdraví srdce

Jíst řeřichu může prospívat zdraví srdce několika způsoby. Přezkum studie více než 500 000 lidí spojil konzumaci brukvovité zeleniny s 16% nižším rizikem srdečních onemocnění.

Řeřicha obsahuje antioxidanty beta-karoten, zeaxanthin a lutein. Nízké hladiny těchto karotenoidů jsou podle studie spojeny s vývojem srdečních onemocnění a vysokým krevním tlakem.

Jiní a studia prokázali, že vysoké hladiny karotenoidů nejen chrání před rozvojem srdečních chorob, ale také snižují riziko infarktu a mozkové mrtvice.

Řeřicha také obsahuje dusičnany, které zvyšují zdraví cév, snižují zánět, ztuhlost a tloušťku cév (viz studie zde: 8).

Bylo také prokázáno, že dusičnany řeřichy snižují krevní tlak a zvyšují oxid dusnatý v krvi (viz studie zde: 9).

5. Snižuje hladinu cholesterolu

Řeřicha může také snížit hladinu cholesterolu, což může zlepšit zdraví srdce.

V 10denní studii na potkanech s vysokým cholesterolem ošetření výtažkem z řeřichy snížilo celkový cholesterol o 34% a špatný cholesterol o 53%.

6. Zabraňuje osteoporóze

Řeřicha obsahuje mnoho minerálů nezbytných pro zdraví kostí, včetně vápníku, hořčíku, draslíku a fosforu.

Ačkoli je vápník dobře známý svými účinky na zdraví kostí, důležitou roli hraje také hořčík, vitamin K a draslík (viz studie zde: 10).

Studie ukázala, že vyvážená strava bohatá na výživnou zeleninu, jako je řeřicha, souvisí s pozitivním účinkem na zdraví kostí.

Sklenice (34 gramů) řeřichy navíc poskytuje více než 100% IDR vitaminu K.

Vitamin K je složkou osteokalcinu, proteinu, který tvoří zdravou kostní tkáň a pomáhá regulovat kostní obrat (viz studie zde: 11, 12).

V jedné studii měli lidé s nejvyšším příjmem vitaminu K o 35% nižší pravděpodobnost zlomeniny kyčle než lidé s nejnižším příjmem.

7. Dobré pro imunitu

Řeřicha obsahuje 15 mg vitaminu C na šálek (34 gramů), což představuje 20% IDR u žen a 17% u mužů (podívejte se na studii k tomuto: 13).

Vitamin C je známý svými příznivými účinky na zdraví imunitního systému. Nedostatek vitaminu C je spojován se sníženou imunitní funkcí a zvýšeným zánětem (viz studie zde: 14).

Vitamin C stimuluje imunitní systém a zvyšuje produkci bílých krvinek, které bojují proti infekcím (podívejte se na studii zde: 15).

Ačkoli studie v běžné populaci přesvědčivě neprokázaly, že vitamin C snižuje riziko nachlazení, snižuje dobu trvání příznaků o 8% (viz studie zde: 16).

8. Pomáhá při hubnutí

Ačkoli to nebylo konkrétně studováno, řeřicha může mít také výhody pro regulaci hmotnosti.

Jedná se o jídlo extrémně bohaté na živiny - jeden šálek (34 gramů) obsahuje pouze čtyři kalorie, ale poskytuje několik důležitých živin.

Pokud se snažíte zhubnout, stojí za to přidat do vaší stravy tuto výživnou nízkokalorickou zeleninu.

9. Zlepšuje sportovní výkon

Zelenina z čeledi Brassicaceae obsahuje ve stravě vysoké hladiny dusičnanů.

Dusičnany jsou sloučeniny přirozeně se vyskytující v potravinách, jako je řepa, ředkvičky a zelenina, jako je řeřicha.

Uvolňují krevní cévy a zvyšují množství oxidu dusnatého v krvi, což může zlepšit sportovní výkon (viz studie zde: 17).

Dusičnany navíc snižují krevní tlak v klidu a snižují množství kyslíku potřebného během cvičení, což může zvýšit toleranci cvičení (viz studie zde: 18).

Ačkoli značné množství výzkumů naznačuje, že dietní dusičnany mohou zlepšit výkonnost cvičení, přesvědčivé důkazy o tom, že řeřicha zlepšuje sportovní výkon, neexistují.

10. Chrání zdraví očí

Řeřicha obsahuje lutein a zeaxanthin, což jsou antioxidační sloučeniny v rodině karotenoidů.

Četné studie prokázaly, že lutein a zeaxanthin jsou nezbytné pro zdraví očí. Tyto sloučeniny chrání oči před poškozením způsobeným modrým světlem (podívejte se na studii zde: 19).

Chcete-li se dozvědět více o účincích modrého světla na zdraví očí a o tom, jak se před ním chránit, podívejte se na článek: „Modré světlo: co to je, výhody, škody a jak s ním zacházet“.

Lutein a zeaxanthin byly také spojeny s nižším rizikem rozvoje makulární degenerace a katarakty související s věkem (viz studie zde: 20).

Kromě toho je spotřeba vitaminu C, který je také obsažen v řeřichě, spojena s nižším rizikem vzniku katarakty (viz studie zde: 21).